减肥之前(qian)，先来评(ping)估

“每逢春节(jie)假期，饮食不规律、高热量食物摄入激增，加上(shang)运动量骤减，短期内体重快速上(shang)升很正(zheng)常。”边识博指出，假期结束后，生活回归正(zheng)轨，此时人体处于代(dai)谢敏感期，抓住这(zhe)一时机，积极调整饮食和运动，更易(yi)恢复健康体重。

如何判断(duan)自己是否需(xu)要减肥？

边识博介绍(shao)，BMI（体质指数）和腰围是成年人居家自测的重要参考标准。BMI的计算公式为“体重（公斤）除(chu)以身高（米）的平方”，例如一位女性(xing)，体重60公斤，身高1.6米，她的体重指数就(jiu)是60/1.62=23.44kg/㎡。

体重过低：BMI＜18.5kg/㎡

体重正(zheng)常：18.5kg/㎡≤BMI＜24kg/㎡

超重：24kg/㎡≤BMI＜28kg/㎡

肥胖：BMI≥28kg/㎡

BMI在正(zheng)常范围内，是不是就(jiu)万事大吉了？

“不是，即(ji)使BMI指数正(zheng)常，也可能存在腹型肥胖的问题，例如生活中常见的‘啤酒肚(du)’。这(zhe)时，腰围就(jiu)成了一个重要的判断(duan)指标。”边识博介绍(shao)，成年男性(xing)腰围≥90厘(li)米，女性(xing)腰围≥85厘(li)米，就(jiu)属(shu)于中心型肥胖，提示内脏脂肪蓄积过多(duo)，这(zhe)类人群即(ji)使BMI正(zheng)常，也需(xu)要控制(zhi)体重，因为内脏脂肪过多(duo)会增加患糖尿病、高血压等慢性(xing)病的风险。

“成年人的BMI指数在18.5—23.9（kg/㎡）之间是最理想(xiang)的状态(tai)，如果(guo)在这(zhe)个区间，就(jiu)没有必要刻意(yi)减肥，因为此时身体已经(jing)处于相对较佳的状态(tai)。”边识博提醒，不要盲目追求过瘦的身材，刻意(yi)通过饥饿等方式来减轻体重，很可能打破身体的自然平衡，导致身体免疫力下降，甚至可能引发各种健康问题。

如果(guo)BMI指数在24—28kg/㎡，是否需(xu)要干预？

边识博表示，如果(guo)超重但未达到肥胖，且体检无代(dai)谢异常，无需(xu)刻意(yi)追求正(zheng)常体重，因为超重并未带来实质性(xing)的健康危害。此时要注意(yi)定期体检，关注健康指标，警惕代(dai)谢异常，防患于未然。当(dang)然，如果(guo)BMI指数超过28kg/㎡，意(yi)味着已经(jing)达到肥胖的程度，那么确实需(xu)要控制(zhi)体重。肥胖且生活方式干预无效者，或超重合并相关并发症者，需(xu)到正(zheng)规医(yi)疗机构寻求医(yi)生专业指导，采取积极的治疗措施。

“打破身体的平衡是有风险的，无论是体重正(zheng)常的人想(xiang)要再瘦一点，还是超重或肥胖的人想(xiang)要减肥，都需(xu)要采取科学(xue)、合理的方法，并且控制(zhi)减肥的速度。”边识博说，只有充分了解自己的身体状况并采取正(zheng)确的减肥方法，才能既保持健康的身体，又达到理想(xiang)的体重。

控制(zhi)热量，保证营养

众所周知，减肥的核(he)心在于摄入的热量要小于消耗的热量。

为了顺利减肥，有的人选择过度节(jie)食或单一食物减肥法。“这(zhe)样虽然能在短期内使体重快速下降，但长期来看不仅(jin)难以持续，还会导致营养不良(liang)、代(dai)谢紊乱、免疫力下降等问题，影响身体健康。”边识博强调，减肥不是饿肚(du)子，而是要吃(chi)得科学(xue)，主要有三大原则：控制(zhi)总热量摄入、适当(dang)增加蛋白质和维生素(su)比重、减少糖分摄入。

对节(jie)后想(xiang)减肥的人，边识博建议，每日饮食摄入量应比平时减少300—500大卡，主要通过减少油炸类零食、垃(la)圾食品、碳酸饮料和甜(tian)食的摄入来实现。同时，主食也应适量减少，但热量摄入不可太低，女性(xing)每天热量摄入不应低于1200大卡，男性(xing)不应低于1500大卡，否则身体会开启“节(jie)能模式”，导致代(dai)谢下降，反而影响减肥效果(guo)。

“很多(duo)人对300—500大卡没概念，其实很简单。”边识博举例说，一个常规馒头的热量大约为150—200大卡，一碗米饭（200g）的热量也大致相同，因此，每顿饭主食少吃(chi)一个馒头或一碗米饭，一天就(jiu)可以达到减少300—500大卡热量的目标。当(dang)然，减少垃(la)圾食品的摄入更容(rong)易(yi)控制(zhi)热量，例如，一袋常规薯片(pian)的热量就(jiu)可以达到400—500大卡，少吃(chi)一袋薯片(pian)或虾条，就(jiu)能显著减少热量摄入。

“减少热量的同时，还要保证营养均衡。”边识博建议，可适当(dang)增加蛋白质的摄入，蛋白质是维持人体肌肉量的关键营养素(su)，而肌肉含量的增加有助于提高机体的基础代(dai)谢率，从而促进脂肪燃烧。每天要保证有二两到三两的优质蛋白质类食物摄入，如鸡蛋、鱼(yu)、精瘦肉和豆制(zhi)品等，做(zuo)熟后大约一拳头到两拳头大小，建议均匀分布到三餐。同时，减少精致碳水化合物的摄入，如白米饭和甜(tian)点，可以选择全(quan)谷类食物如燕麦、糙米、红薯、土豆、玉(yu)米等。

当(dang)然，蔬菜的摄入也至关重要。边识博建议，每天保证摄入500克（即(ji)一斤）以上(shang)的蔬菜，如黄(huang)瓜、西(xi)红柿、西(xi)兰花(hua)、菠菜和芹(qin)菜等，这(zhe)些(xie)蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少摄食总量，还能促进肠道健康。此外(wai)，还应控制(zhi)油脂的摄入，可选择脂肪量更低的橄榄(lan)油等。

“减肥期间，还要远(yuan)离(li)高糖食物，例如点心、糖果(guo)、饼干、巧克力、奶油蛋糕等。”边识博提醒，高糖食物会迅速升高人体血糖，刺激大脑分泌多(duo)巴胺，产生短暂的愉悦感，然而，血糖的快速下降又会引发饥饿感，容(rong)易(yi)导致暴饮暴食。

“对现代(dai)人来说，减肥最难的地方就(jiu)在于要抵(di)得住垃(la)圾食品的诱惑，最好的办(ban)法就(jiu)是尽量自己在家做(zuo)饭吃(chi)，减少外(wai)卖和聚餐的次数。”边识博建议，做(zuo)饭时注意(yi)少油、少盐、少糖，合理搭配，定时定量。例如，早(zao)餐喝一小碗燕麦粥，搭配一个水煮鸡蛋，一个苹果(guo)或西(xi)红柿、小黄(huang)瓜等蔬菜；午(wu)餐可以吃(chi)2—3两的清蒸鱼(yu)或瘦肉，搭配糙米饭和西(xi)兰花(hua)；晚餐稍微少吃(chi)一点，如鸡胸肉沙(sha)拉(la)搭配藜麦。如果(guo)感觉饿了，可以适量喝一点酸奶或吃(chi)几粒优质坚果(guo)，这(zhe)样既能控制(zhi)总热量的摄入，又能保证营养均衡。

运动有度，习惯重塑

“减肥不能光靠吃(chi)，还得动起来。”边识博提醒，运动不是越多(duo)越好，而是要科学(xue)规划(hua)。

没有运动习惯的人，如何开始(shi)并坚持运动？

边识博建议，可以从快走开始(shi)，每天走10—15分钟，速度适中，不宜过慢，之后再循序渐进增加运动强度。想(xiang)要提高运动兴趣，可以尝(chang)试无绳跳绳、平板支撑、有氧健身操、爬楼(lou)梯（仅(jin)上(shang)行）、HIIT训练（高强度间歇(xie)训练）等居家运动，还可以结合哑铃、壶(hu)铃、划(hua)船机、动感单车等器械训练，使运动更多(duo)样化。这(zhe)些(xie)运动简单易(yi)行，能够有效消耗热量，建议每周锻炼3—5次，每次30—60分钟。如果(guo)有一定运动基础，可以加入力量训练，如深蹲(dun)、俯(fu)卧撑、哑铃等，每周2—3次，帮助增加肌肉量，提高基础代(dai)谢率。

“就(jiu)像存钱(qian)要‘开源节(jie)流’，运动也要‘增肌减脂’。”边识博介绍(shao)，肌肉是身体的“燃脂工厂”，增加肌肉量可以显著提高人体的基础代(dai)谢率，使身体在休息状态(tai)下也能消耗更多(duo)热量，从而有助于体重管理。

对运动新手来说，如何把控自己的运动强度？

边识博给出了一个简单的方法：用(yong)心率来判断(duan)。心率监测是判断(duan)运动强度的重要工具，目标心率=（220-年龄）×（60%至70%）。比如，50岁的人运动时心率应控制(zhi)在102—119次/分钟，这(zhe)样可以确保运动强度在安(an)全(quan)范围内，既能达到减肥效果(guo)，又不会对身体造(zao)成过度负担。

运动量越大，减肥效果(guo)是不是越好？

“不是，运动量并非越大越好。过度运动可能对身体造(zao)成损伤，并抑制(zhi)免疫系统。”边识博建议，每周的运动总量控制(zhi)在150分钟中等强度的有氧运动，例如快走、骑(qi)自行车，或者75分钟的高强度运动，如跑步(bu)、游泳等，再结合适度的力量训练。

“养成运动习惯需(xu)要时间和耐心，不要急于求成。”边识博强调，减肥不是短期项目，而要养成终身习惯，建议在减肥过程中设定明确的目标，并通过加入运动小组或寻求专业指导来增强持续性(xing)。

在边识博看来，减肥是一场与生物本能的博弈(yi)，更是对生活方式的系统性(xing)重塑。“人体的本能就(jiu)是要储存热量，从进化论的角(jiao)度看，这(zhe)是机体的一种自我保护能力。在漫长的进化过程中，食物来源并不能保证持续充足，体重或体脂的减少常常是一个危险信号，可能会对生存造(zao)成威(wei)胁。因此，机体需(xu)要通过维持惯性(xing)体重和脂肪含量的保守方式来降低风险。”边识博说，人体的体重是有“记忆”的，如果(guo)一个人曾经(jing)胖过，那么身体会想(xiang)尽办(ban)法让其回到原来的体重。在远(yuan)古(gu)时期，这(zhe)没有错，在今天，这(zhe)就(jiu)成了减肥的最大障(zhang)碍。

如何克服(fu)这(zhe)种惯性(xing)的体重记忆？

“减肥速度不能太快，一个月体重丢失太多(duo)，与机体对自身体重的记忆相差太大，机体就(jiu)会调动一切(qie)方式来维持原来的体重。”边识博说，一般来说，每周减重不超过1—2斤，每月体重减少不超过8—10斤，机体就(jiu)不会产生激烈的反应，就(jiu)会慢慢适应。减肥成功后，还要长期保持健康的生活方式，才能打破机体原来的“体重记忆”，保持健康体重而不反弹。

热点问答

问：网上(shang)流行的碳循环减肥法和轻断(duan)食减肥法靠谱吗？普通人能尝(chang)试吗？

边识博：碳循环减肥法和轻断(duan)食减肥法虽然是通过饮食控制(zhi)的减肥方式，但在采用(yong)这(zhe)些(xie)方法之前(qian)，最好具备一定的运动基础，并且要在医(yi)生或营养师的指导下进行。

碳循环减肥法是一种交替(ti)摄入高碳水化合物和低碳水化合物的饮食方案，通过调整碳水化合物的摄入量来优化减脂效果(guo)，这(zhe)涉(she)及(ji)专业的营养知识，最好有营养师、运动理疗师或健身教练的共同指导。普通人如果(guo)没有这(zhe)种配套条件，不推荐尝(chang)试。

轻断(duan)食减肥法，有“16+8”轻断(duan)食法，即(ji)每天将进食时间限制(zhi)在8小时内，其余16小时则保持空(kong)腹状态(tai)；“5+2”轻断(duan)食法，指在一周内选择2天进行低热量饮食，其余5天则保持正(zheng)常饮食。

健康的成人可以尝(chang)试轻断(duan)食减肥法，但在此过程中，应定期（比如1-2个月）去医(yi)院做(zuo)一些(xie)检查，观察身体有没有出现结构异常或营养缺(que)乏的情况。

需(xu)要特别注意(yi)的是，孕妇(fu)、哺乳期妇(fu)女、血糖异常患者、儿童、老年人以及(ji)患有基础疾病或身体虚弱的人，不推荐采用(yong)“16+8”的轻断(duan)食方法——长时间不进食可能引发低血糖等风险，而低血糖如果(guo)未能及(ji)时处理有可能导致生命危险。在选择减肥方法时，一定要根据自己的身体状况和医(yi)生的建议来合理选择。

问：早(zao)上(shang)空(kong)腹运动好，还是饭后运动好？

边识博：这(zhe)个因人而异，没有标准答案，还是要根据个人情况制(zhi)定合适的运动计划(hua)。

一般推荐饭后1—2小时再运动，这(zhe)样既能保证食物消化，又能提高运动效果(guo)。有人选择早(zao)起空(kong)腹锻炼，但这(zhe)需(xu)要较好的身体素(su)质和一定的运动基础，并不适合刚开始(shi)运动的人。饿着肚(du)子运动不容(rong)易(yi)坚持，还可能有低血糖的风险，建议饭后休息一段时间再开始(shi)运动。

问：运动前(qian)后有哪些(xie)注意(yi)事项？

边识博：运动前(qian)后别忘了热身和拉(la)伸。运动前(qian)进行5—10分钟的热身运动，可以预防运动损伤；运动后进行适度的拉(la)伸，可以缓解肌肉紧张，促进恢复。同时，不要忽视运动前(qian)后的营养补充，运动前(qian)可根据自身情况适量补充一些(xie)蛋白质食物，如牛奶、鸡蛋等；运动后可以补充一些(xie)电解质和水等，以促进恢复。

问：为什么运动后体重反而增加了？这(zhe)种情况下还要继续运动吗？

边识博：原因可能有以下几点：

运动后摄入过多(duo)热量。运动能消耗人体内的能量，但如果(guo)运动后摄入的热量过多(duo)，例如，只要多(duo)喝1—2瓶碳酸饮料或多(duo)吃(chi)几块蛋糕，减肥成果(guo)便会化为乌有。因此，有规律的运动与健康的饮食相结合，才是减肥的关键。

运动后体内肌肉量增加。肌肉组织的密度比脂肪组织大，因此，即(ji)使脂肪量在减少，但由于肌肉量的增加，总体重仍然可能上(shang)升。肌肉量增加是件好事，它(ta)会提高身体的基础代(dai)谢率，有利于长期减肥和维持身材。这(zhe)种由于肌肉增长导致的体重增长是暂时的，不必担心。运动一段时间后，等身体适应了目前(qian)的运动强度和运动量，肌肉的质量和肌肉的生长速度就(jiu)会慢下来。

在运动减肥的初期，身体会经(jing)历一个适应过程，此时体重可能会出现波动或增加，但并不意(yi)味着减肥失败(bai)，而是身体在调整以适应新的运动负荷。

综(zong)上(shang)，不必只追求体重的降低，而应多(duo)观察体形和身材的变化，继续规律运动，健康饮食，坚持一段时间，体形会有明显变化。（记者 王美华）

《人民日报海外(wai)版》（2025年02月14日 第(di) 09 版）

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