周二：上肢及(ji)核(he)心力量训练(lian)

热身：活动手腕、手肘(zhou)、肩部(bu)和腰(yao)部(bu)，各关节(jie)转动15—20次。

训练(lian)内容：标准俯卧(wo)撑4组，每组20—30个；哑铃肩上推举4组，每组15—18次；卷腹4组，每组25—30个；平板支撑转体(ti)3组，每组左右各转体(ti)10次。

放松：训练(lian)结束后，用泡沫轴放松手臂和腹部(bu)肌肉。

周三：柔韧性及(ji)平衡训练(lian)

热身：动态拉伸，弓步走、转腰(yao)、踢(ti)腿，每个动作(zuo)15—20次。

训练(lian)内容：站立(li)前屈(qu)3组，每组保持40秒；横(heng)叉、竖(shu)叉练(lian)习(xi)（根据自身情况循序渐进），每个方向3组，每组保持30秒；单腿站立(li)平衡，左右腿各3组，每组保持30秒。

放松：训练(lian)结束后，进行15分钟静态拉伸，调整呼吸，放松身心。

周四：下肢高强(qiang)度力量训练(lian)

热身：原地小碎步1分钟，深蹲(dun)跳15次，做2组，组间休息30秒。

训练(lian)内容：深蹲(dun)4组，每组18—20个；保加利亚分腿蹲(dun)，左右腿各4组，每组20—25次；硬拉4组，每组10—15次；蛙跳3组，每组20—25米。

放松：训练(lian)后进行腿部(bu)深度拉伸和泡沫轴放松，重点放松大腿前侧(ce)、后侧(ce)和小腿肌肉。

周五：全身综(zong)合训练(lian)

热身：跳绳5分钟，跳5组，每组1分钟，组间休息30秒。

训练(lian)内容：波比跳4组，每组18—20个；深蹲(dun)跳4组，每组18—20个；仰卧(wo)抬腿4组，每组15—20个；50米冲刺跑4组，组间休息2分钟。

拉伸：运(yun)动结束后进行全身拉伸，每个动作(zuo)保持20—30秒。

周末：自由选择

可以(yi)进行一次较长时间的有氧运(yun)动，户外骑行1—2小时，或者来一场(chang)激烈的篮球比赛，也可以(yi)适当(dang)休息，让身体(ti)充分放松。

恢复训练(lian)不能操(cao)之过(guo)急。从低强(qiang)度开始，循序渐进；注重全身训练(lian)，均(jun)衡发展；倾听(ting)身体(ti)的声音，量力而行。此外，良(liang)好的生活习(xi)惯(guan)、充足的睡眠、均(jun)衡的饮食和积极的心态，都是体(ti)能恢复的关键。

身体(ti)不适 科学放松

运(yun)动中难免出(chu)现身体(ti)不适，几个动作(zuo)帮你调整：

1.颈(jing)椎不适

颈(jing)部(bu)伸展：站立(li)或坐直，用右手将头部(bu)向右侧(ce)拉，保持30秒。换另一侧(ce)，各做3组。

颈(jing)部(bu)转动：缓慢地将头部(bu)向左右转动，幅度尽量大，保持3—5秒。左右各转动10次，做2组。

耸肩运(yun)动：双肩缓慢向上耸起，靠近耳朵，保持5秒，然(ran)后放松下沉。重复15次，做3组。

米字(zi)操(cao)：用头部(bu)在空中写“米”字(zi)，动作(zuo)缓慢，每个笔(bi)画方向保持3—5秒。重复2—3遍。

靠墙站立(li)：后脑(nao)勺(shao)、肩部(bu)、臀部(bu)、脚(jiao)后跟贴墙站立(li)，保持头部(bu)、颈(jing)部(bu)、脊柱(zhu)在一条直线(xian)上，坚持5—10分钟。每天(tian)可做2—3次。

2.肩部(bu)不适

肩部(bu)环绕(rao)：双脚(jiao)分开与肩同宽，双臂自然(ran)下垂，以(yi)肩部(bu)为圆心，向前小幅度环绕(rao)，10圈后再向后环绕(rao)10圈。重复3组。

毛巾拉伸：站立(li)位，双手握住毛巾两端，双臂伸直在身后，用一侧(ce)手臂带动另一侧(ce)手臂向上拉伸，保持30秒。换方向重复，各做3组。

爬墙运(yun)动：面对墙壁站立(li)，手指接(jie)触墙壁，缓慢向上爬行，保持10—15秒，缓慢放下。重复10—15次，每天(tian)做3组。

扩胸运(yun)动：双脚(jiao)分开，与肩同宽，双手在身后交(jiao)叉相握，两肩用力向后展开，胸部(bu)向前挺，保持10—15秒。重复10—15次，做3组。

瑜(yu)伽牛面式：坐在瑜(yu)伽垫上，屈(qu)右膝，将右脚(jiao)放在左大腿外侧(ce)；屈(qu)左膝，将左脚(jiao)放在右大腿外侧(ce)，使双腿上下交(jiao)叉：将右手向上伸直，左手向下伸直，双手在背后相扣，保持30秒。换另一侧(ce)，各做3组。

耸肩下沉：双肩耸起，靠近耳朵，保持5秒，再用力下沉。重复15次，做3组。

3.腰(yao)部(bu)不适

小燕飞：俯卧(wo)在床，双臂放于身体(ti)两侧(ce)，双腿伸直，将头、上肢和下肢用力向上抬起，保持3—5秒。每组10—15次，每天(tian)3组。

五点支撑法：仰卧(wo)位双膝屈(qu)曲，以(yi)足掌、双肘(zhou)、肩部(bu)当(dang)支点，抬起骨盆，到肩部(bu)、腹部(bu)、膝关节(jie)一条直线(xian)，缓慢放下。连续20—30个为一组，每天(tian)2—3组。

猫式伸展：双手和双膝着地，拱起背部(bu)，保持3—5秒，然(ran)后塌腰(yao)，让腹部(bu)下沉，同样保持3—5秒。每组重复10—15次，每天(tian)2—3组。

仰卧(wo)屈(qu)膝抱腿：仰卧(wo)位，双腿屈(qu)膝，双手抱一侧(ce)大腿，尽量向胸部(bu)牵拉，保持30秒。换另一侧(ce)，各做3组。

平板支撑：双肘(zhou)和双脚(jiao)支撑地面，身体(ti)呈一条直线(xian)。每次坚持30—60秒，每天(tian)3—4次。

转腰(yao)运(yun)动：站立(li)位，双脚(jiao)与肩同宽，双手叉腰(yao)，以(yi)腰(yao)为轴，先顺时针转动腰(yao)部(bu)，再逆(ni)时针转动，速度缓慢，幅度适中。各转10—15圈，每天(tian)做2—3次。

快速复健 营养(yang)助力

体(ti)能训练(lian)很辛苦，吃得好才能事半(ban)功倍。营养(yang)食谱：

1.优(you)质蛋白质：增(zeng)加鸡胸肉、鱼肉、豆类等(deng)优(you)质蛋白摄(she)入，帮助修复肌肉。

2.碳水化合物：选择全谷(gu)物、薯类等(deng)复杂碳水化合物，为运(yun)动提供持久能量。

3.维生素与矿物质：多吃蔬(shu)菜、水果和坚果，补(bu)充维生素C、E及(ji)钙、镁等(deng)，增(zeng)强(qiang)免疫(yi)力和身体(ti)机(ji)能。

4.合理补(bu)水：运(yun)动前后及(ji)过(guo)程中及(ji)时补(bu)充水分，每隔15—20分钟喝150—200毫(hao)升水，维持代(dai)谢和运(yun)动表(biao)现。

（央广网·军事频道 作(zuo)者：程子庸 陈赟吉 张育(yu)豪 涂一可 宋可旸(yang) 王俊伟）