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近年来(lai)，“高尿酸血症”患病率明显升高，且呈年轻化趋势。尿酸超(chao)标后少喝啤酒、少吃海鲜是对的，但很多(duo)人(ren)还忽视了一个关键因素——高果糖食物。
果糖为何会影响尿酸代谢？如(ru)何控好血尿酸水平？
01
高果糖食物悄悄升高尿酸
人(ren)体中的尿酸由(you)“嘌呤”代谢转化而来(lai)，其中20%的嘌呤来(lai)自食物，80%来(lai)自于(yu)细胞代谢。身体每天合成的尿酸约有700毫克，其中80%通过(guo)肾脏经(jing)尿液(ye)排出体外，20%通过(guo)肠道经(jing)粪(fen)便排出。
在“嘌呤——尿酸——排泄”这一链条中，尿酸产(chan)生过(guo)多(duo)或排泄减少，都会导致血尿酸水平升高，形成高尿酸血症。
越来(lai)越多(duo)的研究证实(shi)，高果糖饮(yin)食是高尿酸血症的罪魁祸首之一，并与代谢综合征密切相关。
在一项研究中，针对2037名健康成人(ren)进(jin)行调(diao)查发现，喝加糖的饮(yin)料和血尿酸水平呈显著正相关：每天喝≥2份加糖饮(yin)料的人(ren)与不(bu)喝的人(ren)相比，血尿酸浓度平均高13.7微摩尔/升。
中山大学孙逸(yi)仙纪念医院开展的一项研究显示，大量摄入含糖饮(yin)料（每周大于(yu)4次），与男性40岁之前痛风早发显著相关。
02
果糖为尿酸生成提供“弹药”
人(ren)体肝脏代谢葡萄糖时是限速的，以确保ATP（供能物质(zhi)）不(bu)会被消耗殆尽。
但果糖很特殊，它在肝脏代谢时“不(bu)走葡萄糖的路(lu)”，不(bu)会被限速，可以导致大量ATP被消耗而降解为AMP（该物质(zhi)可影响体内燃烧脂肪的机制，并产(chan)生能量）。这个过(guo)程还有一个副作用——加速嘌呤合成，相当于(yu)为尿酸合成提供了更多(duo)的原料。
专家表示，大量摄入果糖还会刺激长链脂肪酸合成，引起胰岛素抵抗，损害(hai)肾脏功能、减少尿酸排出，进(jin)一步造成尿酸升高。
简单来(lai)说，高果糖摄入相当于(yu)为尿酸生成提供“弹药”，并且还可通过(guo)“连锁反应”导致体内的尿酸排泄受到抑制，使血尿酸水平升高。
03
高果糖食物藏在哪儿？
果糖是单糖，一种最简单、无法进(jin)一步分解的糖分子，存在于(yu)水果、蜂蜜、甜点、甜食、果脯蜜饯、甜饮(yin)料、果汁、奶茶等食物中。
很多(duo)饮(yin)品(pin)添加了果葡糖浆、高果糖玉米糖浆、转化糖浆等，里面(mian)均含有大量果糖。其中，果葡糖浆的果糖比例最高可达90%。
中国注册(ce)营养师刘萍萍提醒：
水果中的糖包含三种，即果糖、葡萄糖和蔗(zhe)糖，果糖与水果中的糖本质(zhi)上是一样的，都是糖，能量也都一样（1克糖提供4千卡能量），但对健康的影响不(bu)一样。
甜食饮(yin)料中的果糖，比较纯粹，会被人(ren)体快速吸收，吃太多(duo)会造成肥胖，并且可能导致相关代谢性疾病。
水果中的果糖，由(you)于(yu)膳食纤维的存在，降低了吸收速度，再加上水果中含维生素C、钾、有机酸、植物化学物等多(duo)种成分，所以适量吃完整(zheng)的水果，对健康是有益的。
04
尿酸超(chao)标，到底怎(zen)么(me)忌口？
普通人(ren)日常吃饭做到食物均衡(heng)多(duo)样、控制总热量不(bu)超(chao)标、不(bu)喝或少喝酒、保持健康体重、适当运动就可以了。
对于(yu)尿酸已经(jing)超(chao)标的人(ren)以及痛风患者来(lai)说，要(yao)少碰高果糖类食物。
对于(yu)水果则(ze)需酌(zhuo)情考(kao)虑，专家建议，高尿酸人(ren)群应控制高果糖水果的摄入量，比如(ru)西瓜、荔枝、无花果、柿子、菠萝等，非急(ji)性发作期每天可摄入150—200克，急(ji)性发作期则(ze)要(yao)避(bi)免。
怎(zen)么(me)喝？
宜多(duo)喝水
人(ren)体约70%的尿酸需要(yao)随尿液(ye)排出，心肾功能正常的高尿酸血症、痛风患者，每日饮(yin)水量需达2—3升，使排尿量在2升以上。
专家建议，优先选择(ze)白开水，也可以适量喝柠檬水、淡茶水（不(bu)宜喝浓茶）、苏打水（需不(bu)含糖、低钠）等饮(yin)品(pin)。
宜喝奶
有研究显示，每日喝2杯（1杯约250毫升）牛(niu)奶，可降低50%的痛风发生率。牛(niu)奶中的钙、磷、镁、乳清蛋白、乳糖等可促进(jin)尿酸排出。
宜喝点咖啡(fei)
咖啡(fei)有利尿作用，且含咖啡(fei)因和绿原酸，可干扰黄嘌呤转化成尿酸盐的过(guo)程，有助减少尿酸生成、促进(jin)尿酸排出。
推荐喝不(bu)加糖的黑咖啡(fei)，但不(bu)必(bi)为了降尿酸，刻(ke)意培养喝咖啡(fei)的习(xi)惯。
酌(zhuo)情判(pan)断能否喝豆浆
对于(yu)尿酸控制不(bu)好、处在痛风急(ji)性期的人(ren)，建议慎喝。
不(bu)推荐喝果汁
果汁的问题(ti)在于(yu)把(ba)体积很大的水果榨成汁后，量变(bian)得很少，非常好入口，随便喝几口就轻松摄入了大量的果糖和热量。
严格限制酒精
酒精代谢会消耗三磷酸腺苷，产(chan)生单磷酸腺苷，后者会导致血尿酸水平升高。酒精代谢还需要(yao)消耗大量水分，也会增加血液(ye)中尿酸的浓度。
怎(zen)么(me)吃？
在均衡(heng)饮(yin)食的基础上，限制高嘌呤食物（嘌呤含量大于(yu)150毫克/100克）的摄入，有助控制血尿酸水平。
嘌呤含量较高的食物有：基围(wei)虾(xia)、扇(shan)贝(bei)、河蟹、生蚝等水产(chan)品(pin)，肝、肾、心等动物内脏，芦(lu)笋、豌豆苗等蔬(shu)菜。
此(ci)外，控制饮(yin)食总热量，少吃盐，多(duo)吃糙米、荞麦、高粱等全谷物，规(gui)律(lu)合理的运动，都有助于(yu)降低尿酸水平。