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近年来，“高尿酸血症”患病率明显升高，且(qie)呈(cheng)年轻(qing)化趋势。尿酸超标后(hou)少喝啤酒(jiu)、少吃海(hai)鲜是对的，但很多人还忽视了一个关(guan)键因素——高果糖食物。
果糖为何会影响尿酸代(dai)谢？如(ru)何控好(hao)血尿酸水平？
01
高果糖食物悄(qiao)悄(qiao)升高尿酸
人体中的尿酸由“嘌呤”代(dai)谢转化而来，其中20%的嘌呤来自(zi)食物，80%来自(zi)于(yu)细胞代(dai)谢。身体每天合成的尿酸约有700毫(hao)克，其中80%通过(guo)肾脏经尿液排出体外，20%通过(guo)肠道经粪(fen)便排出。
在“嘌呤——尿酸——排泄”这(zhe)一链条中，尿酸产生过(guo)多或排泄减少，都会导致血尿酸水平升高，形成高尿酸血症。
越来越多的研究证实，高果糖饮食是高尿酸血症的罪魁祸首之一，并与代(dai)谢综合征密切相关(guan)。
在一项研究中，针对2037名健康成人进行调查发现，喝加糖的饮料和血尿酸水平呈(cheng)显著正相关(guan)：每天喝≥2份加糖饮料的人与不喝的人相比，血尿酸浓(nong)度平均高13.7微摩(mo)尔/升。
中山大学孙(sun)逸仙纪念医院开展的一项研究显示(shi)，大量摄入含糖饮料（每周大于(yu)4次(ci)），与男性40岁之前痛风(feng)早发显著相关(guan)。
02
果糖为尿酸生成提供“弹药”
人体肝(gan)脏代(dai)谢葡(pu)萄糖时是限速的，以确保ATP（供能物质）不会被消(xiao)耗殆尽。
但果糖很特殊，它在肝(gan)脏代(dai)谢时“不走葡(pu)萄糖的路”，不会被限速，可以导致大量ATP被消(xiao)耗而降解为AMP（该物质可影响体内(nei)燃烧(shao)脂肪的机制(zhi)，并产生能量）。这(zhe)个过(guo)程(cheng)还有一个副作用——加速嘌呤合成，相当于(yu)为尿酸合成提供了更多的原料。
专(zhuan)家表(biao)示(shi)，大量摄入果糖还会刺激长链脂肪酸合成，引起胰岛素抵抗(kang)，损害(hai)肾脏功能、减少尿酸排出，进一步(bu)造成尿酸升高。
简单来说，高果糖摄入相当于(yu)为尿酸生成提供“弹药”，并且(qie)还可通过(guo)“连锁反应”导致体内(nei)的尿酸排泄受到抑制(zhi)，使血尿酸水平升高。
03
高果糖食物藏在哪儿？
果糖是单糖，一种最简单、无(wu)法进一步(bu)分解的糖分子，存在于(yu)水果、蜂蜜、甜点、甜食、果脯蜜饯、甜饮料、果汁、奶茶等(deng)食物中。
很多饮品添加了果葡(pu)糖浆、高果糖玉(yu)米糖浆、转化糖浆等(deng)，里面均含有大量果糖。其中，果葡(pu)糖浆的果糖比例(li)最高可达90%。
中国注册营(ying)养师刘萍萍提醒：
水果中的糖包含三种，即果糖、葡(pu)萄糖和蔗糖，果糖与水果中的糖本质上是一样的，都是糖，能量也都一样（1克糖提供4千(qian)卡能量），但对健康的影响不一样。
甜食饮料中的果糖，比较纯粹，会被人体快速吸收，吃太多会造成肥胖，并且(qie)可能导致相关(guan)代(dai)谢性疾病。
水果中的果糖，由于(yu)膳食纤(xian)维的存在，降低了吸收速度，再加上水果中含维生素C、钾、有机酸、植物化学物等(deng)多种成分，所(suo)以适量吃完整(zheng)的水果，对健康是有益的。
04
尿酸超标，到底怎么(me)忌口？
普通人日常吃饭做到食物均衡多样、控制(zhi)总热量不超标、不喝或少喝酒(jiu)、保持健康体重、适当运动就可以了。
对于(yu)尿酸已经超标的人以及(ji)痛风(feng)患者来说，要少碰(peng)高果糖类食物。
对于(yu)水果则需酌情考虑，专(zhuan)家建议，高尿酸人群应控制(zhi)高果糖水果的摄入量，比如(ru)西(xi)瓜、荔枝、无(wu)花果、柿子、菠萝等(deng)，非急(ji)性发作期每天可摄入150—200克，急(ji)性发作期则要避免。
怎么(me)喝？
宜多喝水
人体约70%的尿酸需要随尿液排出，心肾功能正常的高尿酸血症、痛风(feng)患者，每日饮水量需达2—3升，使排尿量在2升以上。
专(zhuan)家建议，优先选择白开水，也可以适量喝柠檬水、淡茶水（不宜喝浓(nong)茶）、苏打水（需不含糖、低钠）等(deng)饮品。
宜喝奶
有研究显示(shi)，每日喝2杯（1杯约250毫(hao)升）牛奶，可降低50%的痛风(feng)发生率。牛奶中的钙、磷、镁、乳清蛋白、乳糖等(deng)可促进尿酸排出。
宜喝点咖啡(fei)
咖啡(fei)有利尿作用，且(qie)含咖啡(fei)因和绿原酸，可干扰黄嘌呤转化成尿酸盐的过(guo)程(cheng)，有助减少尿酸生成、促进尿酸排出。
推荐喝不加糖的黑咖啡(fei)，但不必为了降尿酸，刻意培(pei)养喝咖啡(fei)的习惯。
酌情判断能否(fou)喝豆浆
对于(yu)尿酸控制(zhi)不好(hao)、处在痛风(feng)急(ji)性期的人，建议慎喝。
不推荐喝果汁
果汁的问题在于(yu)把体积很大的水果榨成汁后(hou)，量变得很少，非常好(hao)入口，随便喝几口就轻(qing)松摄入了大量的果糖和热量。
严(yan)格限制(zhi)酒(jiu)精
酒(jiu)精代(dai)谢会消(xiao)耗三磷酸腺苷，产生单磷酸腺苷，后(hou)者会导致血尿酸水平升高。酒(jiu)精代(dai)谢还需要消(xiao)耗大量水分，也会增加血液中尿酸的浓(nong)度。
怎么(me)吃？
在均衡饮食的基础上，限制(zhi)高嘌呤食物（嘌呤含量大于(yu)150毫(hao)克/100克）的摄入，有助控制(zhi)血尿酸水平。
嘌呤含量较高的食物有：基围虾、扇贝、河蟹、生蚝(ci)等(deng)水产品，肝(gan)、肾、心等(deng)动物内(nei)脏，芦笋、豌豆苗等(deng)蔬菜。
此外，控制(zhi)饮食总热量，少吃盐，多吃糙米、荞麦、高粱等(deng)全(quan)谷(gu)物，规律合理的运动，都有助于(yu)降低尿酸水平。