结果发现，每周周末补(bu)觉1~2小时，与(yu)抑郁症(zheng)风险(xian)显著降低有关，患(huan)抑郁症(zheng)的风险(xian)降低了26%。其他组(zu)的参与(yu)者，抑郁症(zheng)风险(xian)无显著差异。研究人员表示，周末适度补(bu)觉或有助(zhu)于稳定交感神(shen)经系统(tong)，降低炎症(zheng)标志物，减(jian)轻抑郁症(zheng)状。此外(wai)，周末补(bu)睡有助(zhu)于修复昼(zhou)夜节律系统(tong)，降低了抑郁症(zheng)的发病率。

此前，来自中(zhong)南大学团(tuan)队的研究显示，周末补(bu)觉的人，患(huan)抑郁症(zheng)的风险(xian)显著降低19%相关，这一关联在工(gong)作日睡眠不足的人群中(zhong)更为显著。

国家心血(xue)管(guan)病中(zhong)心、阜外(wai)医院心血(xue)管(guan)疾病国家重点(dian)实(shi)验室的研究显示，周末补(bu)觉的人，患(huan)心脏病的风险(xian)降低20%，尤其是平时睡眠不足的人。

周末补(bu)觉，怎么更健康

补(bu)觉虽好(hao)，并非多多益善，北京大学首钢医院神(shen)经内科主任医师高伟表示，过(guo)度补(bu)觉或者睡眠不规律也会带来负面影响。

要想收获最佳效果，可以从以下几个方面入手。

时长需(xu)控制

补(bu)觉时间不宜过(guo)长，睡眠时长可以较平时增加1~2个小时，总睡眠时间控制在8~9个小时为宜，以免打乱(luan)正(zheng)常(chang)的生物钟。

也可以根据个人睡眠情况来调整，例如工(gong)作日睡眠不足6小时的就多补(bu)一些，但也不要超过(guo)10小时，过(guo)长的睡眠会导致身体更疲惫。

时间有选择

周末补(bu)觉一般在早上、午(wu)间。早上可以睡个懒觉，但起床时间不要晚于平时1小时。比如工(gong)作日7点(dian)起床，周末可以8点(dian)起床。

午(wu)饭后小憩20~30分钟就可帮助(zhu)恢(hui)复精力，但要尽量在下午(wu)3点(dian)之前醒(xing)来，不要睡得太久或太晚，以免影响夜间睡眠。

环(huan)境要讲究

补(bu)觉时应当保持卧室安静、舒适、黑暗、凉爽、不受打扰。温度在18~22摄氏度时有助(zhu)身体更好(hao)地放松和入睡；睡前不要玩手机，减(jian)少光线和噪音的干扰。

提高睡眠质量的4个技巧

北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外(wai)科副主任医师顼晋昆(kun)表示，相对于补(bu)觉，平时提高睡眠质量更重要。

科学的睡眠规律、舒适的睡眠环(huan)境、健康的睡眠习惯(guan)都有助(zhu)于提高睡眠质量，可参考以下一些小技巧。

1

睡眠要固定下来

尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持一定的一致性，避免醒(xing)后长时间躺卧。

2

睡姿要适合自己(ji)

使用舒适的床垫和枕头，正(zheng)确的睡眠姿势可避免对身体造成不必要的压力。夜间有打鼾、憋气等(deng)情况的人，侧卧位睡觉可一定程度地改善夜间缺氧。

3

晚间要放松下来

夜间不要给身体增加负担，比如睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪(fang)和高糖食物；也要尽量避免喝茶(cha)、咖啡和可乐等(deng)含(han)有刺激性物质的饮品；避免夜间饮酒，饮酒可能导致睡眠深(shen)度下降。

在睡前2小时内，尽量不过(guo)度思(si)考复杂工(gong)作或问题(ti)，学一些放松技巧，如深(shen)呼吸、冥(mian)想和逐步放松肌肉紧张度，帮助(zhu)缓解压力和焦虑。

4

白天要适度运动

适度锻炼有助(zhu)于消耗能量、减(jian)轻压力，建议(yi)上午(wu)运动并接受光照，能充分生成机体内源性动力，维(wei)持夜间睡眠。

不建议(yi)夜晚进行剧烈(lie)运动，过(guo)于兴奋难以入睡。睡前不要喝大量水，防止频繁起夜干扰睡眠。

顼晋昆(kun)提醒(xing)，长期有睡眠困扰，影响身体健康以及生活和工(gong)作，且无法通过(guo)以上方法改善的人，建议(yi)尽早前往专业的睡眠门诊(zhen)和医疗机构获取睡眠障碍诊(zhen)疗的最佳方法。