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本文转自(zi)【生(sheng)命时报(bao)】；
辛苦工作一(yi)周后(hou)，很多人会在周末睡(shui)个(ge)懒觉，补上平时欠下的睡(shui)眠债。
其实(shi)，周末补觉的好(hao)处(chu)不止(zhi)这一(yi)个(ge)，我国的研究者发现，周末多睡(shui)一(yi)两个(ge)小时，有助于降低抑郁风险。
《生(sheng)命时报(bao)》综合专家观(guan)点，告诉(su)你周末补觉的正(zheng)确(que)方法。
周末补觉1~2小时最佳
近日(ri)，复旦大学的研究人员(yuan)在《英国医学会公共(gong)卫生(sheng)》（BMC PublicHealth）期刊(kan)上发表了一(yi)篇研究论文显(xian)示，周末补觉，或(huo)能(neng)降低抑郁风险。
在这项研究中(zhong)，研究人员(yuan)分析了全(quan)国健康和(he)营养检(jian)查调查（NHANES）队列中(zhong)7795名参与者的数据，平均年龄为51岁，女性占(zhan)51%。根据周末补觉时长将参与者分为4组：不补觉、补觉0~1小时、补觉1~12小时、补觉超过2小时。
结果发现，每周周末补觉1~2小时，与抑郁症风险显(xian)著降低有关，患抑郁症的风险降低了26%。其他组的参与者，抑郁症风险无显(xian)著差(cha)异。研究人员(yuan)表示，周末适度补觉或(huo)有助于稳定(ding)交感(gan)神经(jing)系统(tong)，降低炎(yan)症标志物，减轻(qing)抑郁症状。此外，周末补睡(shui)有助于修复昼夜节律系统(tong)，降低了抑郁症的发病率。
此前(qian)，来自(zi)中(zhong)南大学团(tuan)队的研究显(xian)示，周末补觉的人，患抑郁症的风险显(xian)著降低19%相关，这一(yi)关联在工作日(ri)睡(shui)眠不足的人群中(zhong)更为显(xian)著。
国家心(xin)血管病中(zhong)心(xin)、阜外医院心(xin)血管疾病国家重点实(shi)验室的研究显(xian)示，周末补觉的人，患心(xin)脏(zang)病的风险降低20%，尤其是平时睡(shui)眠不足的人。
周末补觉，怎么更健康
补觉虽好(hao)，并(bing)非多多益善，北(bei)京(jing)大学首钢(gang)医院神经(jing)内科主任医师高伟(wei)表示，过度补觉或(huo)者睡(shui)眠不规律也会带来负面影响。
要想(xiang)收获最佳效果，可以从以下几个(ge)方面入手(shou)。
时长需(xu)控制
补觉时间不宜过长，睡(shui)眠时长可以较平时增加1~2个(ge)小时，总睡(shui)眠时间控制在8~9个(ge)小时为宜，以免打乱正(zheng)常的生(sheng)物钟。
也可以根据个(ge)人睡(shui)眠情况来调整，例如工作日(ri)睡(shui)眠不足6小时的就多补一(yi)些(xie)，但也不要超过10小时，过长的睡(shui)眠会导致(zhi)身体更疲惫。
时间有选择
周末补觉一(yi)般(ban)在早上、午间。早上可以睡(shui)个(ge)懒觉，但起床时间不要晚于平时1小时。比如工作日(ri)7点起床，周末可以8点起床。
午饭后(hou)小憩20~30分钟就可帮助恢复精力(li)，但要尽量在下午3点之(zhi)前(qian)醒来，不要睡(shui)得太久或(huo)太晚，以免影响夜间睡(shui)眠。
环境(jing)要讲究
补觉时应当保持(chi)卧室安静、舒适、黑(hei)暗、凉爽、不受打扰。温度在18~22摄氏度时有助身体更好(hao)地放松和(he)入睡(shui)；睡(shui)前(qian)不要玩手(shou)机，减少光线(xian)和(he)噪音的干扰。
提高睡(shui)眠质量的4个(ge)技巧
北(bei)京(jing)清华长庚医院耳鼻(bi)咽喉头颈外科副主任医师顼晋昆表示，相对于补觉，平时提高睡(shui)眠质量更重要。
科学的睡(shui)眠规律、舒适的睡(shui)眠环境(jing)、健康的睡(shui)眠习惯都有助于提高睡(shui)眠质量，可参考以下一(yi)些(xie)小技巧。
1
睡(shui)眠要固定(ding)下来
尽量每天都在相同的时间上床睡(shui)觉和(he)起床，即使周末也要保持(chi)一(yi)定(ding)的一(yi)致(zhi)性，避免醒后(hou)长时间躺卧。
2
睡(shui)姿要适合自(zi)己
使用舒适的床垫(dian)和(he)枕头，正(zheng)确(que)的睡(shui)眠姿势可避免对身体造成(cheng)不必要的压(ya)力(li)。夜间有打鼾(han)、憋(bie)气等情况的人，侧卧位睡(shui)觉可一(yi)定(ding)程度地改善夜间缺氧。
3
晚间要放松下来
夜间不要给身体增加负担，比如睡(shui)前(qian)大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和(he)高糖食物；也要尽量避免喝茶、咖啡和(he)可乐等含有刺(ci)激性物质的饮品；避免夜间饮酒，饮酒可能(neng)导致(zhi)睡(shui)眠深(shen)度下降。
在睡(shui)前(qian)2小时内，尽量不过度思考复杂(za)工作或(huo)问题，学一(yi)些(xie)放松技巧，如深(shen)呼(hu)吸、冥想(xiang)和(he)逐步放松肌肉紧张(zhang)度，帮助缓解压(ya)力(li)和(he)焦虑。
4
白天要适度运动
适度锻炼有助于消耗能(neng)量、减轻(qing)压(ya)力(li)，建(jian)议上午运动并(bing)接受光照(zhao)，能(neng)充(chong)分生(sheng)成(cheng)机体内源性动力(li)，维持(chi)夜间睡(shui)眠。
不建(jian)议夜晚进行剧烈运动，过于兴奋(fen)难(nan)以入睡(shui)。睡(shui)前(qian)不要喝大量水，防止(zhi)频繁起夜干扰睡(shui)眠。
顼晋昆提醒，长期有睡(shui)眠困(kun)扰，影响身体健康以及生(sheng)活和(he)工作，且无法通(tong)过以上方法改善的人，建(jian)议尽早前(qian)往(wang)专业的睡(shui)眠门诊和(he)医疗机构(gou)获取睡(shui)眠障碍(ai)诊疗的最佳方法。