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近年来，“高尿酸血症”患病(bing)率明显升高，且呈年轻化趋势。尿酸超标后少喝(he)啤酒、少吃(chi)海鲜是对的，但很多人还忽视了一(yi)个关键因素——高果糖食物。
果糖为何会影响尿酸代(dai)谢？如(ru)何控好血尿酸水平？
01
高果糖食物悄悄升高尿酸
人体中的尿酸由(you)“嘌呤”代(dai)谢转化而(er)来，其中20%的嘌呤来自食物，80%来自于细胞代(dai)谢。身体每天合成的尿酸约有700毫克，其中80%通过(guo)肾脏经尿液(ye)排出体外，20%通过(guo)肠道经粪便排出。
在“嘌呤——尿酸——排泄”这一(yi)链条中，尿酸产生过(guo)多或排泄减少，都会导(dao)致血尿酸水平升高，形(xing)成高尿酸血症。
越来越多的研究证实，高果糖饮食是高尿酸血症的罪魁祸首之一(yi)，并与(yu)代(dai)谢综合征密(mi)切相关。
在一(yi)项研究中，针对2037名健康成人进行(xing)调查发现，喝(he)加糖的饮料和血尿酸水平呈显著正相关：每天喝(he)≥2份加糖饮料的人与(yu)不喝(he)的人相比，血尿酸浓度平均高13.7微摩尔/升。
中山大学孙逸仙纪念医院开展(zhan)的一(yi)项研究显示，大量(liang)摄入含糖饮料（每周大于4次），与(yu)男性40岁之前痛风早发显著相关。
02
果糖为尿酸生成提供“弹药”
人体肝脏代(dai)谢葡萄糖时是限(xian)速的，以确保ATP（供能物质）不会被消耗殆尽。
但果糖很特殊，它在肝脏代(dai)谢时“不走葡萄糖的路”，不会被限(xian)速，可以导(dao)致大量(liang)ATP被消耗而(er)降解为AMP（该物质可影响体内燃烧脂肪的机制，并产生能量(liang)）。这个过(guo)程(cheng)还有一(yi)个副作用——加速嘌呤合成，相当(dang)于为尿酸合成提供了更多的原料。
专(zhuan)家表(biao)示，大量(liang)摄入果糖还会刺激长链脂肪酸合成，引(yin)起胰岛素抵抗，损(sun)害(hai)肾脏功能、减少尿酸排出，进一(yi)步造(zao)成尿酸升高。
简单来说，高果糖摄入相当(dang)于为尿酸生成提供“弹药”，并且还可通过(guo)“连锁反应”导(dao)致体内的尿酸排泄受到抑制，使血尿酸水平升高。
03
高果糖食物藏在哪儿(er)？
果糖是单糖，一(yi)种最简单、无(wu)法进一(yi)步分解的糖分子，存在于水果、蜂蜜(mi)、甜点、甜食、果脯蜜(mi)饯、甜饮料、果汁、奶茶等食物中。
很多饮品(pin)添(tian)加了果葡糖浆、高果糖玉米(mi)糖浆、转化糖浆等，里面均含有大量(liang)果糖。其中，果葡糖浆的果糖比例最高可达90%。
中国注册营养师(shi)刘萍萍提醒：
水果中的糖包含三种，即果糖、葡萄糖和蔗糖，果糖与(yu)水果中的糖本质上是一(yi)样的，都是糖，能量(liang)也都一(yi)样（1克糖提供4千卡能量(liang)），但对健康的影响不一(yi)样。
甜食饮料中的果糖，比较(jiao)纯粹(cui)，会被人体快速吸收，吃(chi)太多会造(zao)成肥(fei)胖，并且可能导(dao)致相关代(dai)谢性疾病(bing)。
水果中的果糖，由(you)于膳食纤维(wei)的存在，降低了吸收速度，再加上水果中含维(wei)生素C、钾、有机酸、植物化学物等多种成分，所以适量(liang)吃(chi)完整(zheng)的水果，对健康是有益的。
04
尿酸超标，到底怎么忌口？
普通人日常吃(chi)饭做到食物均衡多样、控制总热量(liang)不超标、不喝(he)或少喝(he)酒、保持健康体重、适当(dang)运动(dong)就可以了。
对于尿酸已经超标的人以及痛风患者来说，要少碰高果糖类食物。
对于水果则需酌情考虑，专(zhuan)家建议，高尿酸人群应控制高果糖水果的摄入量(liang)，比如(ru)西瓜、荔枝(zhi)、无(wu)花果、柿子、菠萝(luo)等，非急性发作期每天可摄入150—200克，急性发作期则要避免(mian)。
怎么喝(he)？
宜多喝(he)水
人体约70%的尿酸需要随尿液(ye)排出，心肾功能正常的高尿酸血症、痛风患者，每日饮水量(liang)需达2—3升，使排尿量(liang)在2升以上。
专(zhuan)家建议，优先选择白开水，也可以适量(liang)喝(he)柠檬水、淡茶水（不宜喝(he)浓茶）、苏打水（需不含糖、低钠）等饮品(pin)。
宜喝(he)奶
有研究显示，每日喝(he)2杯(bei)（1杯(bei)约250毫升）牛奶，可降低50%的痛风发生率。牛奶中的钙、磷、镁、乳清蛋白、乳糖等可促进尿酸排出。
宜喝(he)点咖啡
咖啡有利尿作用，且含咖啡因和绿原酸，可干扰黄嘌呤转化成尿酸盐的过(guo)程(cheng)，有助减少尿酸生成、促进尿酸排出。
推荐(jian)喝(he)不加糖的黑(hei)咖啡，但不必为了降尿酸，刻意培养喝(he)咖啡的习惯。
酌情判断能否喝(he)豆浆
对于尿酸控制不好、处在痛风急性期的人，建议慎喝(he)。
不推荐(jian)喝(he)果汁
果汁的问题在于把体积很大的水果榨成汁后，量(liang)变得很少，非常好入口，随便喝(he)几口就轻松摄入了大量(liang)的果糖和热量(liang)。
严格(ge)限(xian)制酒精
酒精代(dai)谢会消耗三磷酸腺苷，产生单磷酸腺苷，后者会导(dao)致血尿酸水平升高。酒精代(dai)谢还需要消耗大量(liang)水分，也会增(zeng)加血液(ye)中尿酸的浓度。
怎么吃(chi)？
在均衡饮食的基础(chu)上，限(xian)制高嘌呤食物（嘌呤含量(liang)大于150毫克/100克）的摄入，有助控制血尿酸水平。
嘌呤含量(liang)较(jiao)高的食物有：基围虾、扇贝、河蟹、生蚝等水产品(pin)，肝、肾、心等动(dong)物内脏，芦笋、豌豆苗等蔬菜。
此外，控制饮食总热量(liang)，少吃(chi)盐，多吃(chi)糙(cao)米(mi)、荞麦、高粱等全(quan)谷物，规律合理(li)的运动(dong)，都有助于降低尿酸水平。