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每天喝一杯果(guo)汁感觉(jue)是不是很健康？喝饮(yin)料(liao)不健康，换成果(guo)汁是不是更(geng)养生？平时不怎(zen)么吃蔬菜瓜果(guo)，榨成汁喝是不是也(ye)差不多？生活(huo)中还有些人甚至每天只喝果(guo)汁、果(guo)蔬汁来减肥。可(ke)是，这样做真的“养生”吗？
连喝3天果(guo)汁
炎症水平上升、尿酸(suan)悄然升高
喝果(guo)汁、果(guo)蔬汁，被很多人认为是一种(zhong)方便增加水果(guo)和蔬菜摄入量的方式，许多商家也(ye)是大力宣传喝果(guo)汁天然又健康。不过最近一项研究发现(xian)，喝果(guo)汁仅仅3天，就会导致身体炎症水平上升！
图源/西(xi)北大学的研究人员发表在《营养学》期刊上的文章
这项研究共纳入了14名参与者(zhe)，他们年龄在18-35岁(sui)之间，身体健康。他们随机被分为三(san)组：
第一组：纯(chun)果(guo)蔬汁饮(yin)食（800～900千卡(ka)/天，仅喝果(guo)蔬汁）
第二组：果(guo)蔬汁+普通饮(yin)食（果(guo)蔬汁+正常饮(yin)食）
第三(san)组：正常饮(yin)食，不额外增加果(guo)蔬汁。
为了保证尽量去掉研究的干扰因素，所有参与者(zhe)先(xian)进行为期3天的“消除饮(yin)食”（高纤维、低糖、无加工食品），随后进行3天的实验饮(yin)食（干预饮(yin)食）。通过收集参与者(zhe)的粪便、唾液样本，分析(xi)后有新(xin)发现(xian)：
1.口腔：炎症相关细(xi)菌数量上升，有益菌数量下降(jiang)。纯(chun)果(guo)蔬汁饮(yin)食组志愿者(zhe)的口腔中出现(xian)了更(geng)多与炎症相关的细(xi)菌，同时有益菌数量下降(jiang)。这些变化可(ke)能与果(guo)汁中的高糖和低纤维含量有关。
2.肠道：肠道菌群中促炎细(xi)菌有所增加。虽然肠道相较口腔变化较小，但也(ye)观(guan)察到果(guo)汁饮(yin)食与一些促炎细(xi)菌家族的相对丰度增加有关，这些细(xi)菌可(ke)能与肠道炎症和认知衰退有关。
喝果(guo)汁≠吃水果(guo)
很多人认为喝鲜榨果(guo)汁和吃水果(guo)没有太大的区别，但实际上这两者(zhe)之间的营养本质存在着巨大的差异。水果(guo)榨汁后，营养成分会略有损失，比如维生素C会降(jiang)低。
图源/央视新(xin)闻
数据表明：水果(guo)酸(suan)性越强，维生素C损失率越小。如果(guo)榨汁后丢掉残渣(zha)，膳食纤维也(ye)会进一步损失。最关键的是，水果(guo)榨汁后对血糖指标很不友好。
原本新(xin)鲜水果(guo)中的糖都存在于细(xi)胞内，叫(jiao)做“内源性糖”，榨汁后细(xi)胞壁被破坏，糖分游离到细(xi)胞外，变成游离糖，对血糖的影响很大，容易导致血糖升高。
所以，喝果(guo)汁不能等同于吃水果(guo)。
图源/世界卫生组织《成年人和儿(er)童糖摄入的指南》
此外，丰富的果(guo)糖还会给健康带来额外的负担：
增加肥胖风险
比如一杯橙汁，需要3~5个橙子才能做成。一口气吃3个橙子有点难，但喝一杯橙汁却是轻而易举。并且(qie)，果(guo)汁的饱腹感很低，续杯毫(hao)无压力，还不耽误吃饭。一来二去，能量摄入自然大幅增长。
患(huan)痛风和脂肪(fang)肝风险增加
果(guo)糖的摄入可(ke)以增加尿酸(suan)的产生，从而导致血液中的尿酸(suan)偏高。要知道，高尿酸(suan)血症是痛风的主要原因之一。除了这些，还可(ke)能导致脂肪(fang)肝等问题(ti)。
怎(zen)么喝才对？
如果(guo)想喝果(guo)汁，怎(zen)么喝相对健康呢？
1.选择低糖果(guo)汁：选含糖量低、升血糖速度慢的水果(guo)榨汁，比如椰子水、番茄(qie)汁。
2.榨果(guo)汁别去渣(zha)：果(guo)泥比果(guo)汁更(geng)健康，果(guo)泥保留了膳食纤维，在营养上更(geng)胜一筹。
3.控制(zhi)果(guo)汁的量：果(guo)汁最好一天别超过150毫(hao)升，同时适当减少水果(guo)的量。
4.喝完尽快(kuai)漱(shu)口：以免糖分增加龋齿(chi)风险。
5.别用果(guo)汁服药：比如葡萄柚汁会干扰他汀类药物的代谢，降(jiang)低药效。
不光健康饮(yin)食有金字塔，喝水也(ye)有一个“六级”金字塔。在每天的饮(yin)水中，最应该多喝的是白水；茶水、牛奶、豆类饮(yin)品以及无糖的咖啡，有益健康，应适量摄取(qu)；加糖饮(yin)料(liao)在有需要时可(ke)适当饮(yin)用，但不是必需品；低营养、高热量的甜味饮(yin)料(liao)应少喝，更(geng)不能代替白水。
图源/央视科教
综合新(xin)华社、央视新(xin)闻
来源：小强热线浙(zhe)江教科