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走路，作为一种简单(dan)易(yi)行且性价比极高的锻(duan)炼方(fang)式(shi)，成为很多(duo)人的选择。越(yue)来越(yue)多(duo)的研究表明，每天适量增加走路步数不(bu)仅能促进健康，还能延长寿(shou)命(ming)！
然而，有不(bu)少(shao)人担心：多(duo)走路真的不(bu)会伤膝(xi)盖吗(ma)？究竟走多(duo)少(shao)步，既能有效锻(duan)炼身体，又能避免损伤膝(xi)关节呢？
健康时报资料图
“最(zui)佳步数”出炉：
每天走这个步数，最(zui)利于保护膝(xi)关节
2025年2月，中南大学湘(xiang)雅医院研究团队在(zai)《风湿病年鉴》上发表的一项研究，探(tan)讨(tao)了(le)“每天走路步数与膝(xi)关节骨关节炎”之间的关联，并发现了(le)最(zui)有利于预防(fang)膝(xi)关节疾(ji)病的步行量。
研究显示(shi) ，每天走大约8000步最(zui)为理想。这种强度和数量的步行不(bu)仅可以增强肌肉力量、改善关节稳定性，还能有效减(jian)轻关节负担。然而， 当(dang)步数超过8000步时，对(dui)关节的益处将不(bu)会再增加。
膝(xi)关节骨关节炎是最(zui)常见的一种关节退行性病变，就是人们常说的膝(xi)关节骨质增生、长骨刺等。
而目的性步行指(zhi)的是步伐频率≥60步/分钟的步行活动，这种类型的步行往(wang)往(wang)是有计划和目标导向的。看来以后如要将走路当(dang)作锻(duan)炼，还是要适当(dang)加大步幅(fu)+加快速度，且避免过度。
每天锻(duan)炼走8000步
“性价比”确实高
江苏省中医院骨伤科(ke)主任医师孙鲁宁曾(ceng)介(jie)绍，走路的步数不(bu)是越(yue)多(duo)越(yue)好，要因人而异，适度的运动量才是最(zui)好的。
对(dui)于那些平时没(mei)有多(duo)少(shao)运动的人来说，走路过多(duo)很容易(yi)导致膝(xi)盖受伤和膝(xi)盖疼(teng)痛。特别是一些肥胖(pang)的人，体重(zhong)过重(zhong)，关节容易(yi)磨损。如果走得太多(duo)，关节的磨损程度会增加，引起膝(xi)关节疼(teng)痛。
健康时报资料图
除了(le)要考虑膝(xi)关节，还有研究显示(shi)，每天走8000步确实好处很多(duo)：
1. 每天走8000步，降低(di)死亡风险获益大
2023年《欧洲预防(fang)心脏病学杂志》发表的一项研究显示(shi)，多(duo)走路对(dui)长寿(shou)有好处。每天多(duo)走路与降低(di)死亡风险之间可能与多(duo)种因素有关。
比如，走路可能有助于促进下肢静脉回流和血液循环，保护心脏；增强心肺功能，改善血压(ya)、血糖、胆(dan)固醇(chun)、情绪、认知、记忆和睡眠；锻(duan)炼身体协调能力和平衡感等，进而促进心血管和整体健康水平的提升，降低(di)心血管疾(ji)病、癌症(zheng)、糖尿病等多(duo)种疾(ji)病的发病和死亡风险。
2. 每天走8000步，降低(di)高血压(ya)效果理想
3. 每天走8000步，降低(di)6种慢性病风险
2022年《自然·医学》上发表的一项研究发现，每天走8000多(duo)步，可以降低(di)6种慢性病发生风险，包括(kuo)：阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖(pang)症(zheng)、2型糖尿病、高血压(ya)、胃(wei)食管反流病、重(zhong)度抑郁症(zheng)。
健康时报资料图
每天下午6点后走路锻(duan)炼
健康益处最(zui)大
走路锻(duan)炼随时随地可以进行， 如果想要拿(na)出固定时间锻(duan)炼，更推荐每天下午6点以后锻(duan)炼。
2024年《肥胖(pang)》期刊上发表了(le)一项研究发现，一天中最(zui)佳运动时间是每天下午6点以后，此时进行运动最(zui)有利于降低(di)血糖。同时，每天下午6点以后运动对(dui)健康益处最(zui)大，可以把心血管疾(ji)病、微血管疾(ji)病、全因死亡风险降到最(zui)低(di)。
北京(jing)大学第(di)三医院运动医学科(ke)副主任医师梅雨介(jie)绍，走路是一种中低(di)强度的有氧运动，每次锻(duan)炼建议30-40分钟，可以起到对(dui)心肺功能和关节的锻(duan)炼作用。
平时正常走路的情况下，步频是每分钟80-100步，锻(duan)炼时步频可以稍微快一些，大概在(zai)每分钟100-120步，步幅(fu)也更大。走路锻(duan)炼前应热身，锻(duan)炼时需要摆臂。此外(wai)，应选择适宜的鞋，避免受伤。
来源：健康时报微信