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明明只是电脑卡顿、孩子多问了几句话(hua)、伴侣忘带钥匙……这些(xie)小事(shi)在(zai)疲惫时却像(xiang)火星点燃炸药，让你瞬间烦躁到想摔门而出，事(shi)后又懊恼：“我怎么会为这点事(shi)发火？”近日(ri)，湖(hu)南省第二人民医院（省脑科医院）临床心理科副主任医师漆靖提醒：疲惫时的易怒不是性格(ge)缺陷，而是身心发出的“电量不足警报”。春季是万物复苏(su)的季节，人体阳气上升，新陈代谢加快(kuai)，但也容易导致身体和心理的疲劳感，疲劳时人体“电量不足”，便(bian)易引发烦躁、愤怒等情绪。漆靖制(zhi)定了一(yi)套科学应(ying)对方案，帮大家从疲劳、烦躁中解脱。
疲惫导致易怒是身体和心灵“电量不足”
春节假(jia)期结束后，复工已过(guo)去半个月，32岁的李女士却始终提不起劲。“凌乱、烦躁、疲惫……各种不顺心接踵(zhong)而至，啥也不想干，啥也没意思，遇到一(yi)点小问题就想发火，我是不是病了？”李女士在(zai)社(she)交平台发帖倾诉，不知道要如何(he)调整自己的状态。
李女士的发帖引起了许(xu)多网友的共鸣。网友小洛在(zai)评论区跟帖：“每当手机(ji)响起，心情便(bian)变得沉(chen)重，期盼已久的周末到来时，却发现自己哪里(li)都(dou)不想去。与家人偶(ou)尔发生争执，气愤至极时，只想夺门而出。”小洛察觉到，随着春天(tian)的到来，自己持续感到疲惫不堪、身心俱疲，且情绪易于波(bo)动。
李女士与小洛的经历并非个案，漆靖表示，春季人体阳气上升，新陈代谢加速，但也容易引发身体和心理上的疲劳感。在(zai)疲惫状态下表现出的易怒，并非个性上的缺陷，而是身体和心灵发出的“电量不足警报”。当心理疲劳累积到一(yi)定程度，将对日(ri)常生活和工作产生负(fu)面(mian)影响。
首先，我们要了解“疲劳烦躁”的生理机(ji)制(zhi)。疲劳时，大脑前额叶皮(pi)层（理性中心）因能量不足而功能减弱(ruo)自控力下降，杏仁(ren)核（情绪警报器）敏感度提升300%。这种情况下，即使(shi)是生活中的小事(shi)也容易被识别(bie)为“威胁” ，引起皮(pi)质醇（压力激素）持续分(fen)泌导致情绪易燃易爆。
我们可(ke)以(yi)绘制(zhi)“烦躁能量曲线”：连(lian)续3天(tian)记录疲劳时段（如下班后、深夜带娃）、烦躁触发事(shi)件（如手机(ji)通知音）及身体信号（如头痛、肩(jian)颈(jing)僵硬），找到你的情绪高危时段。通过(guo)分(fen)析曲线，制(zhi)定个性化调整方案，如合理安排(pai)休息、减少干扰源、进行放松训练(lian)等，逐步恢复身心平衡(heng)，降低易怒阈(yu)值。同时，保持适量运动和健康饮食，增强(qiang)体质，提升心理耐受力，让“电量”持续充(chong)足。
识别(bie)疲惫时，大脑易产生认知陷阱(jing)
疲惫时大脑易产生认知陷阱(jing)，漆靖提醒大家避免以(yi)下认知陷阱(jing)：灾难化联想、过(guo)度引申和自我攻击。
在(zai)职场中，有些(xie)人一(yi)旦遇到诸如方案被退回(hui)的小挫折，便(bian)不由自主地产生“我肯(ken)定要被开除了”的灾难化联想，这是一(yi)种心理现象。
当孩子晚上吵(chao)闹(nao)不肯(ken)入睡时，哄睡的大人可(ke)能会变得焦躁不安，误(wu)以(yi)为这种情况会无(wu)休止地持续下去，甚至悲观地认为“我这辈子都(dou)别(bie)想休息了”，这便(bian)是过(guo)度引申的典型表现。
面(mian)对各种负(fu)面(mian)情绪时，大脑有时会不自觉地陷入自我攻击的循环。例如，有的人会想“连(lian)情绪都(dou)控制(zhi)不住，我真没用”。
漆靖建议大家在(zai)烦躁时立即自检，用1至10分(fen)评估“身体电量”，小于（等于）3分(fen)时暂(zan)停重大决(jue)策。检验思维可(ke)信度：“这个想法在(zai)‘电量满(man)格(ge)’时会出现吗？” 将“孩子又在(zai)闹(nao)”转化为：“他的行为在(zai)提醒我该‘充(chong)电’了。”
当烦躁喷涌而出时，可(ke)以(yi)用这些(xie)生理干预法紧急刹车：
感官重置法。尝试(shi)含一(yi)口冰水持续30秒（以(yi)刺激迷走神经），并迅速列举出视野中五种蓝色(se)的物品（以(yi)转移注意力）。
微型逃离计划。在(zai)阳台上进行2分(fen)钟(zhong)的深呼吸(xi)练(lian)习（4秒吸(xi)气、7秒屏息、8秒呼气），同时播放特定的音乐(le)（例如流水声），作为“冷静触发器”。
愤怒转化仪式。在(zai)纸上尽情涂鸦后将其撕碎(sui)（象征性地释(shi)放情绪），并对着空气重复三遍：“这不是紧急情况，我可(ke)以(yi)稍后处理。”
从“必须坚强(qiang)”到“允许(xu)充(chong)电”
长(chang)期忽视疲劳往往源自两(liang)种根(gen)深蒂固的信念(nian)：“休息等同于偷懒”和“求(qiu)助意味着无(wu)能”。
很多人常常想：“再撑一(yi)下就好了。”当出现这样(yang)的信念(nian)的时候，大家可(ke)以(yi)尝试(shi)追溯信念(nian)源头：在(zai)成长(chang)过(guo)程中是否常被要求(qiu)“忍一(yi)忍”？是否曾因示弱(ruo)遭到嘲笑或否定？漆靖建议，大家不妨(fang)模仿高效(xiao)能人士的休息方式，如村上春树雷打不动的午睡、比尔·盖茨的“思考周”。打破“持续硬扛等于优秀(xiu)”的迷思，试(shi)着对自己说：“真正的强(qiang)大是智慧分(fen)配能量，而非耗尽最后一(yi)格(ge)电量。”
此外，需要进行长(chang)期能量管(guan)理。漆靖为大家整理了一(yi)套能量管(guan)理方案：
设置能量账户：将每日(ri)能量视为100点，给任务标价(jia)：高风险(xian)任务（会议/辅导作业）：-30点；日(ri)常事(shi)务（做饭/通勤）：-15点；充(chong)电行为（小睡/散步）：+20点。当余额≤30点时启动保护(hu)模式，适当休息。
微休息革命：每工作45分(fen)钟(zhong)执行5分(fen)钟(zhong)“感官充(chong)电”：嗅觉：闻精油/咖啡豆、触觉：抚摸毛绒(rong)玩具/石(shi)头、听觉：听3分(fen)钟(zhong)白噪声。
建立“护(hu)盾(dun)清单”：列出3件他人可(ke)代劳的事(shi)务（如用洗碗机(ji)代替手洗）、写出5句拒绝话(hua)术（如“这个需求(qiu)我需要明天(tian)处理”）。
值得注意的是，当家人陷入“疲劳—烦躁”模式时，我们要避免使(shi)用挑衅性言(yan)辞，例如“你累了就别(bie)乱发脾气”或“大家都(dou)累，就你矫情”。如果察觉到对方感到疲倦时，最好主动提供(gong)“20分(fen)钟(zhong)免打扰时间”，给对方一(yi)个充(chong)电补充(chong)能量的机(ji)会。
漆靖提醒，当你或者你的家人出现长(chang)期每天(tian)睡眠小于5小时且情绪失控，出现心悸(ji)手抖等躯体化症状，因疲劳暴躁导致职场/家庭关系危机(ji)，出现抑(yi)郁焦虑情绪的情况，建议寻求(qiu)心理咨询(xun)。（长(chang)沙(sha)晚报全媒(mei)体记者 傅(fu)容容 通讯员 郭君(jun) 王杜）