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挂面，作为中国家庭餐桌上的“常客”，几乎(hu)人人都吃过。然而，提到它，有些人第一反应却是“没营养”“盐太多”，甚至把它归为“不健康食品”。
挂面真的这么不堪吗？
今天，我们就为挂面“伸冤”，揭开它的营养真相，同时(shi)教你如何健康吃面，以及煮一碗劲道美味的挂面的小技巧。
挂面的“冤屈”
随着人们对(dui)健康饮食的关注度不断提高，挂面常被贴上“高盐、低营养”的标签(qian)，甚至被简单地视为就是白面+高盐的组合食物。然而，事实真的如此吗？
实际上，目(mu)前(qian)市面上的挂面种类很多， 不同类型(xing)的挂面营养价值和盐含量(liang)也(ye)是不同的。
误解一：所有的挂面都高盐
挂面的盐含量(liang)取决于制作工艺和配料，市面上的确有一些盐含量(liang)相对(dui)较高的挂面，你以为吃的是白面做的主食，其实是个隐性的“高盐刺客”。
比如下图这款，钠含量(liang)高达1200毫克/100克，这就意味着吃100克挂面，将会摄入近3克盐，已经占到了每日盐摄入量(liang)的60%。很多人吃面还得配上偏(pian)咸一些的卤子，这一餐的盐摄入量(liang)就更高了，以至于全天的盐量(liang)较难(nan)控制在《中国居民膳食指南》推荐的5克之内(nei)。常吃这样的挂面，对(dui)心血管的健康不利。
图：某品牌高盐的挂面
但这并不意味着所有的挂面都高盐，目(mu)前(qian)市面上常见挂面的盐含量(liang)大多在每百克500~800毫克之间，折合成盐为1.25~2克/100克，如果在食用(yong)挂面时(shi)，注意避免其他高盐或含有隐形盐的食物，选对(dui)吃对(dui)搭配好，挂面也(ye)可(ke)以成为合理膳食的一部分。
其实， 如今市面上已经有很多款低钠挂面（钠含量(liang)≤120mg/100g）以及几乎(hu)不含盐的挂面。
所以，并非所有的挂面都是“高盐刺客”，担心盐摄入过高可(ke)以选择低钠挂面或者不添加盐的“0盐”挂面。即便 买到了盐含量(liang)偏(pian)高的挂面也(ye)没关系，煮面后不喝汤就能帮我们减少30~50%的盐摄入量(liang)，横截面积越小的挂面，煮面时(shi)钠流失在汤里的越多。
误解二：所有的挂面都低营养
普通挂面主要(yao)提供碳水化合物，给人感觉没啥大营养，其实 挂面的营养也(ye)并不单一，营养价值的高低取决于挂面的配料，目(mu)前(qian)市面上还有鸡蛋(dan)面、蔬菜(cai)面、杂粮面，甚至是强化了营养素(su)的面条。
①普通挂面：市面上最常见的挂面，主要(yao)原料是小麦粉，可(ke)以为我们提供较为丰富的碳水化合物和蛋(dan)白质，作为主食的面条更是身体能量(liang)的重要(yao)来源。
②鸡蛋(dan)面：这是比较常见的挂面种类之一。如果在制作过程(cheng)中加入较多鸡蛋(dan)，可(ke)以丰富面条的营养，增加蛋(dan)白质、维生素(su)A、类胡萝卜素(su)、磷(lin)脂等的摄入。并且，本身挂面的GI值就不算高，只有55~57，属于中/低GI的主食，如果加了鸡蛋(dan)GI值会更低，对(dui)控血糖较为有利。
不过，目(mu)前(qian)市面上的鸡蛋(dan)面大多鸡蛋(dan)添加量(liang)不多，多在0.2%~0.6%之间。大家在选购(gou)的时(shi)候，要(yao)看清配料表， 选鸡蛋(dan)含量(liang)相对(dui)高一些的。
③蔬菜(cai)面：蔬菜(cai)面大多颜色丰富，看着就能促进食欲，比如橘(ju)黄色的胡萝卜挂面、黄色的南瓜挂面、绿色的菠菜(cai)挂面、紫色的紫薯挂面等。
虽然蔬菜(cai)中怕热的维生素(su)在挂面加工过程(cheng)中会被破(po)坏，但仍然能保留一些抗氧化成分、膳食纤维、矿(kuang)物质等营养。要(yao)选蔬菜(cai)粉含量(liang)高的或营养成分表中膳食纤维含量(liang)较为突出的。
④杂粮杂豆面：荞麦挂面、藜麦挂面、绿豆挂面等，可(ke)以增加全谷物的摄入，不仅含有更多的膳食纤维（≥6g/100g），还能提供更多的B族维生素(su)、矿(kuang)物质以及对(dui)人体健康有益的植物化学物，杂粮杂豆添加量(liang)高的挂面很适合需要(yao)减肥、控血糖和便秘的人群(qun)。
⑤营养强化挂面：这类挂面在生产过程(cheng)中，会人为添加钙、碘、铁、锌等营养素(su)，消费(fei)者可(ke)以根据个人身体需求来选择。
一碗筋道好吃的面条
是如何做出来的？
在厨房里，即便是厨房“小白”，也(ye)能自己煮好一碗面。不过，这件(jian)看似简单的事儿(er)，其实也(ye)有技巧，能让煮出来的面条劲道爽滑、不粘不坨。
1.水量(liang)足(zu)
煮面的时(shi)候水量(liang)一定要(yao)多，水量(liang)足(zu)可(ke)以防止刚下锅的面条糊化粘连，也(ye)能稀(xi)释汤的淀粉浓度，使煮好的面条表面淀粉少，口感清爽。
2.水刚冒泡就下锅，小火慢煮
很多人习惯等水沸腾(teng)的时(shi)候再放(fang)面条，这么做可(ke)能会导致面条粘连。最合适的时(shi)机是， 水刚开始冒泡就把面条下锅，并顺(shun)着一个方(fang)向搅动几下，大火转小火慢煮，等水沸腾(teng)了再加半碗凉水，水再次沸腾(teng)后继续煮三五分钟就行，这样面条不仅不会粘还熟得更快(kuai)。
还有一种方(fang)法是：将面条煮到半熟时(shi)捞出，过冷水降温使淀粉回生，促使淀粉分子重新排(pai)列形成更紧密的结构，冷却之后再继续煮就不容易煮烂，口感也(ye)比较筋道。
煮面水可(ke)以用(yong)来焯青菜(cai)，既省水又能增加蔬菜(cai)的摄入。
3.加“秘密武器”
加醋：在面条汤里加一小勺醋，可(ke)以去除面条的碱味，口感也(ye)更好。
加两三滴油(you)：适当加少量(liang)烹调油(you)，不仅能增加风味，还能让煮出来的面条不粘连。
另外，对(dui)于咀嚼和消化能力不好的人群(qun)，比如小孩儿(er)、老人、胃肠疾病患者等，可(ke)以延长煮面时(shi)间，让面条更软烂一些便于消化；但 如果是需要(yao)控血糖的人群(qun)，就不宜煮太软，否则(ze)可(ke)能会明显升高餐后血糖。
健康吃面公式
6招解锁营养密码
吃面这件(jian)事，只要(yao)用(yong)点心就能变成便捷又营养的一餐！
1.控量(liang)是关键
一般胃口的人，一餐吃70克左右干挂面就够了，即便胃口大，每餐吃的挂面干重最多不超过100克。
2.一捧蔬菜(cai)
吃面加蔬菜(cai)不仅能增加维生素(su)、矿(kuang)物质、膳食纤维和抗氧化成分的摄入，也(ye)能增加饱腹感，让一碗简单的面条变得更有食欲。特别推荐菠菜(cai)、油(you)菜(cai)、油(you)麦菜(cai)等绿叶菜(cai)。
3.一个鸡蛋(dan)
1个鸡蛋(dan)可(ke)以提供约7克蛋(dan)白质，还含有维生素(su)A、卵(luan)磷(lin)脂、类胡萝卜素(su)、维生素(su)E等营养，搭配面条一起吃，可(ke)进一步延缓(huan)餐后血糖。
4.一块(kuai)肉
肉类不仅可(ke)以提供优质蛋(dan)白质，也(ye)含有B族维生素(su)、铁、锌等营养，不过别吃多，0.5~1个鸡蛋(dan)大小的一块(kuai)肉即可(ke)。
5.一拳头豆制品
如果不喜欢吃肉，可(ke)以放(fang)1拳头大小的豆腐或干豆腐丝(si)。豆制品不仅蛋(dan)白质含量(liang)丰富，还含有植物甾醇，对(dui)心血管健康有益。
6.控盐
对(dui)于盐含量(liang)不低的挂面，最好别喝汤，也(ye)别搭配腐乳(ru)、鸡蛋(dan)酱、榨菜(cai)等盐含量(liang)高的食物。
综合来看
挂面被说不好是“冤枉”的
选择和吃法才是关键
煮法和搭配得当
才能吃得健康又美味
来源：科普中国
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