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跟着上(shang)海体育(yu)大学(xue)
附属竞技运动学(xue)校
侯希贺老师
学(xue)习“跑步膝”的(de)
预(yu)防措(cuo)施和缓解方法
强化膝关节、减轻症(zheng)状吧
“跑步膝”的(de)缓解方法
我们可以通过一些自我拉伸(shen)动作和训练来(lai)缓解膝关节的(de)症(zheng)状。以下几个动作可以缓解“跑步膝”症(zheng)状，如(ru)果没有出现相关症(zheng)状也可以进行锻炼，强化膝关节，让膝关节越来(lai)越好。
动作1：股四头肌拉伸(shen)
针(zhen)对(dui)跑者的(de)膝前痛问题，我们可以拉伸(shen)股四头肌：
- 手握住足(zu)背，尽量伸(shen)髋关节，臀部向前顶，也可以仰头；
- 整(zheng)个身体的(de)前侧链充分伸(shen)展，保持10-15秒，完成6-8组；
- 最(zui)初时(shi)间可以稍微短(duan)一些，也可以在拉伸(shen)的(de)过程中，股四头肌主动用力。
- 动作2：股后肌群(qun)拉伸(shen)
脚尖朝前，躯干靠近大腿，拉伸(shen)腿尽量绷直；
- 通过勾脚、脚尖左右(you)摆动、身体向对(dui)侧转等进行动作变形(xing)，增加难度；
- 保持10-15秒，逐步增加拉伸(shen)时(shi)长和次数。
- 动作3：
小腿、跟腱和足(zu)底筋膜拉伸(shen)
身体推墙，腰部向下，保持10-15秒，拉伸(shen)小腿浅层肌肉；
- 膝关节微屈，足(zu)跟抬起，用力推墙，保持10-15秒，拉伸(shen)小腿的(de)深层肌肉以及跟腱位置；
- 然后跪下，膝关节触地，拉伸(shen)足(zu)底的(de)肌腱和筋膜，保持10-15秒。
动作4：髋外展
做这个动作时(shi)，身体要尽量保持呈一条直线(xian)哦：
- 侧卧位，上(shang)身放松，躯干和头保持同一直线(xian)；
- 靠近地面的(de)腿屈曲，另一条腿伸(shen)直，脚处于中立位；
- 上(shang)半(ban)身放松，通过臀中肌发力，外展髋关节；
- 保持五秒，然后缓缓放下，完全放松，一组4-10次，重复3组，因人而异。
- 动作5：瑜伽柱放松
我们还可以使(shi)用瑜伽柱进行放松：
滚瑜伽柱：腰膝疼痛往往会伴随(sui)伸(shen)肌和屈髋肌的(de)紧(jin)张，通过滚瑜伽柱可以放松腹肌和前侧的(de)股四头肌，也可以在腰骶部和臀部做一些瑜伽柱放松。
注意：腰痛的(de)人不要过多地进行腰部放松。疼痛会伴有腰背肌紧(jin)张，这种紧(jin)张是症(zheng)状表现，同时(shi)也会将我们的(de)腰后侧保护起来(lai)。如(ru)果腰骶部的(de)深层肌肉一下子完全放松，就会失去这种保护，可能(neng)会腰痛加剧。
切记切记
“跑步膝“的(de)康复和训练
要循序渐进地开展
最(zui)好在无痛的(de)情况(kuang)下完成
如(ru)果出现明显不适(shi)、疼痛加剧或其他症(zheng)状
并且短(duan)时(shi)间内未消除
建议及时(shi)就医！
祝大家(jia)拥有好身体、好心情
新年万事如(ru)意
“开工(gong)”大吉大利
来(lai)源：上(shang)海杨浦