图：某品牌高盐(yan)的挂面(mian)

但这并不意味着所有的挂面(mian)都高盐(yan)，目前市(shi)面(mian)上常见挂面(mian)的盐(yan)含量大多在(zai)每百克500~800毫克之间(jian)，折合成盐(yan)为1.25~2克/100克，如果在(zai)食用挂面(mian)时(shi)，注意避免其他高盐(yan)或含有隐形盐(yan)的食物(wu)，选对吃对搭配好，挂面(mian)也可以成为合理膳食的一部分。

其实，如今市(shi)面(mian)上已经有很多款低钠挂面(mian)（钠含量≤120mg/100g）以及几乎不含盐(yan)的挂面(mian)。

所以，并非所有的挂面(mian)都是“高盐(yan)刺客”，担心盐(yan)摄入过高可以选择低钠挂面(mian)或者(zhe)不添加(jia)盐(yan)的0盐(yan)挂面(mian)。即便是买到了盐(yan)含量偏(pian)高的挂面(mian)也没关系，煮面(mian)后(hou)不喝汤就能帮(bang)我们减少30~50% 的盐(yan)摄入量，横截面(mian)积越(yue)小的挂面(mian)，煮面(mian)时(shi)钠流失在(zai)汤里的越(yue)多。

误解二：所有的挂面(mian)都低营养

普通挂面(mian)主要(yao)提(ti)供碳水化合物(wu)，给人感觉没啥大营养，其实挂面(mian)的营养也并不单一，营养价值(zhi)的高低取决于挂面(mian)的配料，目前市(shi)面(mian)上还有鸡蛋面(mian)、蔬菜面(mian)、杂粮面(mian)，甚至是强化了营养素(su)的面(mian)条。

①普通挂面(mian)：市(shi)面(mian)上最常见的挂面(mian)，主要(yao)原料是小麦粉，可以为我们提(ti)供较为丰富的碳水化合物(wu)和(he)蛋白质，作为主食的面(mian)条更是身体能量的重要(yao)来源。

②鸡蛋面(mian)：这是比较常见的挂面(mian)种类之一。如果在(zai)制作过程中加(jia)入较多鸡蛋，可以丰富面(mian)条的营养，增(zeng)加(jia)蛋白质、维生素(su)A、类胡萝卜(bo)素(su)、磷脂(zhi)等的摄入。并且，本身挂面(mian)的GI值(zhi)就不算(suan)高，只有55~57，属于中/低GI的主食，如果加(jia)了鸡蛋GI值(zhi)会更低，对控(kong)血糖较为有利。

不过，目前市(shi)面(mian)上的鸡蛋面(mian)大多鸡蛋添加(jia)量不多，多在(zai)0.2%~0.6%之间(jian)。大家在(zai)选购的时(shi)候，要(yao)看清(qing)配料表，选鸡蛋位置靠前或含量相对高一些的。

③蔬菜面(mian)：蔬菜面(mian)大多颜色丰富，看着就能促进食欲，比如橘黄色的胡萝卜(bo)挂面(mian)、黄色的南瓜挂面(mian)、绿色的菠(bo)菜挂面(mian)、紫色的紫薯挂面(mian)等。

虽(sui)然蔬菜中怕热的维生素(su)在(zai)挂面(mian)加(jia)工过程中会被(bei)破坏，但仍然能保留一些抗(kang)氧化成分、膳食纤维、矿物(wu)质等营养。要(yao)选蔬菜粉含量高的或营养成分表中膳食纤维含量较为突出的。

④杂粮杂豆面(mian)：荞麦挂面(mian)、藜麦挂面(mian)、绿豆挂面(mian)等，可以增(zeng)加(jia)全(quan)谷物(wu)的摄入，不仅(jin)含有更多的膳食纤维（≥6g/100g），还能提(ti)供更多的B族(zu)维生素(su)、矿物(wu)质以及对人体健康有益的植物(wu)化学(xue)物(wu)，杂粮杂豆添加(jia)量高的挂面(mian)很适合需要(yao)减肥(fei)、控(kong)血糖和(he)便秘的人群。

⑤营养强化挂面(mian)：这类挂面(mian)在(zai)生产过程中，会人为添加(jia)钙、碘、铁、锌等营养素(su)，消费者(zhe)可以根据(ju)个人身体需求来选择。

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一碗筋道好吃的面(mian)条

是如何(he)炼成的？

在(zai)厨房里，即便是厨房小白，也能自己煮好一碗面(mian)。不过，这件看似简单的事(shi)儿，其实也有技巧，能让煮出来的面(mian)条劲道爽滑、不粘不坨。

1.水量足

煮面(mian)的时(shi)候水量一定(ding)要(yao)多，水量足可以防止刚下(xia)锅的面(mian)条糊化粘连，也能稀释汤的淀粉浓度，使煮好的面(mian)条表面(mian)淀粉少，口(kou)感清(qing)爽。

2.水刚冒泡就下(xia)锅，小火慢煮

很多人习惯等水滚开的时(shi)候再放面(mian)条，这么做(zuo)可能会导(dao)致面(mian)条粘连。最合适的时(shi)机(ji)是，水刚开始冒泡就把面(mian)条下(xia)锅，并顺着一个方向搅动几下(xia)，大火转(zhuan)小火慢煮，等水沸腾了再加(jia)半碗凉水，水再次沸腾后(hou)继续煮三(san)五分钟就行，这样面(mian)条不仅(jin)不会粘还熟得更快。

还有一种方法是：将面(mian)条煮到半熟时(shi)捞出，过冷水降温使淀粉回(hui)生，促使淀粉分子重新排列形成更紧密的结(jie)构，冷却之后(hou)再继续煮就不容易煮烂，口(kou)感也比较筋道。

煮面(mian)水可以用来焯青菜，既省(sheng)水又(you)能增(zeng)加(jia)蔬菜的摄入。

3.加(jia)“秘密武器”

加(jia)醋：在(zai)面(mian)条汤里加(jia)一小勺醋，可以去除面(mian)条的碱味，口(kou)感也更好。

加(jia)两三(san)滴油：适当加(jia)少量烹调油，不仅(jin)能增(zeng)加(jia)风(feng)味，还能让煮出来的面(mian)条不粘连。

另外，对于消化能力差和(he)牙口(kou)不好的人群，比如小孩儿、老人、胃肠疾病患者(zhe)等，可以延长煮面(mian)时(shi)间(jian)，让面(mian)条更软烂一些便于消化；但如果是需要(yao)控(kong)血糖的人群，就不宜煮太(tai)软，否则可能会明显(xian)升高餐后(hou)血糖。

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健康吃面(mian)公式

6招解锁营养密码

吃面(mian)这件事(shi)，只要(yao)用点心就能变成便捷又(you)营养的一餐！

1.控(kong)量是关键

一般胃口(kou)的人，一餐吃70克左右干挂面(mian)就够了，即便胃口(kou)大，每餐吃的挂面(mian)干重最多不超过100克。

2.一捧蔬菜

吃面(mian)加(jia)蔬菜不仅(jin)能增(zeng)加(jia)维生素(su)、矿物(wu)质、膳食纤维和(he)抗(kang)氧化成分的摄入，也能增(zeng)加(jia)饱腹感，让一碗简单的面(mian)条变得更有食欲。特别推荐菠(bo)菜、油菜、油麦菜等绿叶菜。

3.一个鸡蛋

1个鸡蛋可以提(ti)供约7克蛋白质，还含有维生素(su)A、卵磷脂(zhi)、类胡萝卜(bo)素(su)、维生素(su)E等营养，搭配面(mian)条一起吃，可进一步延缓餐后(hou)血糖。

4.一块(kuai)肉

肉类不仅(jin)可以提(ti)供优质蛋白质，也含有B族(zu)维生素(su)、铁、锌等营养，不过别吃多，0.5~1个鸡蛋大小的一块(kuai)肉即可。

5.一拳头豆制品

如果不喜欢吃肉，可以放1拳头豆腐或干豆腐丝。豆制品不仅(jin)蛋白质含量丰富，还含有植物(wu)甾醇，对心血管健康有益。

6.控(kong)盐(yan)

对于盐(yan)含量不低的挂面(mian)，最好别喝汤，也别搭配腐乳(ru)、鸡蛋酱、榨菜等盐(yan)含量高的食物(wu)。

综合来看

挂面(mian)被(bei)说不好是“冤(yuan)枉”的

选择和(he)吃法才是关键

煮法和(he)搭配得当

才能吃得健康又(you)美味

转(zhuan)自科普中国（作者(zhe)：薛庆(qing)鑫 注册营养师，审核：阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任）

来源：人民日报