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如今很多(duo)人注重饮食养生，为(wei)的就是(shi)保持身(shen)体健康，甚至能够延(yan)年(nian)益寿(shou)。实际上，每日(ri)三餐吃得健康、科学、合理是(shi)关键因素之一。众多(duo)研究已经发现，这10个(ge)饮食特征，对长寿(shou)有着(zhe)显著(zhu)的益处！
【“1”：爱吃1种鱼】
体格小(xiao)的鱼
2024年(nian)，日(ri)本一项发表在《公共卫生营养》杂志上的研究发现：平时多(duo)吃点小(xiao)鱼，可能是(shi)个(ge)简单又有效延(yan)长寿(shou)命的办法。经常吃整条小(xiao)鱼，可能有助于活得更久，还能大幅减少因各种原因死亡的风险，以及降低得癌症死亡的风险。①
研究结果表明，那些习惯吃小(xiao)鱼的女性，她们因各种原因死亡和因癌症死亡的风险明显降低。和那些很少吃小(xiao)鱼的女性相比：
1. 每个(ge)月吃1～3次小(xiao)鱼的女性，全因死亡风险降低了32%，癌症死亡风险降低了28%；
2. 每个(ge)月吃4～8次小(xiao)鱼的女性，全因死亡风险降低了28%，癌症死亡风险降低了29%；
3. 每个(ge)月吃12次以上小(xiao)鱼的女性，全因死亡风险降低了31%，癌症死亡风险降低了36%。
最后研究发现，经常吃小(xiao)鱼的女性，无论因什么原因死亡的可能性都(dou)比较小(xiao)。把小(xiao)鱼加入日(ri)常饮食，可能是(shi)一种简单又有效地降低女性死亡风险的方法。
研究人员表示，和大鱼相比，小(xiao)鱼可以整个(ge)吃掉，小(xiao)鱼里含有的特殊营养物质和生理活性物质有助于保持身(shen)体健康。另外，小(xiao)鱼也是(shi)补充微量元素的重要来源之一，比如补充钙(gai)、镁，还有维(wei)生素和矿物质。
【“2”：常喝2种饮料】
茶和咖啡
2021年(nian)，天(tian)津医科大学的研究团队发表在《公共科学图书馆·医学》的一项研究指出，咖啡和茶一起喝，对健康更有好处。②
这项研究分析了50万(wan)人的数据，结果发现：那些每天(tian)喝1～2杯咖啡和2～4杯茶的人，比那些啥都(dou)不喝的人，全因死亡风险低了22%，脑血管疾(ji)病风险低了24%，呼吸系统疾(ji)病死亡风险低了31%（1杯大约250毫升）。
同时，想要预防癌症，常喝咖啡和茶也是(shi)“帮手”之一。
2024年(nian)，《国(guo)际癌症杂志》上刊登的研究指出，喝咖啡能降低结直肠癌的复发和全因死亡风险。③《营养学进展》在2020年(nian)发布的一篇研究发现，喝茶也有预防癌症的功效，尤其是(shi)口腔癌。同时，饮用各种茶与胃癌、结直肠癌、胆道癌、肝癌等多(duo)种癌症的风险降低有关。④
【“3”：常吃3种食物】
豆类、坚果、全谷物
2024年(nian)，《美国(guo)临床营养学杂志》上发表的一项研究发现：从40岁开始，遵循长寿(shou)饮食模式，预期寿(shou)命延(yan)长了6年(nian)多(duo)！具体到食物种类，多(duo)吃全谷物、豆类和坚果有明显的“长寿(shou)”效果。⑤例(li)如，对于中(zhong)国(guo)40岁女性而言，多(duo)吃全谷物可以寿(shou)命延(yan)长1.5岁，多(duo)吃豆类延(yan)长1.1年(nian)寿(shou)命。
（1）全谷物：与精白米(mi)面搭配吃
玉米(mi)、燕麦、荞麦、小(xiao)米(mi)、藜(li)麦、大麦、紫米(mi)、黑(hei)米(mi)等都(dou)是(shi)全谷物。建议全谷物和精白米(mi)面搭配吃，比如二米(mi)饭、八宝饭都(dou)是(shi)推(tui)荐的做法。
（2）豆类：多(duo)种豆制品换着(zhe)吃
《中(zhong)国(guo)居民膳(shan)食指南（2022）》建议成年(nian)人平均每天(tian)摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品。
《中(zhong)国(guo)居民膳(shan)食指南》图
（3）坚果：每天(tian)一小(xiao)把
《中(zhong)国(guo)居民膳(shan)食指南（2022）》建议每周摄入坚果50～70克，平均每天(tian)就是(shi)10克左右，相当于一小(xiao)把。相当于7～8个(ge)腰果/巴旦(dan)木/开心果/原味杏仁，或者2～3个(ge)山核桃，或者1小(xiao)把带壳松子等。
【“4”：4个(ge)饮食习惯】
吃得少、早餐早、晚餐早、在家吃
（1）吃得少：控制八分饱
2024年(nian)，国(guo)际期刊《自然》上发表的一篇研究显示，饮食限制有助于延(yan)长寿(shou)命，且限制程度越强，延(yan)寿(shou)效果越好。⑥
研究表明，少吃点儿（限制热量）和隔三岔五(wu)饿一顿（间歇性禁食）都(dou)延(yan)长了小(xiao)鼠(shu)寿(shou)命，且限制程度越强，延(yan)寿(shou)效果越好。特别是(shi)少吃40%热量的那组，延(yan)寿(shou)效果最明显，平均寿(shou)命延(yan)长了36.3%。
最简单的“限制热量”的方法就是(shi)每顿“少吃两口”！每顿少吃一点就相当于热量摄入达到“八分饱”的标准。
（2）早餐早：早餐吃得早
2024年(nian)，《食品与功能》杂志上发表了一项研究表明，那些早餐吃得比较晚的人，身(shen)体的生物年(nian)龄看起来更大，衰老得也更快。⑦
比如说，那些早上6点14分吃早餐的人，和那些10点26分才吃第一顿饭的人相比，后者显得更老，衰老速度还快了25%。
两餐之间一般间隔4～6小(xiao)时，如果午餐时间为(wei)11:30～13:30，那么推(tui)荐6:30～8:30吃早餐。
（3）晚餐早：晚餐早点吃
2021年(nian)《营养素》杂志刊发了一项超7万(wan)人的研究发现：20点前吃完晚餐的人疾(ji)病风险更低。而且晚餐时间最好规律，不规律将大大增加脑出血风险。⑧
肠胃消化食物需要时间，尽量让自己在晚6点半左右吃上晚餐，最好别超过8点。
（4）在家吃：常在家吃饭
2021年(nian)《营养与饮食学会杂志》上刊发的一项研究发现，如果你每天(tian)至少在外面吃两顿饭，比起那些几乎不在外面吃饭的人，全因死亡风险会高出49%，心血管疾(ji)病死亡风险高出18%，癌症死亡风险更是(shi)高出67%！⑨
本文综合自：
①Kasahara C, Tamura T, Wakai K, et al. Association between consumption of small fish and all-cause mortality among Japanese: the Japan Multi-Institutional Collaborative Cohort Study. Public Health Nutrition. 2024;27(1):e135
②Zhang, Y., Yang, H., et al., (2021). Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank. PLOS Medicine, 18(11), e1003830.
③Oyelere AM, Kok DE, et al. Coffee consumption is associated with a reduced risk of colorectal cancer recurrence and all-cause mortality. Int J Cancer. 2024 Jun 15;154(12):2054-2063.
④Kim TL, Jeong et al. Tea Consumption and Risk of Cancer: An Umbrella Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2020 Nov 16;11(6):1437-1452.
⑤Lars T Fadnes, Elaheh Javadi Arjmand,et al. ,Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries. Volume 120, Issue 1, July 202
⑥Di Francesco, A., Deighan, A.G., Litichevskiy, L. et al. Dietary restriction impacts health and lifespan of genetically diverse mice. Nature 634, 684–692 (2024).
⑦Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713.
⑧Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.
⑨Du Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J Acad Nutr Diet. 2021 Sep;121(9):1741-1749.e1.
来源：健康时报