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本文转(zhuan)自【健康湖北】；
一项新研究发现
高质量的早餐有益心血管健康
还利于改(gai)善肾功能
低质量早餐则完全相反
早餐不规律(lu)会给身体带来哪些伤害？
早餐如何吃(chi)才能方便又营养？
一起看↓↓
不好好吃(chi)早餐
会对身体带来哪些伤害？
01
大(da)脑变迟钝(dun)
从生理学角度来看，大(da)脑的主要能量来源是葡萄糖，但经过(guo)一整夜的消耗后，如果次日早晨不进食，体内(nei)糖原储备不足，便会影响大(da)脑的运(yun)转(zhuan)效率。
02
引发胃肠道疾病
从上一顿(dun)晚饭开始，胃肠便进入长时间“禁食”，早餐时段开始活(huo)跃，但若此(ci)时不摄入食物，干扰胃肠蠕动(dong)和(he)消化液分泌的正常节律(lu)，便可(ke)能引发胃炎等胃肠道疾病。
营养师表示(shi)，早餐食物种类单一，可(ke)能引起营养素(su)摄入不足或某类营养超标。馒头、面条大(da)多是精米白面，油条、油饼、手抓(zhua)饼等食物油脂、热量偏高，长久摄入可(ke)能会影响胰岛素(su)敏感性(xing)。
早餐搭配有公(gong)式
这样吃(chi)营养又健康
一份高质量早餐要食物多样、搭配合理，营养师表示(shi)，根据《中国居民膳食指南（2022）》，可(ke)提炼出一个早餐黄金公(gong)式——“1+2+3+1” ，只需将食物“套入”其中，便可(ke)搭配出一份较理想的早餐。
具体来说，早餐应该包含(han)：
1种谷(gu)薯类主食，以提供优(you)质的碳水化合物；
2种膳食纤维，适量摄入蔬菜、水果，保证蔬菜全天摄入3—5种，水果1—2种即可(ke)；
3种优(you)质蛋白，即鸡鸭鱼肉等肉类，鸡蛋及其制品，以及牛奶、豆浆等饮品，可(ke)“干湿搭配”；
坚果，富含(han)不饱和(he)脂肪酸、维生素(su)E等营养，可(ke)为早餐锦上添花。
根据健康状况
早餐公(gong)式可(ke)进行适当调(diao)整
早餐搭配虽(sui)有固定模板，但根据不同的健康状态，食物的种类、摄入比例也需要进行细微调(diao)整。
01
糖尿病患者：减(jian)主食增粗粮
在一日三餐中，可(ke)将早餐中的米面替换为全谷(gu)物、杂豆类等低升糖指数的食物，以减(jian)缓餐后血糖波动(dong)，有助于全天血糖控制，而且要先吃(chi)菜、再吃(chi)蛋白，最后吃(chi)粗粮。
此(ci)外，全天的主食总量可(ke)适当降低。同时，早餐尽量避免喝白粥，更不要把粗粮弄成(cheng)“糊”，不然升糖速(su)度会很快。
02
肾病患者：低蛋白低盐(yan)低脂
高蛋白、高盐(yan)饮食会加重肾脏负担，加速(su)肾病进展，肾病患者的蛋白质摄入量需降低，但不可(ke)过(guo)低，以免影响机(ji)体的正常运(yun)转(zhuan)。
早餐可(ke)选择牛奶、鸡蛋这类相对低蛋白食物，或豆腐、腐竹等植物性(xing)蛋白质，少吃(chi)咸菜、腐乳以及钠含(han)量高的加工肉制品。
如果病情发展至慢性(xing)肾病3—5期，主食要换成(cheng)红薯、土豆或相关制品，不宜选择蛋白较多的米面。
由于肾功能不全患者常合并脂代谢异常，脂肪摄入量也需控制，整体饮食需低蛋白低盐(yan)低脂。
03
久坐人群：低脂肪高纤维
久坐上班族通(tong)常运(yun)动(dong)量较低，户(hu)外活(huo)动(dong)少，机(ji)体易堆积脂肪，肠道功能也可(ke)能逐渐变弱，常出现便秘等问题。
因此(ci)，早餐要低脂、高纤维，比如不加任何酱料的菜肉混合型三明治，不要因时间来不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物“将就”。
用屏时间长的人还可(ke)在早餐中加点胡萝卜、西红柿、橙子等食物，有助于保护视(shi)力。
04
减(jian)重人群：高蛋白高纤维
减(jian)重人群不仅要吃(chi)早餐，还要适当提高蛋白质的占比，可(ke)使餐后代谢更活(huo)跃，减(jian)少肌(ji)肉流失。主食可(ke)换成(cheng)南瓜、水果玉米等高膳食纤维的根茎类蔬菜或黑麦面包等粗粮，饱腹感强，有助于控制整体热量。
同时，需控制进餐速(su)度，比如增加咀嚼次数、增加餐间停顿(dun)次数，或减(jian)小每一口食物的体积。
05
体力劳动(dong)者：高碳水多吃(chi)肉
馒头、面条、米饭中的碳水化合物是机(ji)体的主要供能物质，可(ke)迅速(su)分解为葡萄糖；肉中的蛋白质则可(ke)为肌(ji)肉修复(fu)提供原料，因体力劳动(dong)者的日常消耗大(da)，需适当增加主食和(he)肉类的摄入量，比如脂肪含(han)量较高的红肉，以增加饱腹感和(he)能量储备，让(rang)机(ji)体有力气维持正常工作。
来源：央视(shi)新闻