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膝关节骨性关节炎是(shi)最(zui)常见的骨科(ke)疾病之一(yi)，几乎所有人随(sui)着年龄增长都会面临这个问题。
简单来说，就像机器中的轴承磨损一(yi)样，膝关节也会因长期使用而“生(sheng)锈”。有些人因遗(yi)传因素（基因好）或保养得当（未受过严重损伤），膝关节磨损较晚(wan)（发病较晚(wan)）；而有些人则可能在四(si)十多岁(sui)时就出现症状（发病较早(zao)）。
症状与进展
膝关节骨性关节炎的早(zao)期症状通常表现为上下坡或爬楼梯时膝盖疼痛(tong)，偶尔伴有肿胀(zhang)，症状时轻时重。然而，随(sui)着年龄增长，病情总体(ti)呈加重趋势(shi)。
到了晚(wan)期，膝关节可能严重变形，疼痛(tong)加剧，活动(dong)受限(xian)，严重影响生(sheng)活质量和健康状况。此(ci)时，手术(shu)可能是(shi)唯一(yi)的解决方案(an)。
但(dan)其实，在疾病发展的早(zao)期，通过一(yi)些简单的日常锻炼，可以有效延(yan)缓病情进展，甚至避免手术(shu)。下面我们就来探讨如何通过锻炼保护(hu)膝关节。
膝关节骨性关节炎的恶性循环
许多患者因害怕疼痛(tong)而不敢运动(dong)，这其实是(shi)一(yi)个误(wu)区！
缺乏锻炼会导致大腿肌肉（尤其是(shi)股(gu)四(si)头肌）萎缩，进而削弱膝关节的稳定性，加剧关节间的摩擦，加速(su)骨关节炎的进展，疼痛(tong)也会更加频(pin)繁和剧烈。这样一(yi)来，患者更不敢活动(dong)，形成恶性循环。
特别是(shi)中老年人，一(yi)旦停止锻炼，心肺功能会逐渐下降，肥胖、“三高(gao)”等代谢问题也会接踵而至，进一(yi)步(bu)降低运动(dong)能力，身体(ti)状况陷入(ru)恶性循环。
不损伤膝关节的下肢肌肉锻炼方法
锻炼下肢肌肉不仅可以保持良好的体(ti)形，还能避免关节在运动(dong)中受伤。对于健康人群，深蹲、跳绳、爬楼梯等运动(dong)都是(shi)不错的选择。但(dan)对于膝关节已有损伤的人群，这些运动(dong)可能会加重软骨磨损，甚至引发意外。
以下是(shi)几种适合在家进行的、对关节无损伤的非负重锻炼方法：
1
直腿抬高(gao)练习
作用：锻炼膝关节周围肌肉。
方法：仰卧位，双肘支(zhi)撑身体(ti)，左腿弯曲，右腿伸直，脚尖上勾(gou)，缓慢抬腿至脚后跟离地15厘米，保持3秒(miao)后缓慢放下。重复10次后换腿。若感觉(jue)轻松，可在脚踝(huai)处加负重（如沙(sha)袋）以增加强度(du)。
2
股(gu)四(si)头肌等长收缩练习
作用：锻炼大腿前侧肌肉。
方法：腿部伸直，用力绷紧大腿肌肉，保持5秒(miao)后放松。重复10次后换腿。
3
夹枕头练习
作用：锻炼大腿内侧肌肉。
方法：平躺或坐位，双腿弯曲，双膝间夹一(yi)个枕头，双膝同时用力夹紧，保持5秒(miao)后放松。重复10次为一(yi)组。
4
侧抬腿练习
作用：锻炼大腿外侧肌肉。
方法：站立或侧卧位，左腿站立，右腿向侧方抬高(gao)，保持3秒(miao)后缓慢放下。重复10次后换腿。若感觉(jue)轻松，可在踝(huai)部加负重。
5
坐抬腿练习
作用：锻炼髋部和大腿肌肉。
方法：坐直，双膝弯曲，左脚脚尖点地支(zhi)撑，缓慢抬高(gao)右腿，保持3秒(miao)后放下。重复10次后换腿。
6
踮脚尖练习
作用：锻炼小(xiao)腿肌肉。
方法：双脚同时踮起脚尖，保持3秒(miao)后缓慢放下。重复10次为一(yi)组。
注意事项
1.这些练习通过加强股(gu)四(si)头肌力量，提高(gao)关节稳定性，延(yan)缓关节磨损。
2.强劲的下肢力量有助于中老年人在户外活动(dong)中减少跌倒风险。
3.收缩下肢肌肉可以促进静脉血回流，预防下肢静脉血栓(shuan)。
4.这些练习可以在日常生(sheng)活中随(sui)时进行，如看电视、打麻将、玩(wan)电脑时，非常方便。
膝关节骨性关节炎虽然常见，但(dan)通过适当的锻炼和运动(dong)，可以有效延(yan)缓病情进展，避免手术(shu)。无论是(shi)居家锻炼还是(shi)户外运动(dong)，选择适合自己的方式(shi)，坚持锻炼，才(cai)能让膝关节更耐用，远离疼痛(tong)！
转自：长春中医药大学附属医院
来源：健康吉林(lin)12320