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经常失眠的人，为了睡个好觉可能(neng)会尝试各种办法，白天运动、睡前听白噪音……
其实，很多人忽(hu)略了饮(yin)食对睡眠的影(ying)响：钾是人体必需的营养素，摄入(ru)不足导致(zhi)入(ru)睡困难等问题。近(jin)期的一项研究显(xian)示，高钾晚餐能(neng)帮助(zhu)改善睡眠。
高钾晚餐有助(zhu)改善睡眠
瑞士学术期刊《营养素》刊登一项最新研究强调，高钾摄入(ru)（特别是高钾晚餐）有助(zhu)于减少睡眠障碍(ai)，改善睡眠质量。
日本(ben)广岛(dao)大(da)学和(he)早稻田(tian)大(da)学研究人员对使用食物记录小程序的4568名日本(ben)用户(hu)的饮(yin)食状况进行(xing)了深入(ru)分析(xi)，其中既包括一日三餐，也包括零食摄入(ru)量。参试者年龄为20~64岁，全部填写了有关睡眠情况的调查问卷。
对比结果发现，每(mei)天钾摄入(ru)总量与失眠量表评估得分呈负(fu)相关。失眠量表得分越高的参试者，每(mei)天钾摄入(ru)量越低。当晚餐钾摄入(ru)量较高时，参试者更少发生睡眠障碍(ai)。研究人员分析(xi)指出(chu)，补充(chong)足够的钾有助(zhu)缓解肌肉紧张、调节血压、增强神(shen)经递质功能(neng)，进而帮助(zhu)入(ru)睡和(he)改善睡眠质量。
研究人员认(ren)为，期待改善睡眠的人可以尝试增加(jia)钾摄入(ru)量，特别是晚餐时的摄入(ru)。
身体缺钾的人什么样
钾不仅参与糖和(he)蛋白质的代谢，还有助(zhu)维持肌肉和(he)心脏正常功能(neng)。武汉市(shi)中西医结合医院内分泌科主任(ren)医师高明(ming)松介绍，心脏跳动、神(shen)经-肌肉活动、呼吸等生理功能(neng)都需要(yao)正常浓度的钾离子来维持。
正常的血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升。一旦(dan)低于3.5毫摩尔/升，就可确诊低钾血症，人会出(chu)现肌肉无力、松弛、瘫痪等症状，甚至出(chu)现呼吸肌麻痹，严重时有生命危险。
身体缺钾的人什么样？
疲劳虚弱，精力、体力下降(jiang)。
出(chu)现心悸、心律(lu)失常，甚至头晕眼花。
胃肠道消化功能(neng)紊乱，食欲不振、恶心、厌食等。
肌肉痉挛或抽筋，其中肌肉无力是最早期的症状。
烦躁(zao)不安、思绪混(hun)乱、意识(shi)模糊。
中国农业大(da)学食品科学与营养工程学院教授范志红表示：人体缺钾的主要(yao)原因是钾过(guo)度排出(chu)或丢失，高血压患者，糖尿病患者，心衰患者，骨质疏松患者，需要(yao)减肥的人，消化不佳或经常腹(fu)泻的人，出(chu)汗太多的人等要(yao)格外注意补钾。
怎么从食物中补钾
根据《中国居民膳食营养素参考摄入(ru)量（2023）》，健康人钾的适宜摄入(ru)量为2000毫克/天，如果要(yao)预防慢性病，建议摄入(ru)3600毫克/天。
中国疾(ji)病预防控制(zhi)中心营养与健康所(suo)研究员张倩表示，可以根据下面(mian)这座膳食补钾“金(jin)字塔”来补充(chong)。
新鲜果蔬(shu)
蔬(shu)菜水果的钾含量通常在100~400毫克/100克，再加(jia)上每(mei)天摄入(ru)量很大(da)，是钾最重要(yao)的食物来源。
想摄入(ru)充(chong)足的钾，可以多吃这几类蔬(shu)菜：
嫩豆类：毛豆钾含量为478毫克/100克、嫩蚕豆391毫克/100克、嫩豌豆332毫克/100克。
深绿色(se)叶菜：菠(bo)菜、芥(jie)蓝(lan)、羽衣甘蓝(lan)、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量在300毫克/100克左右。
浅色(se)蔬(shu)菜：竹笋、荸荠、莲藕等，钾含量达(da)到300毫克/100克。
烹调时一定要(yao)少放(fang)盐，否则会导致(zhi)补钾效果大(da)打折扣。
水果要(yao)看“钾营养素密度”，用钾含量除以热量的值，数值越大(da)，说明(ming)同等热量下提供(gong)的钾元素越多。
比如，100g香蕉(jiao)含钾256mg，热量是93千卡，那么钾营养素密度就是2.75。如此计算，橙子的钾营养素密度是3.31，哈密瓜是5.59，木瓜是6.06。另(ling)外，新鲜水果的钾含量高于罐头水果和(he)煮的水果。
奶类
100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能(neng)提供(gong)450毫克的钾，相当于成年人每(mei)日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克。
豆类和(he)全谷(gu)物
如果按绝对含量来说，豆类是所(suo)有食物中钾含量最高的类别，比如黄豆钾含量为1503毫克/100克、芸(yun)豆1215毫克/100克、红小豆860毫克/100克。
燕麦(mai)、青稞、藜麦(mai)、荞麦(mai)等全谷(gu)物的钾含量也很高，都在300毫克/100克以上。
薯类
薯类也富(fu)含钾，其中，土(tu)豆和(he)芋头的钾含量超过(guo)300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。
肉蛋类
所(suo)有动物细胞里(li)都含有钾，比如鸡胸肉钾含量高达(da)333毫克/100克，猪牛羊的瘦肉钾含量也能(neng)达(da)到200~300毫克/100克。不过(guo)，肉类不能(neng)吃太多。
鸡蛋的钾含量平均是150毫克/100克，但多数人每(mei)天只吃一个鸡蛋。
想摄入(ru)充(chong)足的钾，可这样搭配：
每(mei)天一斤蔬(shu)菜、半斤水果；每(mei)天至少喝300克纯牛奶或酸奶；主食的1/3~1/2用豆类和(he)全谷(gu)物代替；每(mei)天吃50~100克薯类；各种肉类轮换着吃，每(mei)天70~150克，每(mei)天吃一个鸡蛋。
高血压患者可以适当增加(jia)蔬(shu)菜、水果以及杂粮的摄入(ru)量，将普通盐换成低钠高钾盐。
来源：生命时报(bao)