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本文转自【人民网科普(pu)】；
同样吃一顿饭，有(you)的人排泄很(hen)快，有(you)的人排泄很(hen)慢，究(jiu)竟哪种更健(jian)康(kang)呢？
食物从入口(kou)（嘴巴）到出口(kou)（排便）所需(xu)的时间叫做“肠道(dao)运输时间”，运输得太快或太慢都不好。
那么，如何知道(dao)自己(ji)的肠道(dao)运输时间呢？今天就教你两个办法，在家就能轻松(song)自测！
为(wei)什么肠道(dao)运输时间很(hen)重要？
胃肠道(dao)是人体消化(hua)和吸收营养(yang)的核心场所，也被称为(wei)人体健(jian)康(kang)的“晴雨表”。
肠道(dao)运输时间主(zhu)要包括胃排空、小肠运输和结肠运输。
胃排空：影响血糖与饱腹感
胃排空速度决定葡萄糖进入小肠的快慢，进而影响血糖波动和胰岛素(su)反应。
1. 排空过快，餐后血糖飙升，增加胰岛素(su)抵抗、2型糖尿病的风险。
2. 排空较慢，则能平稳血糖，延长饱腹感，减少进食量。
可溶性膳食纤维（如 β-葡聚糖、果胶）有(you)助于(yu)减缓胃排空，改善代谢健(jian)康(kang)。
小肠运输：决定营养(yang)吸收与激素(su)分泌
小肠运输速度影响葡萄糖吸收和 GLP-1、PYY 等肠道(dao)激素(su)的释放。
1. 运输过快，减少葡萄糖吸收，同时促进激素(su)分泌，提高胰岛素(su)敏感性，增强饱腹感。
2. 运输过慢，则可能导致血糖升高餐后血糖水平更高，长期可能影响代谢健(jian)康(kang)。
藻酸盐、果胶等可溶性纤维可调节小肠运输，改善血糖控制。
结肠运输：影响菌群(qun)与代谢健(jian)康(kang)
1. 较快的结肠运输有(you)助于(yu)排除(chu)有(you)害代谢物，促进有(you)益菌（如粪杆菌）生长，提升短链脂肪酸（SCFA）水平，增强胰岛素(su)敏感性并(bing)减少炎症。
2. 较慢的结肠运输可能导致菌群(qun)失衡，增加炎症和胰岛素(su)抵抗的风险。
不溶性膳食纤维（如全谷物、麸皮）能加快结肠运输，优化(hua)菌群(qun)，改善代谢健(jian)康(kang)。
你的肠道(dao)运输时间正常吗？
食物在体内的运输时间通常为(wei)12~73小时，平均约23~24 小时，但个体差异较大(da)，受饮食、生活方式、压力等影响。
如何自测肠道(dao)运输时间？
分享两个超简(jian)单方法
甜玉米和蓝色便便测试是在家就能进行的简(jian)单测试，计(ji)算肠道(dao)运输时间，让你快速了解消化(hua)系统的运作情况。
甜玉米测试——直观又简(jian)单
甜玉米的外壳含有(you)不易(yi)消化(hua)的纤维素(su)，能完整通过消化(hua)道(dao)并(bing)出现在便便中(zhong)，因此可以用来测量肠道(dao)运输时间。
测试方法：首(shou)先确保测试前48小时内没有(you)吃过甜玉米，然后选(xuan)择一餐吃一小碗煮熟的甜玉米（约75g），并(bing)记录吃下的时间。随后观察(cha)便便中(zhong)何时首(shou)次出现玉米颗粒，记录时间差，这就是你的肠道(dao)运输时间。
“蓝色便便”测试——直观又有(you)趣(qu)
这种方法利用食用蓝色色素(su)来追踪食物在胃肠道(dao)的运输时间，更加直观。
测试方法：测试前需(xu)保持空腹，在10分钟内摄入蓝色蛋糕、蓝莓味果冻或蓝色运动饮料，并(bing)记录吃下的时间。当便便首(shou)次变成蓝色，就能知道(dao)你的肠道(dao)运输时间。
如何解读测试结果？
无论使用哪种方法，都可以根据时间长短来大(da)致评估肠道(dao)的健(jian)康(kang)状况：
少于(yu)12小时：可能存(cun)在肠道(dao)运输过快的问(wen)题，可能与腹泻、菌群(qun)失衡等因素(su)有(you)关。
超过73小时或者一周排便小于(yu)3次：肠道(dao)运输可能较慢，建议增加膳食纤维、饮水量和运动，以促进肠道(dao)蠕动。
12~73小时：消化(hua)功能正常。
两种方法都简(jian)单易(yi)行，能帮助你快速了解自己(ji)的肠道(dao)节奏，你也可以多次记录自己(ji)的肠道(dao)运输时间，找到自己(ji)的正常值(zhi)区(qu)间当作参考。
如果发现运输时间异常，可以调整饮食结构和生活习(xi)惯(guan)、缓解压力，让肠道(dao)运行更顺畅！
当然这种方法只能大(da)概了解你的肠道(dao)情况，如果你想进一步了解你的消化(hua)系统情况，排查风险，还是去一下医院吧~
来源丨健(jian)康(kang)杭州综合(he)自科普(pu)中(zhong)国