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过节(jie)大吃大喝没少长肉吧？别急，吃蔬菜(cai)就(jiu)能减脂。蔬菜(cai)是(shi)一类营养密集、富含抗氧化剂和多用途(tu)的食物，它能改善消化功能，调节(jie)血糖，降低患(huan)多种慢(man)性病的风险(xian)，并支持减重，可以说多吃新(xin)鲜蔬菜(cai)对人体健(jian)康有诸多益处。
除了(le)上述常(chang)见的益处，今天，给大家介绍的8种蔬菜(cai)还含有特(te)定的营养物质，它们有助于定向减脂——专治大肚腩。
花椰菜(cai)
对于减去腹部(bu)脂肪来说，花椰菜(cai)是(shi)一种完美的选择。研究证实，食用花椰菜(cai)确实能起到减重的作用。美国南加(jia)州(zhou)大学凯克医学院的预防医学家对175名超重青少年的饮食习惯和体重进行了(le)分析。发表(biao)在《美国营养与饮食学会杂志》上的研究结果显示，经常(chang)食用深绿色的蔬菜(cai)（包括花椰菜(cai)、羽衣甘(gan)蓝和菠菜(cai)）有助于减少内脏脂肪。
与此同时，这种十字花科蔬菜(cai)富含抗氧化剂，这就(jiu)有助于减少炎症。花椰菜(cai)所含有的主要(yao)化合物是(shi)莱菔硫烷，它通过降低体内的细胞因(yin)子和核转(zhuan)录因(yin)子起到抗炎的作用。通过减少炎症，身体能更好地减轻各个部(bu)位多余的体重。
胡萝卜(bo)
胡萝卜(bo)含有一种名为叶黄素的植物化合物。华中(zhong)科技大学同济医学院公(gong)共卫生学院的营养与食品卫生学家进行的随机对照试验发现，补充叶黄素能减少向心性肥(fei)胖成年人的炎症标志物数(shu)量和代谢风险(xian)因(yin)素。
这种根茎类蔬菜(cai)的独特(te)之处在于它能帮助减少腹部(bu)脂肪，因(yin)为它能起到加(jia)快代谢速度的作用。食物的产热效应是(shi)指食物在被消化时导致身体燃烧热量的速度。由于胡萝卜(bo)的质地较为坚硬，所以它的产热效应高，这就(jiu)使食用胡萝卜(bo)能导致身体燃烧更多的热量。
此外，100克胡萝卜(bo)约(yue)含有10毫克维生素C。美国亚利(li)桑那州(zhou)立大学的营养学家发表(biao)在《营养与代谢》上的研究结果显示，与维生素C水平正常(chang)的同龄人相比，维生素水平偏低的年轻人在有氧锻(duan)炼中(zhong)少燃烧了(le)25%的脂肪；将他们对维生素C的摄入量提高到正常(chang)水平有助于增加(jia)他们在锻(duan)炼时燃烧的热量。
生菜(cai)
生菜(cai)既(ji)有营养，也有助于减少腹部(bu)脂肪。生菜(cai)富含叶黄素，上文已(yi)经提到，这种植物化合物对减少腹部(bu)脂肪能起到有益的影响。这种化合物是(shi)具有生物活性的类胡萝卜(bo)素（包括叶黄素、番(fan)茄红素和玉米黄质）的一部(bu)分，这三种营养物质都具有抗氧化特(te)性。
日本京都府立医科大学医学研究生院的分子胃肠病学和肝(gan)病学家进行的随机对照双盲试验，选取(qu)了(le)28名超重的日本中(zhong)年人，要(yao)求他们食用番(fan)茄红素和叶黄素含量高的饮食。发表(biao)在《营养素》上的研究结果显示，他们的内脏脂肪含量显著降低，腰围也缩短了(le)。
甜菜(cai)
这种根茎类蔬菜(cai)含有的丰富营养物质不仅(jin)有助于减少腹部(bu)脂肪，还能改善消化功能。
甜菜(cai)的膳食纤维含量高，每100克约(yue)含有6克膳食纤维。每顿饭都食用足量的膳食纤维有助于防止腹胀、降低食欲和增加(jia)饱腹感。膳食纤维还能改善肠道微生物群的健(jian)康，这对减少腹部(bu)脂肪至关重要(yao)。
美国北卡罗来纳大学教堂山分校(xiao)的营养学家选取(qu)了(le)559名年龄在14岁至18岁之间的青少年，考(kao)察(cha)了(le)他们的饮食习惯和内脏脂肪组织的多少。发表(biao)在《临床内分泌与代谢杂志》上的研究结果显示，他们对膳食纤维的摄入量越多，内脏脂肪组织就(jiu)越少，血浆中(zhong)的C-反应蛋白也较少（表(biao)明炎症标志物少），而脂联素（具有抗糖尿病、抗动脉粥样硬化和炎症的潜力）较多。
羽衣甘(gan)蓝
这种绿叶蔬菜(cai)富含多种营养物质，如维生素A、维生素K、维生素C和维生素B6，以及锰、铜(tong)和钾。此外，它还含有足量的膳食纤维和蛋白质，每100克羽衣甘(gan)蓝只含有43千卡热量。
此外，羽衣甘(gan)蓝含有一种名为硫代葡萄糖苷(gan)的化合物，它能帮助肝(gan)脏解毒，并分解储存的脂肪。
菠菜(cai)
菠菜(cai)含有的膳食纤维有助于消化功能和肠道健(jian)康，而且它的维生素K含量高，这种维生素能帮助减轻体重和内脏脂肪。
这种绿叶蔬菜(cai)不仅(jin)营养丰富，而且有助于减少腹部(bu)脂肪。它的食用方法多种多样，既(ji)可以作为沙拉的食材，也能炒着吃，或是(shi)搅(jiao)碎后加(jia)入蛋白质奶昔。
瑞典隆德大学的实验医学家发表(biao)在《食欲》上的研究结果显示，与服用安慰剂相比，在早餐前摄入类囊体（存在于菠菜(cai)叶绿体的基质中(zhong)）能将饥饿感减轻21%，饱腹感增加(jia)14%，对零食和甜食的摄取(qu)欲望降低28%至36%。
彩椒
黄色或橙色的彩椒也属于富含叶黄素的蔬菜(cai)。食用这种颜色鲜亮的蔬菜(cai)非常(chang)适合用于减少腹部(bu)脂肪。
伊朗大不里士医科大学的临床营养学家进行了(le)随机对照双盲试验，考(kao)察(cha)了(le)摄入叶黄素（每天20毫克）和低热量饮食对48名肥(fei)胖中(zhong)年人的人体测量指标、身体成分和代谢参数(shu)的影响。发表(biao)在《英国营养学杂志》上的研究结果显示，10周过后，他们的体重和腰围明显下降，体脂百分比和内脏脂肪减少，低密度脂蛋白胆固醇(chun)降低。
类似的，红色的彩椒所含有的番(fan)茄红素也有助于减少腹部(bu)脂肪。
葫芦
葫芦主要(yao)在夏秋季节(jie)食用。它不仅(jin)热量低（100克仅(jin)含15千卡热量），而且水分含量高，这使其非常(chang)适合打算减重的人群食用。葫芦含有多种对人体健(jian)康有益的营养成分，如膳食纤维、维生素、矿物质等，而且脂肪含量极低。
印(yin)度阿(a)萨姆农业(ye)大学的食品科学家发表(biao)在《国际先进化学研究杂志》上的研究结果显示，葫芦的高水分和膳食纤维含量有助于增加(jia)饱腹感，从而减少整体热量摄入。
敲黑板(ban)
消灭脂肪别光指望蔬菜(cai)
基因(yin)、年龄、饮食和生活方式等因(yin)素在形成过多的腹部(bu)脂肪中(zhong)也起着重要(yao)作用。因(yin)此，除了(le)多吃减脂蔬菜(cai)，解决体内脂肪堆积的问题需(xu)要(yao)采用均衡、全(quan)面的方法。例如，经常(chang)锻(duan)炼、避(bi)免吸烟、减轻压力和吃添加(jia)糖含量低的食物也有助于实现减去腹部(bu)脂肪的目标。
文/赵鹏程
编辑/李涛