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一项新研究发现
高质量的早餐(can)有益心血(xue)管健康
还利于改善肾功能(neng)
低质量早餐(can)则完全相反
早餐(can)不规律会给身体带来哪(na)些伤害？
早餐(can)如何(he)吃(chi)才能(neng)方便又营养？
一起看(kan)↓↓
不好好吃(chi)早餐(can)
会对(dui)身体带来哪(na)些伤害？
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大脑变迟(chi)钝
从生理学角度来看(kan)，大脑的主要能(neng)量来源是葡萄糖，但经(jing)过一整(zheng)夜的消耗后，如果次日早晨不进食(shi)，体内(nei)糖原储(chu)备不足，便会影响大脑的运转效率。
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引发胃肠道疾病
从上一顿(dun)晚(wan)饭开始，胃肠便进入长时(shi)间“禁食(shi)”，早餐(can)时(shi)段开始活跃，但若此时(shi)不摄入食(shi)物，干扰胃肠蠕(ru)动(dong)和(he)消化(hua)液分泌的正常节律，便可能(neng)引发胃炎等胃肠道疾病。
营养师(shi)表示，早餐(can)食(shi)物种类单一，可能(neng)引起营养素摄入不足或某(mou)类营养超标。馒头、面条(tiao)大多是精米白面，油条(tiao)、油饼、手抓饼等食(shi)物油脂、热量偏高，长久摄入可能(neng)会影响胰岛素敏感性。
早餐(can)搭配有公式
这样吃(chi)营养又健康
一份高质量早餐(can)要食(shi)物多样、搭配合理，营养师(shi)表示，根据《中国居民膳食(shi)指南（2022）》，可提(ti)炼出(chu)一个早餐(can)黄金公式——“1+2+3+1”，只需(xu)将(jiang)食(shi)物“套入”其中，便可搭配出(chu)一份较理想的早餐(can)。
具体来说，早餐(can)应该包含：
1种谷薯类主食(shi)，以提(ti)供优质的碳水化(hua)合物；
2种膳食(shi)纤维(wei)，适量摄入蔬菜、水果，保证蔬菜全天(tian)摄入3—5种，水果1—2种即可；
3种优质蛋白，即鸡(ji)鸭(ya)鱼肉等肉类，鸡(ji)蛋及其制品，以及牛奶、豆浆等饮品，可“干湿搭配”；
坚果，富含不饱和(he)脂肪酸、维(wei)生素E等营养，可为(wei)早餐(can)锦上添花。
根据健康状(zhuang)况
早餐(can)公式可进行适当调(diao)整(zheng)
早餐(can)搭配虽有固定模板，但根据不同的健康状(zhuang)态，食(shi)物的种类、摄入比(bi)例也需(xu)要进行细微调(diao)整(zheng)。
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糖尿病患者(zhe)：减主食(shi)增(zeng)粗粮
在一日三餐(can)中，可将(jiang)早餐(can)中的米面替换为(wei)全谷物、杂豆类等低升糖指数的食(shi)物，以减缓餐(can)后血(xue)糖波动(dong)，有助(zhu)于全天(tian)血(xue)糖控制，而(er)且要先吃(chi)菜、再吃(chi)蛋白，最后吃(chi)粗粮。
此外，全天(tian)的主食(shi)总量可适当降低。同时(shi)，早餐(can)尽量避(bi)免喝白粥，更不要把粗粮弄(nong)成“糊”，不然升糖速度会很快。
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肾病患者(zhe)：低蛋白低盐低脂
高蛋白、高盐饮食(shi)会加重(zhong)肾脏负担，加速肾病进展，肾病患者(zhe)的蛋白质摄入量需(xu)降低，但不可过低，以免影响机体的正常运转。
早餐(can)可选择牛奶、鸡(ji)蛋这类相对(dui)低蛋白食(shi)物，或豆腐、腐竹等植(zhi)物性蛋白质，少吃(chi)咸菜、腐乳以及钠含量高的加工肉制品。
如果病情发展至慢性肾病3—5期(qi)，主食(shi)要换成红薯、土豆或相关制品，不宜选择蛋白较多的米面。
由于肾功能(neng)不全患者(zhe)常合并脂代谢异(yi)常，脂肪摄入量也需(xu)控制，整(zheng)体饮食(shi)需(xu)低蛋白低盐低脂。
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久坐人(ren)群：低脂肪高纤维(wei)
久坐上班族通常运动(dong)量较低，户外活动(dong)少，机体易(yi)堆积脂肪，肠道功能(neng)也可能(neng)逐(zhu)渐变弱，常出(chu)现便秘等问(wen)题。
因(yin)此，早餐(can)要低脂、高纤维(wei)，比(bi)如不加任何(he)酱料的菜肉混合型三明治，不要因(yin)时(shi)间来不及就(jiu)用甜品、蛋糕等高脂高糖食(shi)物“将(jiang)就(jiu)”。
用屏时(shi)间长的人(ren)还可在早餐(can)中加点胡萝卜、西红柿、橙子等食(shi)物，有助(zhu)于保护视力。
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减重(zhong)人(ren)群：高蛋白高纤维(wei)
减重(zhong)人(ren)群不仅要吃(chi)早餐(can)，还要适当提(ti)高蛋白质的占比(bi)，可使餐(can)后代谢更活跃，减少肌肉流失。主食(shi)可换成南瓜、水果玉米等高膳食(shi)纤维(wei)的根茎类蔬菜或黑麦面包等粗粮，饱腹感强，有助(zhu)于控制整(zheng)体热量。
同时(shi)，需(xu)控制进餐(can)速度，比(bi)如增(zeng)加咀嚼次数、增(zeng)加餐(can)间停顿(dun)次数，或减小每一口食(shi)物的体积。
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体力劳动(dong)者(zhe)：高碳水多吃(chi)肉
馒头、面条(tiao)、米饭中的碳水化(hua)合物是机体的主要供能(neng)物质，可迅(xun)速分解为(wei)葡萄糖；肉中的蛋白质则可为(wei)肌肉修复提(ti)供原料，因(yin)体力劳动(dong)者(zhe)的日常消耗大，需(xu)适当增(zeng)加主食(shi)和(he)肉类的摄入量，比(bi)如脂肪含量较高的红肉，以增(zeng)加饱腹感和(he)能(neng)量储(chu)备，让机体有力气维(wei)持正常工作。
转自：央视新闻
来源：健康湖(hu)北