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| 越野跑团在街(jie)区道路跑步 受访者供图 |
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| 运动达人组队登山中受访者供图 |
羊城晚报记者 林清清
新(xin)春假(jia)期，欢庆满堂。亲友聚会、结伴出游之余，不要忘记为自己的假(jia)期规划一个科(ke)学运动计划。假(jia)期运动有何规划建议和专业(ye)提醒？记者采访资深运动达人与(yu)医(yi)师跑者。对于希望春节开始(shi)筹(chou)谋运动的人，资深越野跑者独家(jia)分享适合春节假(jia)期开始(shi)练习的“懒(lan)人训练法”，祝大(da)家(jia)在蛇年轻松动起来，做一个“强(qiang)大(da)的懒(lan)人”！
运动达人 蛇年跑“蛇”跑花街(jie)
“每年春节的固(gu)定节目，就(jiu)是约上三五好友，把广(guang)州各大(da)花街(jie)串起来跑一圈。这是我们跑友‘行花街(jie)’的方(fang)式。”广(guang)州小(xiao)棉羊越野跑团负责人潘清华告诉记者。
跑完花街(jie)，喜欢“玩野”的越野或徒步爱好者，通(tong)常还有另一个固(gu)定节目，就(jiu)是在广(guang)州山野上，跑出“画龙(long)”“画凤(feng)”“画地图”等趣味路线。“今年蛇年也不例外，有些跑友已经在‘二刷’白云山‘画蛇’了。”潘清华特别提醒，山上环境多变，个别路段人迹罕至，建议不要单(dan)独前往。即使是白天，也要约上几个好友组队一起跑，安全第一。
运动是有惯性的，因(yin)此如何开始(shi)很(hen)重要。“当你成为一位保持跑步习惯十几年、随时可以去跑50-100公里的越野OG（老炮），那会有自己的运动方(fang)案；假(jia)如你是一个需要提醒春节运动的人，大(da)概率平时不怎么运动，也没有专门用于运动的时间，那么有个‘懒(lan)人训练法’也许适合你。”潘清华说，“学术一点也可以叫‘分散式训练’，特点是低强(qiang)度、简单(dan)化、高(gao)频率。”
低强(qiang)度，说的是尽量避(bi)免乳(ru)酸堆积。对于没有运动习惯的“小(xiao)白”来说，运动后(hou)产生的酸痛也许会阻(zu)止下次运动的热情，所以运动强(qiang)度应(ying)该特别注(zhu)意循序渐进，甚至浅尝辄止，刚刚有点感觉酸痛就(jiu)可以停止，这样才能(neng)总是对运动保持热情。
简单(dan)化，是因(yin)为该训练法只需要五个动作：俯卧(wo)撑、引体向上、深蹲、平板(ban)支撑、卷腹。即使平时不运动，不知道标准(zhun)动作，在网上搜索(suo)也可以获(huo)得大(da)量免费教(jiao)学视频。“当你熟练以上几个动作后(hou)，就(jiu)会发现(xian)，所有花里胡哨的力量训练，都是以这五个动作为基础(chu)，你可以玩得更花。”潘清华表示。
高(gao)频率，则很(hen)简单(dan)，调个闹钟，每小(xiao)时响(xiang)一次时马上起来，因(yin)地制宜，在五个动作里随意挑选三个，各做几组，以不酸痛、不辛苦的低强(qiang)度为标准(zhun)。“几个月后(hou)，你会突(tu)然发现(xian)自己可以一次性轻松完成20个标准(zhun)俯卧(wo)撑。”潘清华说，“因(yin)为一天下来，你可能(neng)已经累计做了100个俯卧(wo)撑、100个深蹲、10分钟平板(ban)支撑……‘一个强(qiang)大(da)的懒(lan)人’就(jiu)此练成。”
医(yi)师跑者 湿冷天气运动注(zhu)意热身和防滑
“春节期间，我个人会坚持每天30分钟的慢跑，保持规律运动。”广(guang)州市红十字会医(yi)疗救(jiu)援服(fu)务(wu)队队长、医(yi)师跑者王敏表示，对于原(yuan)本没有运动习惯的普通(tong)市民，推荐散步、慢跑、跳绳、羽毛(mao)球、登山等舒缓的运动方(fang)式，以有氧运动为主。如果户外天气变化较大(da)，在室内进行深蹲、平板(ban)、波比跳等核心肌群训练，或是瑜伽(ga)、普拉提等身体柔韧(ren)性训练都是不错(cuo)的选择，也有助于提升其他(ta)运动项目的表现(xian)。
“寒冷天气下，肌肉和关节更易收缩紧张僵硬，因(yin)此比起常温下，运动前需要进行更长时间、更全面(mian)的肌群热身。”王敏表示，尤(you)其广(guang)州在春节前突(tu)然降温下雨(yu)，运动要注(zhu)意规划时间，避(bi)开清晨寒冷和心血管风险较高(gao)的时段，湿滑路面(mian)要注(zhu)意防滑。一旦出现(xian)运动损伤(shang)，应(ying)该停止活动，固(gu)定伤(shang)口，及时就(jiu)医(yi)。
王敏提醒，无(wu)论摔伤(shang)还是扭伤(shang)，应(ying)该首先制动，进行冰敷，而非热敷。扭伤(shang)急性期进行冰敷，有助于减少出血和渗出，从而减轻肿胀和疼痛。一般在扭伤(shang)72小(xiao)时后(hou)，才进行热敷促进恢复。
