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参考消(xiao)息网2月9日报道据阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新(xin)闻网2月7日报道，多(duo)年来，“21天(tian)习惯养成法则”的说法在自(zi)助书(shu)籍、励志演讲和(he)健康类文章中广为流传。然而，美国《医疗(liao)保健》杂志近期发表的一项(xiang)研究(jiu)对此提(ti)出疑(yi)问(wen)。澳大利亚研究(jiu)人员(yuan)分析了2600多(duo)人的数据后得出结论：将新(xin)行为转化为自(zi)动化习惯可能需要2至(zhi)5个月，某些情况下甚至(zhi)长(chang)达一年。
该研究(jiu)回顾(gu)了20项(xiang)关于健康习惯养成的早期研究(jiu)，得出一个关键(jian)结论：习惯形成的时间因人、因行为类型而异(yi)。
一天(tian)中的时间、行为的复杂性以(yi)及动机等因素(su)对习惯自(zi)动化速度有显著影响。
例如，早间习惯比晚间更易固化，因为清晨通常干扰较少且精力更充(chong)沛。
此外，与外界强(qiang)加的习惯相比，自(zi)主选择的习惯能够更快融入生活。
研究(jiu)还强(qiang)调，带有明(ming)显刺激(ji)的简单动作(zuo)(例如起床后喝一杯水)比复杂动作(zuo)(例如保持定期的体育锻炼计划)更易自(zi)动化。
科(ke)学家将习惯的巩固比作(zuo)学习开车(che)：起初，每(mei)个动作(zuo)都需要有意识的努力，但随着时间推移(yi)它就会逐(zhu)渐自(zi)动化。据专家介绍，这(zhe)一过程经历三(san)个基本阶段：
1.初步(bu)决定：人们选择将一种新(xin)的做法融入自(zi)己的生活。
2.不断重(zhong)复：通过高频行动强(qiang)化大脑神经连接。
3.自(zi)动化：习惯被(bei)内化并且无需有意识的努力就能被(bei)执行。
有趣的是，最大的进展发生在最初的几周，随后速度放缓。
这(zhe)种模式类似于学习语(yu)言的过程：最初的进步(bu)很明(ming)显，但随着时间推移(yi)，需要付出额外的努力才能突(tu)破瓶颈。
新(xin)习惯养成的环(huan)境也会影响习惯的巩固。研究(jiu)人员(yuan)发现(xian)，与稳定环(huan)境相关的习惯更容易自(zi)动化。
例如，起床时喝水是一个与特定动作(zuo)(起床)挂钩的习惯，这(zhe)使得它更容易重(zhong)复。
另一方面，那些能提(ti)供即时回报的行为，比如刷(shua)牙或使用牙线，往(wang)往(wang)比那些益处更抽(chou)象或长(chang)期的行为(比如定期锻炼)更易形成习惯。
研究(jiu)作(zuo)者之一、研究(jiu)员(yuan)本·辛格强(qiang)调，将行为变成习惯的关键(jian)在于三(san)个基本方面：频率、固定时段和(he)行为满足感。
为了提(ti)高成功率，专家建议：
准(zhun)备好环(huan)境以(yi)方便采取行动。例如，如果您想在早上锻炼，那么前一天(tian)晚上准(zhun)备好运动服会很有帮助。
避(bi)免不切实际的期望。最好是注重(zhong)坚(jian)持，而不是期待立即取得成果。
突(tu)破三(san)周瓶颈。尽管21天(tian)不足以(yi)固化习惯，但此阶段是避(bi)免放弃(qi)的关键(jian)期。
辛格表示，大多(duo)数习惯需两个月开始自(zi)动化，完全固化或需一年。
虽然这(zhe)项(xiang)研究(jiu)的结果对习惯养成过程提(ti)供了更现(xian)实的视角，但研究(jiu)人员(yuan)也指(zhi)出，部分被(bei)分析的研究(jiu)存在样本量小、对照组缺失等问(wen)题，且不同习惯类型难以(yi)直接比较。
科(ke)学研究(jiu)表明(ming)，21天(tian)养成习惯只(zhi)是神话。尽管初期数周至(zhi)关重(zhong)要，但习惯的巩固是一个长(chang)期过程，并且取决于多(duo)种因素(su)。
不断重(zhong)复、环(huan)境稳定性和(he)动力是将新(xin)实践融入日常生活的关键(jian)。专家建议，放弃(qi)追(zhui)求速成，专注于持之以(yi)恒的策(ce)略，以(yi)实现(xian)真正的行为转变。（编译/韩超）