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走路，作为一种(zhong)简单易行且(qie)性价比极高的锻炼方式，成(cheng)为很多人的首选。越来越多的研(yan)究表明，每(mei)天(tian)适(shi)量(liang)增加走路步数不仅能促(cu)进(jin)健康，还能延长寿命！
然而，有不少人担心：多走路真的不会伤膝盖吗？究竟走多少步，既(ji)能有效锻炼身体，又能避免(mian)损伤膝关(guan)节呢？
01
每(mei)天(tian)走这个步数，有利于保护膝关(guan)节
2025年2月，中南大学湘(xiang)雅医院研(yan)究团队(dui)发布了一项研(yan)究，探讨(tao)了“每(mei)天(tian)走路步数与膝关(guan)节骨关(guan)节炎”之(zhi)间的关(guan)联，并发现了最有利于预(yu)防膝关(guan)节疾病的步行量(liang)。
研(yan)究显示，每(mei)天(tian)大约(yue)走8000步，对于预(yu)防膝关(guan)节疾病最为理想。这种(zhong)强(qiang)度(du)和(he)数量(liang)的步行不仅可以增强(qiang)肌(ji)肉力量(liang)、改善关(guan)节稳定性，还能有效减轻关(guan)节负担。然而，当步数超过8000步时(shi)，对关(guan)节的益(yi)处将(jiang)不会再增加。
江苏省中医院骨伤科主任医师孙鲁宁也介绍(shao)，走路的步数不是越多越好，要因人而异，适(shi)度(du)的运动量(liang)才是最好的。
对于平(ping)时(shi)几乎不运动的人，走路过多很容易导致膝盖受(shou)伤和(he)膝盖疼痛。
一些肥胖的人由于体重过重，如果走得太(tai)多，关(guan)节更容易磨损，可能引起(qi)膝关(guan)节疼痛。
02
每(mei)天(tian)走8000步有很多好处
除了要考虑膝关(guan)节，还有研(yan)究显示，每(mei)天(tian)走8000步还有很多好处——
■ 每(mei)天(tian)走8000步，降低(di)死(si)亡(wang)风险(xian)获益(yi)大
2022年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研(yan)究表明，不同年龄人群(qun)的最佳行走步数，降低(di)死(si)亡(wang)风险(xian)获益(yi)最大——
18—60岁最佳步数：8000—10000步；
60岁以上最佳步数：6000—8000步。
■ 每(mei)天(tian)走8000步，降低(di)高血压(ya)效果理想
2021年发表在(zai)《临(lin)床高血压(ya)杂志》上的一项研(yan)究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压(ya)下降了2—3毫米汞(gong)柱左右。对于高血压(ya)患者，每(mei)天(tian)快走4000—8000步对于降低(di)高血压(ya)可达(da)到理想效果。
■ 每(mei)天(tian)走8000步，降低(di)6种(zhong)慢性病风险(xian)
2022年《自然·医学》上发表的一项研(yan)究发现，每(mei)天(tian)走8000多步，可以降低(di)6种(zhong)慢性病发生风险(xian)，包括：阻塞性睡眠(mian)呼吸暂停、肥胖症、2型糖尿病、高血压(ya)、胃食管反流病、重度(du)抑郁症。
03
什么时(shi)间走路
对健康益(yi)处最大？
走路锻炼随时(shi)随地可以进(jin)行，如果想要拿出固定时(shi)间锻炼，更推荐每(mei)天(tian)下午6点以后锻炼。
2024年《肥胖》期刊上发表了一项研(yan)究发现，一天(tian)中最佳运动时(shi)间是每(mei)天(tian)下午6点以后，此时(shi)进(jin)行运动最有利于降低(di)血糖。
同时(shi)，每(mei)天(tian)下午6点以后运动对健康益(yi)处最大，可以把心血管疾病、微(wei)血管疾病、全因死(si)亡(wang)风险(xian)降到最低(di)。
建议走路锻炼前(qian)进(jin)行热(re)身，锻炼时(shi)需要摆臂。此外，选择适(shi)宜的鞋，避免(mian)受(shou)伤。
04
哪(na)种(zhong)走路方式
不适(shi)合老年人？
要特别注意的是，并非所(suo)有的“健康”走路方式都适(shi)合自己。尤其是对于老年人，需要根据(ju)自身情况，选择合适(shi)的方式来进(jin)行。
走鹅卵石路不适(shi)合糖尿病、跟痛症和(he)扁平(ping)足患者
有些中老年人喜欢走石子路，散步走一走、饭后踩一踩，认为有益(yi)于身体健康。尽管有研(yan)究表明，走石子路有助于增强(qiang)神(shen)经系(xi)统和(he)内(nei)分泌的调(diao)节功能，但并不是所(suo)有人都适(shi)合这项运动。
糖尿病的老年患者，对于冷、热(re)、压(ya)力的感觉不大明显。当走石子路时(shi)，如果脚不小心被刮伤，就会造成(cheng)皮肤破损，从(cong)而容易导致脚部感染。
跟痛症患者也不适(shi)合走石子路。脚底疼痛多数是由脚底跖腱膜炎造成(cheng)，而跖腱膜炎常(chang)由对足部有额(e)外应力的活动引起(qi)。如果这种(zhong)情况下还坚持走石子路，只(zhi)会加重病情。
此外，扁平(ping)足患者如果在(zai)石子路上行走，很容易造成(cheng)足部组织损伤。
倒着走，弊大于利
很多老年人认为“倒走1步可以超过正走10步”。倒着走或倒着跑的确能刺激(ji)到不经常(chang)活动的肌(ji)肉，也能促(cu)进(jin)血液(ye)循环，改善平(ping)衡力，但并不是所(suo)有老年人都适(shi)合“倒着走”。
倒着走容易摔倒，而摔倒对于老年人来说尤其危险(xian)。严重者引起(qi)骨折，甚(shen)至导致更为严重的损伤。
对于膝关(guan)节有炎症患者，如果经常(chang)倒着走，有可能会加重膝关(guan)节不适(shi)。因为在(zai)倒着向后迈步时(shi)，为了保持身体平(ping)衡，膝关(guan)节常(chang)常(chang)不自主地伸直支撑，对膝关(guan)节产生较大的冲击。因此，如果老年人本身就有膝关(guan)节疼痛或炎症，最好不要尝试(shi)倒着走。
转(zhuan)自：央视新闻
来源：芒果爱晚