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“体重(zhong)异常容易导致高血(xue)压、糖尿病、心(xin)脑血(xue)管、脂肪肝(gan)，甚至一部分的癌(ai)症也和(he)体重(zhong)异常有(you)一定的关联。”
“有(you)些人腰围太大，体重(zhong)超(chao)重(zhong)，甚至患上了慢(man)性病……这就(jiu)需要专业(ye)医(yi)生和(he)专业(ye)医(yi)疗机构的帮助。”
昨天（9日），十四届(jie)全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任(ren)雷(lei)海潮表示，将持(chi)续推进体重(zhong)管理(li)年行动，普及健康生活方式。
国家卫生健康委面向公众发布的《体重(zhong)管理(li)指(zhi)导原(yuan)则（2024年版）》指(zhi)出，有(you)研究预测(ce)，如果得不到有(you)效遏制，2030年我国成人超(chao)重(zhong)肥胖率将达到70.5%，儿童超(chao)重(zhong)肥胖率将达到31.8%。
什么样的胖才是真的超(chao)重(zhong)肥胖？
超(chao)重(zhong)和(he)肥胖受多种因素(su)的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水(shui)平、生活习惯以及社(she)会环境的改变等。
体质指(zhi)数（BMI）是衡(heng)量人体胖瘦程度的标准。
BMI=体重(zhong)（kg）/身高（m）²
我国健康成年人的BMI正(zheng)常范围在18.5至24之间(jian)。
BMI在24至28之间(jian)被定义为超(chao)重(zhong)。
达到或超(chao)过28就(jiu)是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重(zhong)度肥胖以及极重(zhong)度肥胖。
健康减肥该怎么吃？
此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指(zhi)南（2024年版）》，手把手教你(ni)科(ke)学减肥！
值得注意(yi)的是，这份食谱细化(hua)到了全国不同地区的食谱示例，并备(bei)注了食谱的“总能量”。
青海所在的西北地区应该这样吃↓
西北居民喜(xi)食面食，主食以小麦、玉米和(he)其他杂粮为主，肉类以牛、羊肉为主，瓜果丰富(fu)，绿叶(ye)蔬菜相对较少。居民夏季(ji)喜(xi)清淡素(su)食，冬季(ji)喜(xi)酸辣咸厚味食品。较多居民日常饮水(shui)量不足，对于肥胖人群尤其应保障充(chong)足日常饮水(shui)量。本系列食谱在遵循肥胖患者食养原(yuan)则的基础上，采用食物交换(huan)份法，合理(li)搭配西北地区各(ge)季(ji)特色食材(cai)编制而成。
这些食物优先(xian)选
鼓励主食以全谷物为主，适当增(zeng)加粗粮并减少精白米面摄入；
保障足量的新(xin)鲜蔬果摄入，但要减少高糖水(shui)果及高淀粉含量蔬菜的摄入；
优先(xian)选择脂肪含量低的食材(cai)，如瘦肉、去皮(pi)鸡胸肉、鱼(yu)虾等；
优先(xian)选择低脂或脱脂奶类。
这些食物要少吃
减重(zhong)期间(jian)应少吃油炸(zha)食品、含糖烘焙糕点(dian)、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指(zhi)提供400kcal/100g以上能量的食物）。
减重(zhong)期间(jian)饮食要清淡，每天食盐摄入量不超(chao)过5g，烹调(diao)油不超(chao)过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
减重(zhong)期间(jian)应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水(shui)化(hua)合物和(he)蛋(dan)白质产生的能量值。
每天具体吃多少？
控制总能量摄入和(he)保持(chi)合理(li)膳(shan)食是体重(zhong)管理(li)的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均(jun)降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡(heng)膳(shan)食。
可根据不同个体基础代谢率和(he)身体活动相应的实际(ji)能量需要量，分别给予超(chao)重(zhong)和(he)肥胖个体85%和(he)80%的摄入标准，以达到能量负平衡(heng)，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重(zhong)、减少体脂。
可根据身高（cm）减去105计算出理(li)想体重(zhong)（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重(zhong)身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化(hua)的一日能量。
科(ke)学减肥，这4件事要记牢
《成人肥胖食养指(zhi)南（2024年版）》建议，三大宏量营(ying)养素(su)的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋(dan)白质15%~20%、碳水(shui)化(hua)合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。
定时定量规律进餐
要做到重(zhong)视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任(ren)何食物，但可以饮水(shui)。
少吃零食，少喝饮料
不论在家还是在外就(jiu)餐，都应力求做到饮食有(you)节制、科(ke)学搭配，不暴饮暴食，控制随意(yi)进食零食、喝饮料，避(bi)免夜宵。
进餐宜细嚼慢(man)咽(yan)
摄入同样的食物，细嚼慢(man)咽(yan)有(you)利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增(zeng)加饱腹(fu)感，降低饥饿感。
适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有(you)助于减少高能量食物的进食量。
除了吃，减肥还有(you)这些小窍(qiao)门
睡觉
经常熬(ao)夜、睡眠不足、作息无规律，可引起(qi)内分泌紊(wen)乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左(zuo)右的睡眠时间(jian)。
运动
身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重(zhong)要原(yuan)因，肥胖患者减重(zhong)的运动原(yuan)则是中低强度有(you)氧运动为主，抗阻运动为辅，每周(zhou)进行150~300分钟(zhong)，中等强度的有(you)氧运动每周(zhou)5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周(zhou)2~3天，隔天1次，每次10~20分钟(zhong)，每周(zhou)通过运动消耗能量2000kcal或以上。
少坐
每天静坐和(he)被动视屏时间(jian)要控制在2到4个小时以内，长(chang)期静坐或伏案工作者，每小时要起(qi)来活动3到5分钟(zhong)。
温馨提醒
减肥要循序渐进
较为理(li)想的减重(zhong)目标应该是
6个月内，减少当前体重(zhong)的5%~10%
合理(li)的减重(zhong)速度为
每月减2~4公斤
综合/央视新(xin)闻、健康中国
来源：西海都市报