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65岁(sui)后，你的寿命
跟运动能力息息相关
这3个衰老信号
步行速度、握力强弱、坐(zuo)站(zhan)能力
希(xi)望你一个都别(bie)出问题(ti)
适合(he)大部分人群的运动周(zhou)计划
让你越活越年(nian)轻
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本文(wen)审核(he)专家
陈(chen)星(xing)佐
中日友好医院
骨科 副主(zhu)任医师
01
65岁(sui)后
运动能力关乎寿命
2021年(nian)8月，《英国医学杂志》刊登(deng)的一项研究显示，65岁(sui)后，运动能力越差，死亡风险越高。并且从死亡前10年(nian)开始，就会出现运动能力衰退迹象。
其中，步行速度慢、坐(zuo)站(zhan)能力差、握力低下分别(bie)使死亡风险增加22%、14%、15%，而且，随着年(nian)龄增加，这种关联会越来越强。
如(ru)果能及时发现运动能力变化，就可以提前预(yu)防(fang)衰老。
02
三个评估(gu)衰老与否的信号
与你息息相关
步行速度：
步行速度标准：步速＞0.8米(mi)/秒
走路快慢可预(yu)测寿命长短是(shi)有一定道理的，走得快表示心肺功能好，肌肉和骨骼健康。
健康成年(nian)人步速大约为每秒钟1.3米(mi)～1.4米(mi)，老年(nian)人随着身体状况下降，步速大约在每秒钟0.8米(mi)。
如(ru)何计算步速：走4米(mi)线
在地板上画一条4米(mi)线，以正常(chang)速度从起点(dian)走到终点(dian)，记录下所用时间，再除以4，就可得出走路速度。
中老年(nian)人最好每年(nian)自测一次走路速度，然后记录下来，与上一年(nian)数据进行比较，及时发现步速变化。
握力强弱：
握力标准：握力体重指数＞50
握力是(shi)评价成年(nian)人健康的指标之一。握力不(bu)足能够间接(jie)反映运动能力不(bu)足，也可能标志着心肺功能不(bu)佳。
如(ru)何测试握力：
保持站(zhan)立(li)，双脚自然分开，双臂下垂，一只手拿(na)住握力计并使出全力握紧，读取握力计数值(zhi)。可多测试两次，取最好成绩。
握力体重指数=握力(千克)÷体重(千克)×100，一般正常(chang)握力指数应(ying)大于50。
一般来说，40岁(sui)左右(you)男性握力在43千克～50千克为合(he)格，女性27千克～31千克之间为合(he)格。
小贴士：
如(ru)果家里没(mei)有握力计，可以拿(na)一个网(wang)球(qiu)或有弹力的小球(qiu)，手自然握住球(qiu)，手指发力，把球(qiu)捏变形后还原(yuan)，算为1次动作（球(qiu)一定要捏到严重变形）。这个动作需要连续进行，左右(you)手均能达到20次才能算及格，若达不(bu)到20次，说明你的握力水平(ping)有待提高。
坐(zuo)站(zhan)能力：
坐(zuo)站(zhan)测验是(shi)常(chang)见体能测验法。
测试方法：
在椅子上挺(ting)胸坐(zuo)直(zhi)，双手交叉放于两肩，快坐(zuo)快起，时间越短，次数越多，说明肌肉力量和耐力越强。
12秒内，中老年(nian)人若能完成5次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不(bu)错，反之则说明下肢肌肉衰退。
“春(chun)捂”就是(shi)多穿点(dian)？错！
做好这5
03
适合(he)健康人群的运动周(zhou)计划
人体运动机能，在三十岁(sui)左右(you)达到顶峰，随后缓慢下降，直(zhi)到五六十岁(sui)才有明显减退。
但是(shi)，如(ru)果你经常(chang)久坐(zuo)、不(bu)运动、饮食(shi)不(bu)均衡等(deng)等(deng)，这些(xie)不(bu)良生活方式，会导致运动功能下降，身体提前开始衰老。
要想保持良好运动功能，就要尽早开始锻炼，起码要从30岁(sui)开始，不(bu)过即使你已经超过了30岁(sui)，也不(bu)要灰心，只要开始运动，什么时候都不(bu)晚。
需要注意的是(shi)，要找到适合(he)自己的锻炼方式，循序渐进，适当增加频率、强度和持续时间。
适合(he)健康人群的运动周(zhou)计划
周(zhou)运动频率：每周(zhou)4～5天；
运动类型：结合(he)有氧运动、力量训练、灵活性训练和平(ping)衡训练；
每次运动时长：约30～60分钟；
每日计划细节：
1.有氧运动：
频率：每周(zhou)3～4次；
时长：每次20～30分钟；
类型：快走、慢跑、游泳、骑自行车等(deng)；
强度：中等(deng)强度。
2.力量训练：
频率：每周(zhou)2～3次，非连续日；
时长：每次20～30分钟；
内容：主(zhu)要肌群训练，包括胸、背、腿、臀、腹(fu)、肩和手臂；
方式：自由重量、健身器械(xie)或体重训练（如(ru)俯卧撑、深蹲）。
3.灵活性训练：
频率：每周(zhou)至少2～3次；
时长：每次10～15分钟；
动作：针对主(zhu)要肌群进行拉伸。
4.平(ping)衡训练：
频率：每周(zhou)2～3次；
内容：瑜伽、太极或简单平(ping)衡练习。
其他注意事项：
1.热身：每次运动前进行5～10分钟热身，如(ru)轻松步行或慢跑。
2.冷却：每次运动后进行5～10分钟冷却和拉伸。
3.个人适应(ying)性：根据个人体能和健康状况适当调整运动强度和时长。
4.水分补(bu)充：运动前、中、后要及时补(bu)充水分。
运动小贴士
1.65岁(sui)后，运动能力越差，死亡风险越高。
2.三个评估(gu)衰老与否的信号与你息息相关：
步行速度：步速＞0.8米(mi)/秒；
握力：握力体重指数＞50；
坐(zuo)站(zhan)测验：12秒内能完成5次及以上。
3.适合(he)健康人群的运动周(zhou)计划：
周(zhou)运动频率：每周(zhou)4～5天；
运动类型：结合(he)有氧运动、力量训练、灵活性训练和平(ping)衡训练；
每次运动时长：约30～60分钟。
来源：CCTV生活圈