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在很多重大疾(ji)病发(fa)展的过(guo)程中，“炎症反(fan)应”是重要一环，涉及(ji)心脑血管疾(ji)病、癌症等。慢性炎症与多种因素有关，其中饮食尤为密切。
一项最新研究显示：无需改变整体饮食习惯(guan)， 仅用全谷物替代主(zhu)食，持续6周，就能显著降低全身炎症水平。吃全谷物还有什么好处？应该怎(zen)么吃更健康？一起了解↓
01 换一换主(zhu)食就能抗炎
谷物，有「精制(zhi)谷物」和(he)「全谷物」之分：
为追求细腻(ni)口感(gan)，谷物加工过(guo)程中会(hui)碾去(qu)谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制(zhi)谷物”，比如 白米白面；
全谷物是指没有经过(guo)精细加工，或者虽经碾磨、粉碎、压(ya)片等处理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，常见的有 全麦、糙(cao)米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。
在这一研究中，首(shou)都医科大学研究团队分析(xi)了北(bei)京的120名参与者，他们平均年龄(ling)64岁。参与者按照年龄(ling)和(he)性别进行1:1匹配，并被随机分配至精制(zhi)谷物组、全谷物组。两组参与者除更换主(zhu)食外(wai)，其它饮食习惯(guan)不变。6周后，研究人员发(fa)现以下几个现象：
炎症因子
炎症因子
对循(xun)环炎症细胞因子分析(xi)发(fa)现，全谷物组的两种炎症因子IL-22、IL-23，平均水平显著低于精制(zhi)谷物组。
短(duan)链脂肪酸
短(duan)链脂肪酸
对粪便中短(duan)链脂肪酸分析(xi)发(fa)现，干预6周后，全谷物组的丁(ding)酸水平，显著高于精制(zhi)谷物组。全谷物富含(han)膳食纤维，肠道微(wei)生物发(fa)酵膳食纤维后，会(hui)产生短(duan)链脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁(ding)酸等， 它们可能会(hui)介导免疫调(diao)节和(he)抗炎作用。
研究人员表示，全谷物组的两种炎症因子水平显著降低，丁(ding)酸比例较高，多个因素叠(die)加，从而有助于抗炎。这项研究提醒我们， 不改变整体饮食习惯(guan)，只用全谷物代替主(zhu)食，短(duan)短(duan)6周，就能显著降低全身炎症水平。
02 全谷物抗炎效果胜(sheng)于果蔬(shu)
2022年，发(fa)表在《美国医学会(hui)杂志—网络(luo)公开版》上的一项研究显示： 全谷物的抗炎效果，比蔬(shu)菜和(he)水果更胜(sheng)一筹。
分析(xi)结果显示，谷物、果蔬(shu)都是膳食纤维大户，但并非所有的膳食纤维对炎症水平的影响是相同的；谷物纤维与降低炎症水平有关，效果远超水果或蔬(shu)菜。
03 全谷物还有这4个好处
中国康复研究中心北(bei)京博爱医院副主(zhu)任营养师史文丽表示，除了有助抗炎外(wai)，全谷物还有以下优势：
有助于控血糖、血脂
有助于控血糖、血脂
全谷物富含(han)膳食纤维，可被肠道细菌利用，最终产生短(duan)链脂肪酸，对血糖、血脂有益。一项发(fa)表于《食物科学与营养》期刊上的研究表明， 每天食用50克全谷物食品，能将2型糖尿病风险降低23%。
有助于控制(zhi)体重和(he)血糖反(fan)应
有助于控制(zhi)体重和(he)血糖反(fan)应
研究表明，谷物纤维有助增加体内的脂联素浓度，帮助控制(zhi)体重及(ji)增加胰岛(dao)素敏(min)感(gan)性。全谷物中的不溶性膳食纤维结构粗糙(cao)，可以增加咀嚼的次(ci)数(shu)， 提升(sheng)饱腹(fu)感(gan)，对体重和(he)血糖都很友好。
降低胃癌风险
降低胃癌风险
发(fa)表在《国际食品科学与营养》上的研究表明，平时全谷物摄取量多者，可降低四(si)成胃癌风险。
预防结直肠癌
预防结直肠癌
中国疾(ji)控中心曾对国内外(wai)34篇有关全谷物的研究分析(xi)发(fa)现，全谷物不仅可以降低结直肠癌的发(fa)病风险，对预防心血管病同样有益。
04 这样吃全谷物，健康获益大
要想最大限度获取全谷物的营养价值，挑选、烹调(diao)、食用各有技巧。
挑选技巧
挑选技巧
科学选购全谷物食品，是丰富主(zhu)食营养的第一步，具体有“三(san)看”：
一看原料种类(lei)
食品原料应为 糙(cao)米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，或者以全谷物为主(zhu)。
二看含(han)量
全谷物食品的配料表中，会(hui)标明使用了全谷物及(ji)其添加比例。若原料中同时有全谷物和(he)精制(zhi)谷物，则原料中 全谷物须达51%以上，才能称为全谷物食品。
三(san)看食品配料
如果配料中除全谷物，还添加较多白砂糖、植脂末等成分，健康效应远不如原味(wei)或纯的全谷物食品好，不建(jian)议选择。
烹饪技巧
烹饪技巧
全谷物烹调(diao)前，通常需要 用水浸泡，如糙(cao)米、黑米要提前泡2~4个小时。此外(wai)，还应适当延(yan)长烹调(diao)时间，比如用全谷物煮粥时，最好 比平时多煮半小时。
也可以利用炊具改善全谷物的口感(gan)，比如用豆(dou)浆机制(zhi)作全谷物米糊，用高压(ya)锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。但血糖监测重点人群也需要关注血糖变化。
食用量
食用量
《中国居民膳食指南(nan)（2022）》建(jian)议，健康成年人每天摄入谷类(lei)食物200~300克，其中全谷物和(he)杂豆(dou)类(lei)50~150克。胃肠虚弱的老年人、儿童以及(ji)部分消化系统疾(ji)病的患者，摄入过(guo)多全谷物等粗杂粮可能会(hui)出(chu)现腹(fu)胀等胃肠不适，可以适当减少粗杂粮的摄入量。
注意比例、频率
注意比例、频率
全谷物口感(gan)粗糙(cao)，在制(zhi)作主(zhu)食时不妨粗细搭(da)配。每日全谷物食用量，宜占谷类(lei)总量的1/3以上，可以根据个人反(fan)应从少到多循(xun)序渐进。
建(jian)议一日三(san)餐至少有一餐要包含(han)全谷物和(he)杂豆(dou)类(lei)，如果能把全谷物均匀搭(da)配到三(san)餐中，效果更好。
来源(yuan)： 央视新闻微(wei)信