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有一种食品让我们“吃了(le)还想吃”、“吃完(wan)还不够”,这种食品迎合了(le)人们的口味和快(kuai)节奏(zou)的生(sheng)活方式,在饮食中的占比日(ri)益增多。可是,它们对健康的潜在危害却不容小觑。这种食品,就是2009年由(you)巴西营养学家提出概念(nian)的“超加工食品”。
超加工食品越吃越多
按照食品加工程度可以将食物(wu)分为四类(lei),第一类(lei)包(bao)括如水果和牛奶等(deng)最少加工的食品;第二类(lei)是基(ji)本(ben)原料,如黄(huang)油和糖;第三类(lei)是像罐头蔬菜、面(mian)包(bao)和冷切肉类(lei)的食品;第四类(lei)即超加工食品,指的是那些经过一系列复杂的工业化处理、添加了(le)多种食品添加剂的食品。
日(ri)常生(sheng)活中的很多方便食品,如泡(pao)面(mian)、零食、碳酸(suan)饮料、速食、糖果、烘焙食品等(deng),都属于超加工食品。
近年来,超加工食品在人们日(ri)常饮食中的比例不断增长,部分国家居民热量摄入(ru)的50%以上均(jun)来自超加工食品。我国数据显(xian)示,2012年至2016年间,中国超加工食品和饮料的消费增长了(le)2至3倍(bei),从人均(jun)每年11.0kg和11.8kg增长至23.6kg和39.9kg。
吃多了(le)变胖又变老
经常摄入(ru)超加工食品是否会带来健康方面(mian)的危害呢?答案不言而喻。但凡是食物(wu),摄入(ru)过多肯(ken)定有肥胖的风险。吃超加工食品会变胖,不过你可能想不到会这么容易变胖。
以往一项(xiang)试验纳入(ru)了(le)20名成年人,他们自由(you)选择进行(xing)了(le)食用两周未加工食品或者(zhe)超加工食品,后两周再交换饮食。两组参与者(zhe)饮食中的卡路里和营养成分是相同的,他们可以自由(you)选择进食量。结(jie)果令人震惊。食用超加工食品的参与者(zhe)比食用未加工食品的人每天多吃约500卡路里,他们的进食速度更快(kuai),而且在两周内平均(jun)体重增加了(le)2斤;而食用未加工食品的参与者(zhe)则(ze)平均(jun)减轻了(le)2斤。
除了(le)让人发胖,更气人的是,超加工食品还会让人变老。
最近几项(xiang)研究结(jie)果提示,超加工食品摄入(ru)量越高,生(sheng)物(wu)衰老就越明(ming)显(xian)。一项(xiang)研究对美国国家健康和营养检查调查数据库中16055名参与者(zhe)的数据进行(xing)分析,结(jie)果发现(xian),超加工食品能量占比每增加10%,生(sheng)物(wu)学年龄将增加0.21岁,与摄入(ru)量最低的人相比,摄入(ru)量最高的人生(sheng)物(wu)学年龄增加0.86岁。
不仅如此,超加工食品还会增加多种心血管和代谢疾病(bing)风险,使2型糖尿病(bing)风险升高40%,高血压风险增加23%,心脑血管事件上升35%,全因死亡风险升高29%,心血管死亡风险提高了(le)50%之多。
能吃但别当饭吃
超加工食品的危害这么大,能不能彻底不吃了(le)呢?事实上,要完(wan)全杜绝超加工食品,确实很难。而且很多时(shi)候,我们明(ming)知道这东西吃了(le)不好,可还是管不住嘴。
那怎么办呢?管控摄入(ru)量,这是关键(jian)。尽量选择配料简(jian)单(dan)、低热量、小包(bao)装(zhuang)的零食,一次不要吃太多,更不能把超加工食品当饭吃。同时(shi)加强运动锻炼,把多摄入(ru)的能量消耗掉,这样对健康更好。
文/刘(liu)健(北京大学人民医院)