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本文转自【生命时报】；
辛苦工作一周后，很多人(ren)会(hui)在周末睡个懒觉，补上平时欠(qian)下的睡眠债。
其实(shi)，周末补觉的好(hao)处不(bu)止这一个，我国的研究者发现，周末多睡一两(liang)个小时，有助于降低抑郁风险。
《生命时报》综合专家观点，告诉你周末补觉的正确方法。
周末补觉1~2小时最佳
近(jin)日(ri)，复旦大学的研究人(ren)员在《英国医学会(hui)公(gong)共卫生》（BMC PublicHealth）期刊(kan)上发表了一篇研究论文显(xian)示，周末补觉，或能降低抑郁风险。
在这项研究中，研究人(ren)员分析了全国健康和营养(yang)检(jian)查调查（NHANES）队列中7795名参与者的数据，平均年龄为51岁，女性占51%。根据周末补觉时长将参与者分为4组：不(bu)补觉、补觉0~1小时、补觉1~12小时、补觉超过2小时。
结(jie)果发现，每周周末补觉1~2小时，与抑郁症(zheng)风险显(xian)著降低有关，患抑郁症(zheng)的风险降低了26%。其他组的参与者，抑郁症(zheng)风险无(wu)显(xian)著差异。研究人(ren)员表示，周末适度补觉或有助于稳定交感神经系统，降低炎症(zheng)标志物，减轻抑郁症(zheng)状。此外，周末补睡有助于修复昼夜(ye)节律系统，降低了抑郁症(zheng)的发病率。
此前，来自中南大学团队的研究显(xian)示，周末补觉的人(ren)，患抑郁症(zheng)的风险显(xian)著降低19%相(xiang)关，这一关联在工作日(ri)睡眠不(bu)足(zu)的人(ren)群中更为显(xian)著。
国家心血管病中心、阜外医院心血管疾病国家重点实(shi)验(yan)室的研究显(xian)示，周末补觉的人(ren)，患心脏病的风险降低20%，尤其是平时睡眠不(bu)足(zu)的人(ren)。
周末补觉，怎么更健康
补觉虽好(hao)，并非(fei)多多益善，北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟表示，过度补觉或者睡眠不(bu)规律也会(hui)带来负面影响。
要想收获(huo)最佳效果，可以从(cong)以下几个方面入手。
时长需(xu)控制
补觉时间不(bu)宜过长，睡眠时长可以较平时增(zeng)加1~2个小时，总睡眠时间控制在8~9个小时为宜，以免打乱正常的生物钟。
也可以根据个人(ren)睡眠情(qing)况来调整，例如工作日(ri)睡眠不(bu)足(zu)6小时的就多补一些，但也不(bu)要超过10小时，过长的睡眠会(hui)导致身体更疲惫。
时间有选择(ze)
周末补觉一般在早上、午间。早上可以睡个懒觉，但起床时间不(bu)要晚于平时1小时。比如工作日(ri)7点起床，周末可以8点起床。
午饭后小憩20~30分钟就可帮助恢复精力，但要尽量(liang)在下午3点之前醒(xing)来，不(bu)要睡得太久或太晚，以免影响夜(ye)间睡眠。
环境要讲究
补觉时应当保持卧室安静、舒适、黑暗、凉爽、不(bu)受打扰(rao)。温度在18~22摄氏度时有助身体更好(hao)地放(fang)松和入睡；睡前不(bu)要玩手机，减少光(guang)线和噪音的干扰(rao)。
提高睡眠质量(liang)的4个技巧
北京清华(hua)长庚医院耳鼻(bi)咽喉头颈外科副主任医师顼晋昆(kun)表示，相(xiang)对于补觉，平时提高睡眠质量(liang)更重要。
科学的睡眠规律、舒适的睡眠环境、健康的睡眠习惯都有助于提高睡眠质量(liang)，可参考以下一些小技巧。
1
睡眠要固定下来
尽量(liang)每天都在相(xiang)同(tong)的时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持一定的一致性，避免醒(xing)后长时间躺卧。
2
睡姿要适合自己
使用舒适的床垫和枕(zhen)头，正确的睡眠姿势可避免对身体造成不(bu)必要的压(ya)力。夜(ye)间有打鼾、憋气等情(qing)况的人(ren)，侧卧位睡觉可一定程(cheng)度地改善夜(ye)间缺氧。
3
晚间要放(fang)松下来
夜(ye)间不(bu)要给(gei)身体增(zeng)加负担，比如睡前大量(liang)进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；也要尽量(liang)避免喝茶、咖啡和可乐等含(han)有刺激性物质的饮品；避免夜(ye)间饮酒，饮酒可能导致睡眠深(shen)度下降。
在睡前2小时内，尽量(liang)不(bu)过度思考复杂工作或问题(ti)，学一些放(fang)松技巧，如深(shen)呼(hu)吸、冥想和逐步放(fang)松肌肉紧张度，帮助缓解(jie)压(ya)力和焦虑。
4
白天要适度运动
适度锻炼(lian)有助于消耗能量(liang)、减轻压(ya)力，建议上午运动并接受光(guang)照，能充分生成机体内源性动力，维持夜(ye)间睡眠。
不(bu)建议夜(ye)晚进行剧烈运动，过于兴奋难以入睡。睡前不(bu)要喝大量(liang)水，防止频繁起夜(ye)干扰(rao)睡眠。
顼晋昆(kun)提醒(xing)，长期有睡眠困扰(rao)，影响身体健康以及生活和工作，且(qie)无(wu)法通过以上方法改善的人(ren)，建议尽早前往专业的睡眠门诊和医疗机构获(huo)取睡眠障碍诊疗的最佳方法。