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一(yi)天中(zhong)什么时候(hou)运动对身体最好？每个人的答案可能都不(bu)一(yi)样(yang)。然而(er)，科学(xue)研究已(yi)经揭示了(le)最佳的运动时段——运动的黄金时间出(chu)炉！选择这个时间段去运动，可以让(rang)你的健身效果事(shi)半功倍！
健康时报图
上午运动，防(fang)痴呆效果好
2025年1月，首都医(yi)科大(da)学(xue)宣武医(yi)院(yuan)研究人员在《老年痴呆症(zheng)和痴呆症(zheng)》期刊上发表的一(yi)篇研究探索“每天不(bu)同时间运动与痴呆症(zheng)之间的关系”。研究结果发现(xian)：上午运动，预防(fang)痴呆效果最好！①
这项研究分析了(le)9万多名参与者(zhe)的中(zhong)高强度运动数据，还有他们近(jin)8年的跟(gen)踪记录(lu)，研究结果显示：与每周不(bu)怎么运动的人相比，早(zao)上做中(zhong)高强度运动的人，患痴呆症(zheng)的风险降低40%，患阿(a)尔茨海默病的风险降低了(le)56%。①
换句话说，我们可以把运动的时间尽量安排(pai)在上午，对身体益处更大(da)。
上午运动，降低患癌(ai)风险
2020年发表在《国际癌(ai)症(zheng)杂(za)志》上的一(yi)项研究发现(xian)，与不(bu)运动的人相比，在上午8~10点锻炼的人，得乳腺癌(ai)和前列腺癌(ai)的概率更低。②
研究者(zhe)比较了(le)8~10点、10~12点、12~19点、19~23点锻炼的情况(kuang)，结果发现(xian)：
与不(bu)锻炼的人相比，上午8~10点锻炼能有效降低乳腺癌(ai)和前列腺癌(ai)的发生风险，分别下降了(le)26%和27%！而(er)相比之下，在其他时间段运动对这两种癌(ai)症(zheng)几乎(hu)没有预防(fang)效果。
另外，上午8~10点运动对绝经后女性有更强的保护作用，使罹患乳腺癌(ai)的风险能降低38%。
健康时报图
上午运动，更有助(zhu)于(yu)降糖
2023年一(yi)项发表在《糖尿病学(xue)》的研究发现(xian)，相比于(yu)晚上，上午或下午多动一(yi)动，能更有效地(di)减少患上2型糖尿病的风险。③
研究人员观察了(le)大(da)家每天三(san)个不(bu)同时间段的久坐时间、总的活动量（包括家务活、散(san)步等）和不(bu)同强度的运动量，算出(chu)了(le)他们每天的代谢当量（MET）。这三(san)个时间段分别是：上午（6~12点）、下午（12~18点）和晚上（18~24点）。
研究发现(xian)，上午（6~12点）运动的人，代谢当量每增加1个单(dan)位，得2型糖尿病的风险就降低10%。下午运动与糖尿病的风险降低9%相关。而(er)且，这种关系基本上是直线的，也就是说，你完成(cheng)得越多，得2型糖尿病的风险就越低。
上午运动，降低中(zhong)风风险
2022年发表在《欧洲预防(fang)心脏病学(xue)杂(za)志》上的一(yi)项涵盖超8.6万人的大(da)规模研究显示，早(zao)晨锻炼（上午8~10点左右），心脏病和中(zhong)风的发生风险均最低。④
简单(dan)来说，一(yi)天24小时内，上午8点锻炼能让(rang)你得冠心病的风险降低11%；而(er)上午10点锻炼，冠心病、中(zhong)风、缺血性中(zhong)风的风险分别能降低16%、17%和21%。
这个结果尤其对女性特(te)别明显：上午8点或10点锻炼，女性得冠心病的风险能分别降低27%和23%。
健康时报图
此外，早(zao)晨的空气(qi)清新，环境相对安静，这样(yang)的氛围有利于(yu)我们放(fang)松心情，享(xiang)受运动的乐趣。同时，早(zao)晨锻炼还能够(gou)促进新陈代谢，提高身体的活力，让(rang)我们以更好的状态迎接新的一(yi)天。
因此，把运动时间尽可能地(di)安排(pai)在上午吧，让(rang)我们把握(wo)这个“黄金”时段，用运动为健康加分！
上午运动，注意这5点准备
1. 查好天气(qi)
如果早(zao)晨起来运动，一(yi)定要看今天的天气(qi)怎么样(yang)，不(bu)要在特(te)别寒冷的天气(qi)运动，因为那时全(quan)身的血管收缩，对身体没有特(te)别大(da)的好处。
2. 选好方(fang)式
年轻人及(ji)健康人群可以选择剧烈的运动，比如跑步、游泳等。老年人选一(yi)些比较柔和的运动，比如快走、慢跑，也可以做一(yi)些太极、瑜伽这些比较柔和的有氧运动，对老年人是非常有益的。
3. 做好热身
在上午锻炼前，充(chong)分的热身是必不(bu)可少的。想象一(yi)下，你的身体在经过(guo)一(yi)夜的休息后，各个关节和肌肉都处于(yu)相对僵(jiang)硬(ying)的状态。此时，如果直接进行高强度的运动，很可能会导致肌肉拉(la)伤或关节扭伤。
因此，我们需要通过(guo)一(yi)些简单(dan)的热身动作，如慢跑、关节活动操等，来逐渐提高身体的温度和柔韧性，为接下来的锻炼做好准备。
4. 吃好早(zao)餐(can)
不(bu)吃东西空腹进行运动，会由于(yu)身体大(da)量消耗能量，导致血糖降低，出(chu)现(xian)头晕、乏力、出(chu)汗等症(zheng)状，甚至可能因为低血糖而(er)出(chu)现(xian)意外伤害。
因此，建议在运动前半小时至1小时吃一(yi)些易消化的食物(wu)，如面包、牛奶、鸡蛋(dan)等，为身体提供必要的能量。
5. 补好水分
经过(guo)一(yi)夜的睡眠，我们的身体已(yi)经消耗了(le)大(da)量的水分和能量。因此，在晨起锻炼前，我们需要适当补充(chong)水分和能量，以避免运动过(guo)程中(zhong)出(chu)现(xian)脱水和低血糖的情况(kuang)。
建议运动前喝一(yi)杯温开水，并准备一(yi)些易于(yu)携带的水果或能量棒作为补充(chong)。
本文综合自：
①Ning Y, Chen M, Yang H, Jia J. Accelerometer-measured physical activity timing with incident dementia. Alzheimers Dement. Published online January 27, 2025. doi:10.1002/alz.14452
②Weitzer J, Castaño‐Vinyals G, Aragonés N, et al. Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC‐Spain study)[J]. International Journal of Cancer, 2020.
③Caiwei Tian,et al.,(2023). Association between timing and consistency of physical activity and type 2 diabetes: a cohort study on participants of the UK Biobank. Diabetologia
④Gali Albalak, et al.,(2022).Setting your clock: associations between timing of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population. European Journal of Preventive Cardiology
来源：健康时报