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参考消息网2月7日报道据英国《新科学家》周刊网站1月25日报道，还是在我们热恋的时(shi)候(hou)，我丈夫在旅行(xing)中为(wei)我拍摄了一系列照(zhao)片。每张照(zhao)片，我都在睡梦中：坐在巴黎奥尔赛博物馆的一张椅(yi)子上睡着了；在乌克兰首都基辅，我坐在汽车后座上，头垂在胸前；在法国的一列火车上，我张着嘴，还流着口水。
倒(dao)时(shi)差当(dang)然不美好。除了会在一天(tian)中的错误(wu)时(shi)间让(rang)人(ren)感到精疲力竭或过于清醒之外，跨越时(shi)区(qu)的长途飞行(xing)还会导致肠胃不适、体(ti)温(wen)紊乱、头痛、烦躁和认知障(zhang)碍，对(dui)那(na)些(xie)一直在飞的人(ren)（如航空公司的飞行(xing)员）来说，所有这一切(qie)还会更为(wei)严(yan)重。那(na)么，我们能做些(xie)什(shi)么呢？
我们中的许多人(ren)总是首选尽可能多地(di)睡觉，以此来对(dui)抗(kang)疲劳；而英国国民(min)保健署则在网站上建议人(ren)们“尽快(kuai)把睡眠规律对(dui)接到新的时(shi)区(qu)”；还有许多人(ren)尝试着用夜(ye)间飞行(xing)把自己弄到精疲力竭（通常是借助非处方药或飞机上的食物和饮料）。
虽然这些(xie)做法并不总是错误(wu)的，但有时(shi)弊大于利。美国哈佛大学医(yi)学院的神经学家史蒂文·洛克利说，我们需要更细致地(di)思考时(shi)差问题。他说：“时(shi)差其实是一个(ge)生物钟(zhong)问题，而不是睡眠问题。”
控制光照(zhao)
时(shi)差是身体(ti)既定的昼夜(ye)节(jie)律与新目的地(di)的昼夜(ye)循环(huan)突(tu)然失调的结果。英国萨里大学的维多利亚·雷维尔说：“出(chu)现这些(xie)症状(zhuang)是因为(wei)我们的生物钟(zhong)无(wu)法立即调适到新的时(shi)区(qu)。”这似乎是显而易见的，但它指向了处理这个(ge)问题的另一种方式：专(zhuan)注(zhu)于尽可能高效地(di)重新调整生物钟(zhong)。
最有力的办法是在战略上控制光照(zhao)。明亮的光线会告诉我们大脑中设定生物钟(zhong)的视交叉上核抑(yi)制睡眠信号(hao)激素——褪黑激素的分泌。但有关(guan)在新的时(shi)区(qu)白天(tian)要到户外去的笼统建议并不总是正(zheng)确的。雷维尔说：“在一天(tian)的错误(wu)时(shi)间暴露在明亮的光线下，实际上可能把生物钟(zhong)推(tui)到错误(wu)的方向，从而延长倒(dao)时(shi)差的周期(qi)。”
想象一下，你晚上7点离(li)开纽约，乘坐7个(ge)小时(shi)的航班前往(wang)伦敦。你在当(dang)地(di)时(shi)间早上7点落地(di)伦敦，但此时(shi)你身体(ti)的生物钟(zhong)仍在凌(ling)晨2点。洛克利解释说，在这个(ge)时(shi)候(hou)接触强光会让(rang)你身体(ti)的生物钟(zhong)告诉你更晚睡觉。所以此时(shi)，原(yuan)本(ben)只需克服5个(ge)小时(shi)的时(shi)差，变成了必须克服6个(ge)小时(shi)或7个(ge)小时(shi)，甚至8个(ge)小时(shi)的时(shi)差。在这种情况下，洛克利建议佩戴墨(mo)镜，避免强光，甚至在室(shi)内也是如此，直到当(dang)地(di)时(shi)间上午10点左(zuo)右（也就是你身体(ti)生物钟(zhong)时(shi)间的凌(ling)晨5点左(zuo)右），以减少这种影响。
光也不是唯一值得考虑的因素。雷维尔和她的同事进行(xing)的研究发现，减少昼夜(ye)紊乱的最佳途径(jing)是战略性地(di)将光照(zhao)、在旅行(xing)前逐(zhu)渐(jian)改变睡眠时(shi)间、在适当(dang)时(shi)间服用褪黑激素等结合(he)起来。雷维尔说，还有一些(xie)做法也有助于推(tui)动(dong)生物钟(zhong)向正(zheng)确的方向改变，包括避免在原(yuan)来时(shi)区(qu)的晚上吃得太多，以及清早摄入咖啡因等。
制订计划
然而，即便如此，也很难准确计算和追踪应该在什(shi)么时(shi)间做这些(xie)事情，尤其是当(dang)你很疲惫的时(shi)候(hou)。当(dang)然，有些(xie)应用程序可以在这方面提供帮助，尽管缺乏临(lin)床实验(yan)，但坊间有证据表明其有效。
洛克利就开发了一款这样的应用程序，它会根据用户的飞行(xing)计划和睡眠模式来为(wei)其定制一个(ge)时(shi)间表。一切(qie)都要在旅行(xing)前的几天(tian)开始，以将从一个(ge)时(shi)区(qu)到另一个(ge)时(shi)区(qu)的生物钟(zhong)时(shi)差降至最小。这款应用程序背后所采(cai)用的算法，一部分是为(wei)帮助宇(yu)航员在太空中调节(jie)他们的生理节(jie)律开发的。
另一个(ge)应用程序也提供类似的日程安(an)排，但还建议在特定时(shi)间服用补(bu)充剂来缓解时(shi)差症状(zhuang)。其中包括含有酸(suan)樱桃粉的维生素C和含镁的褪黑激素，有一些(xie)证据表明它们能起到帮助作用。例如，根据2023年对(dui)多项研究和一项小规模随(sui)机可控研究的分析结果，酸(suan)樱桃汁被发现会增加整体(ti)睡眠时(shi)间和提高睡眠效果，这可能是通过将色氨酸(suan)转化成褪黑激素来实现的。褪黑激素可以增强光暴露，改变昼夜(ye)节(jie)律。但要小心：其他补(bu)充剂的证据还不是那(na)么有力。
下次乘坐飞机旅行(xing)时(shi)，我将把注(zhu)意力放在改变生物钟(zhong)上，即便仅仅是为(wei)了减少我丈夫在另一个(ge)旅游景点拍到我睡觉的机会。（编译/林朝晖）