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不少人在感到压力(li)山大或悲伤(shang)焦(jiao)虑的(de)时候，都喜欢吃奶油蛋糕、糖(tang)果、冰淇淋、比萨饼这样高糖(tang)高脂(zhi)的(de)食物。然而，这些高能食品并不能让(rang)人摆脱(tuo)坏情绪。好消息(xi)是(shi)，“减压食物”确实存在，有一些食物已经被证明能减轻焦(jiao)虑和抑郁(yu)。
吃对食物的(de)确有助于优化心(xin)理健(jian)康，帮助心(xin)理疾病(bing)患者改善病(bing)情。越来(lai)越多的(de)证据表明，饮食会影(ying)响(xiang)焦(jiao)虑、抑郁(yu)、双相情感障碍、多动症和其他精神障碍，由此研究人员开始(shi)关注饮食干预。
“营(ying)养心(xin)理学”是(shi)一个全新的(de)医学领域，其根基就是(shi)食物对心(xin)理健(jian)康发挥了重要作用。营(ying)养心(xin)理学家鼓励人们(men)食用营(ying)养丰富的(de)食物以改善心(xin)理健(jian)康。今(jin)天(tian)，就来(lai)为大家介绍8种治愈系的(de)食物和饮品。
发酵(jiao)食品
肠道菌群含有数万亿(yi)种微生(sheng)物，如细菌、病(bing)毒和真菌等。它们(men)支(zhi)持各种生(sheng)理和心(xin)理功能，包括昼夜节律(lu)、免疫、感染、激素生(sheng)成、认知和情绪。
为了增加肠道菌群中好细菌的(de)多样性，建议大家食用更多的(de)发酵(jiao)食品。发酵(jiao)过程促进了各种好细菌（如乳(ru)酸杆菌、双歧杆菌、芽(ya)孢杆菌和片球菌）的(de)生(sheng)长，这些有益的(de)细菌被称为益生(sheng)菌，它们(men)有助于支(zhi)持消化系统中健(jian)康和多样化的(de)微生(sheng)物群。
最常见的(de)富含益生(sheng)菌的(de)发酵(jiao)食品包括：苹果醋(cu)、酸奶、酸乳(ru)酒(jiu)、泡菜、康普茶、酸菜和豆面酱。然而，某(mou)些发酵(jiao)食品，如啤酒(jiu)、葡(pu)萄酒(jiu)、酵(jiao)母(mu)面包和罐装泡菜在生(sheng)产过程中可能会同时破坏了好细菌和坏细菌。
多脂(zhi)鱼和海鲜
多脂(zhi)鱼（如鲑鱼、金枪鱼、沙(sha)丁(ding)鱼和马鲛鱼）含有大量(liang)的(de)欧米伽-3脂(zhi)肪(fang)酸，这种脂(zhi)肪(fang)酸所具有的(de)抗炎(yan)和促进血清素合成的(de)功能，对支(zhi)持心(xin)理健(jian)康起到了重要作用。
青岛大学青岛医学院的(de)健(jian)康统计(ji)学家发表在《流行病(bing)学与社区健(jian)康杂志》上的(de)荟萃分析结果显示(shi)，与不食用多脂(zhi)鱼的(de)人相比，食用多脂(zhi)鱼的(de)人患上抑郁(yu)症的(de)风险降低了20%。
此外，海鲜含有高浓度的(de)维生(sheng)素B12、维生(sheng)素D、碘、镁和其他关键的(de)维生(sheng)素和矿物质。伊朗沙(sha)希德·查姆兰大学的(de)生(sheng)物学家进行的(de)临床前研究发现，存在于牡蛎中的(de)高浓度锌能减轻抑郁(yu)。
绿叶蔬菜
绿叶蔬菜（尤其是(shi)深绿色叶子的(de)蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜、小白菜和芝麻(ma)菜）富含膳食纤维、叶酸、类胡萝卜素、维生(sheng)素C、维生(sheng)素K、铁、钙和镁，其中对大脑健(jian)康起到重要作用的(de)是(shi)镁这种矿物质。英国利兹大学的(de)心(xin)理学家对随机对照试验进行的(de)事后(hou)分析发现，食用富含镁的(de)食物有助于减轻焦(jiao)虑和抑郁(yu)。
坚果和植物种子
这类食物不仅能滋养肠道，也有益于心(xin)理健(jian)康。它们(men)富含优质的(de)脂(zhi)肪(fang)、蛋白质和膳食纤维。适(shi)合加入日常饮食的(de)坚果和植物种子包括：杏仁、开心(xin)果、夏威夷果、榛子、葵花籽、奇亚籽和核桃(tao)等。
与其他坚果相比，核桃(tao)含有更多的(de)抗氧化剂(ji)和欧米伽-3脂(zhi)肪(fang)酸。美国加州(zhou)大学洛杉矶分校大卫·格芬医学院的(de)内科医学家对参加“美国全国健(jian)康和营(ying)养检查调查”的(de)26656名(ming)参与者的(de)饮食习惯进行了分析，研究结果显示(shi)，经常食用核桃(tao)的(de)人患上抑郁(yu)症的(de)风险降低了26%。
豆类
豆类含有益生(sheng)元，这是(shi)一种有益于肠道中的(de)好细菌大量(liang)生(sheng)长的(de)膳食纤维。肠道健(jian)康改善后(hou)，心(xin)情也就快乐(le)了。其他益生(sheng)元含量(liang)高的(de)食物包括香蕉、浆(jiang)果和芦笋(sun)等。
黑巧克力(li)
食用可可含量(liang)高（占70%以上）的(de)天(tian)然黑巧克力(li)能降低患抑郁(yu)症的(de)风险，而牛奶巧克力(li)没(mei)有这样的(de)功效(xiao)。这是(shi)因为黑巧克力(li)含有黄烷醇(chun)（与认知功能和情绪有关的(de)一种抗氧化剂(ji)）、可可碱（能提高注意力(li)和认知功能）和苯基乙胺（增加大脑中多巴胺的(de)生(sheng)成）。
药草和香料(liao)
藏红花澳大利亚南昆士兰大学的(de)心(xin)理学家进行的(de)随机对照双盲试验结果显示(shi)，摄入藏红花能改善情绪，减轻压力(li)和焦(jiao)虑，提高睡眠质量(liang)。
姜黄姜黄素是(shi)姜黄的(de)活(huo)性成分，这种多酚(fen)能增加脑源性神经营(ying)养因子（BNDF）的(de)水平(ping)和对抗炎(yan)症。为了充分利用姜黄的(de)益处，加入一小撮黑胡椒粉和少许健(jian)康的(de)脂(zhi)肪(fang)（如橄榄(lan)油或鳄梨油），以增加这种香料(liao)的(de)生(sheng)物利用度。
牛至牛至提取物能增加BNDF的(de)水平(ping)，改善焦(jiao)虑和抑郁(yu)，提高认知功能。
薰衣草奥地利维也纳医科大学的(de)心(xin)理治疗学家发表在《世界生(sheng)物精神病(bing)学》上的(de)研究结果显示(shi)，摄入80毫(hao)克的(de)薰衣草胶囊能有效(xiao)治疗临床焦(jiao)虑抑郁(yu)症。
甘菊甘菊以其镇静(jing)作用而闻名(ming)，这是(shi)因为它含有的(de)芹菜素有抗焦(jiao)虑抑郁(yu)的(de)功效(xiao)。它还有抗炎(yan)和保护神经的(de)作用。
水
虽然水没(mei)有任何奇特的(de)成分，但考虑到水占了人脑的(de)75%，因此它对心(xin)理健(jian)康起到了重要作用。脱(tuo)水会影(ying)响(xiang)认知功能并增加疲劳(lao)感，这两者都会影(ying)响(xiang)情绪和心(xin)理健(jian)康。
多知道点
食物是(shi)如何影(ying)响(xiang)大脑的(de)？
人类的(de)大脑中约有860亿(yi)个神经元，而肠道中有约超(chao)过1亿(yi)个神经元，这就让(rang)其获得了“人体的(de)第二(er)个大脑”的(de)绰号。
通过迷走神经的(de)连接，大脑与肠道在生(sheng)理和生(sheng)化功能上存在着交织重叠。也就是(shi)说，肠道与大脑之间(jian)的(de)连接解释了食物与情绪之间(jian)的(de)联(lian)系。大脑主要负责调节记忆、学习和情绪，而肠道在支(zhi)持生(sheng)理和心(xin)理过程中起着关键作用。例如，肠道生(sheng)成了人体大约95%的(de)血清素，这种神经递质能帮助调节情绪、睡眠和消化。
当人们(men)食用健(jian)康的(de)饮食时，肠道分解食物，生(sheng)成的(de)短(duan)链脂(zhi)肪(fang)酸有助于调节免疫系统，保护心(xin)脏和大脑，对抗炎(yan)症。短(duan)链脂(zhi)肪(fang)酸的(de)抗炎(yan)作用很重要，因为炎(yan)症被确定为导致多种精神疾病(bing)的(de)最大驱动因素之一，包括抑郁(yu)症、双相情感障碍、创伤(shang)后(hou)应激障碍和强迫症。相反，如果人们(men)长期食用垃(la)圾食品，肠道就会产生(sheng)炎(yan)症。由于肠道和大脑是(shi)相连的(de)，因此炎(yan)症会通过这个相连的(de)生(sheng)态系统传播到大脑。
食物影(ying)响(xiang)心(xin)理健(jian)康的(de)另一种方(fang)式是(shi)它能改善或损害脑源性神经营(ying)养因子（BNDF）基因的(de)表达，这种基因是(shi)对神经可塑性、学习和记忆起到关键作用的(de)蛋白质。健(jian)康均衡的(de)饮食富含天(tian)然有营(ying)养的(de)食物，它们(men)能增加大脑中BNDF的(de)水平(ping)，从而改善大脑的(de)生(sheng)长和修复(fu)，而食用不健(jian)康的(de)加工食品会降低BNDF的(de)水平(ping)。
文/刘春华（国家二(er)级(ji)心(xin)理咨询师）