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在很多(duo)重(zhong)大疾病发展(zhan)的过程中(zhong)，“炎(yan)症(zheng)反应”是重(zhong)要(yao)一环，涉及心脑血(xue)管疾病、癌症(zheng)等。慢性(xing)炎(yan)症(zheng)与多(duo)种(zhong)因素有关，其中(zhong)饮食尤为密切。
一项(xiang)最新研究(jiu)显示：无需(xu)改变整体饮食习惯，仅用全谷物替代主食，持续6周，就能显著降低全身炎(yan)症(zheng)水平。吃全谷物还有什么好处？应该怎么吃更健康(kang)？一起了解↓
01
换一换主食就能抗炎(yan)
谷物，有精制谷物和全谷物之分：
为追(zhui)求细腻口(kou)感，谷物加工过程中(zhong)会碾去谷皮，胚(pei)芽随之剥落，几乎只剩下胚(pei)乳，成为“精制谷物”，比如白米白面；
全谷物是指没有经过精细加工，或者虽(sui)经碾磨、粉碎(sui)、压片等处理，但保留了胚(pei)乳、胚(pei)芽、谷皮等结(jie)构的谷物，常(chang)见的有全麦、糙米、燕(yan)麦片、荞麦、玉米、小米、高粱(liang)米等。
在这一研究(jiu)中(zhong)，首(shou)都医科大学研究(jiu)团队分析(xi)了北京的120名参与者，他们平均年龄64岁。参与者按照年龄和性(xing)别进行1:1匹配，并被随机分配至精制谷物组、全谷物组。两组参与者除(chu)更换主食外，其他饮食习惯不变。6周后，研究(jiu)人员(yuan)发现以下几个(ge)现象：
炎(yan)症(zheng)因子
对循环炎(yan)症(zheng)细胞因子分析(xi)发现，全谷物组的两种(zhong)炎(yan)症(zheng)因子IL-22、IL-23，平均水平显著低于(yu)精制谷物组。
短链脂肪酸
对粪便中(zhong)短链脂肪酸分析(xi)发现，干(gan)预(yu)6周后，全谷物组的丁酸水平，显著高于(yu)精制谷物组。全谷物富含膳食纤维，肠道微生物发酵(jiao)膳食纤维后，会产生短链脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，它们可能会介导免疫调(diao)节(jie)和抗炎(yan)作(zuo)用。
研究(jiu)人员(yuan)表示，全谷物组的两种(zhong)炎(yan)症(zheng)因子水平显著降低，丁酸比例较高，多(duo)个(ge)因素叠加，从而有助于(yu)抗炎(yan)。这项(xiang)研究(jiu)提醒我们，不改变整体饮食习惯，只用全谷物代替主食，短短6周，就能显著降低全身炎(yan)症(zheng)水平。
02
全谷物抗炎(yan)效果胜于(yu)果蔬
2022年，发表在《美国医学会杂志—网络公开版(ban)》上的一项(xiang)研究(jiu)显示：全谷物的抗炎(yan)效果，比蔬菜和水果更胜一筹。
分析(xi)结(jie)果显示，谷物、果蔬都是膳食纤维大户，但并非所有的膳食纤维对炎(yan)症(zheng)水平的影响是相同的；谷物纤维与降低炎(yan)症(zheng)水平有关，效果远超水果或蔬菜。
03
全谷物还有这4个(ge)好处
中(zhong)国康(kang)复研究(jiu)中(zhong)心北京博爱医院副主任(ren)营养(yang)师史文丽表示，除(chu)了有助抗炎(yan)外，全谷物还有以下优势：
有助于(yu)控血(xue)糖(tang)、血(xue)脂
全谷物富含膳食纤维，可被肠道细菌利用，最终产生短链脂肪酸，对血(xue)糖(tang)、血(xue)脂有益。一项(xiang)发表于(yu)《食物科学与营养(yang)》期刊上的研究(jiu)表明，每天食用50克(ke)全谷物食品，能将2型糖(tang)尿病风险降低23%。
有助于(yu)控制体重(zhong)和血(xue)糖(tang)反应
研究(jiu)表明，谷物纤维有助增加体内的脂联(lian)素浓(nong)度，帮助控制体重(zhong)及增加胰岛素敏感性(xing)。全谷物中(zhong)的不溶性(xing)膳食纤维结(jie)构粗糙，可以增加咀嚼的次数，提升(sheng)饱(bao)腹感，对体重(zhong)和血(xue)糖(tang)都很友(you)好。
降低胃癌风险
发表在《国际食品科学与营养(yang)》上的研究(jiu)表明，平时全谷物摄(she)取量多(duo)者，可降低四(si)成胃癌风险。
预(yu)防结(jie)直肠癌
中(zhong)国疾控中(zhong)心曾对国内外34篇有关全谷物的研究(jiu)分析(xi)发现，全谷物不仅可以降低结(jie)直肠癌的发病风险，对预(yu)防心血(xue)管病同样有益。
04
这样吃全谷物，健康(kang)获益大
要(yao)想最大限度获取全谷物的营养(yang)价值，挑选、烹调(diao)、食用各有技(ji)巧。
挑选技(ji)巧
科学选购全谷物食品，是丰富主食营养(yang)的第一步，具体有“三看”：
一看原料种(zhong)类
食品原料应为糙米、玉米、黑米、燕(yan)麦等全谷物，或者以全谷物为主。
二看含量
全谷物食品的配料表中(zhong)，会标明使用了全谷物及其添(tian)加比例。若原料中(zhong)同时有全谷物和精制谷物，则原料中(zhong)全谷物须(xu)达51%以上，才能称(cheng)为全谷物食品。
三看食品配料
如果配料中(zhong)除(chu)全谷物，还添(tian)加较多(duo)白砂糖(tang)、植脂末(mo)等成分，健康(kang)效应远不如原味或纯的全谷物食品好，不建议选择。
烹饪技(ji)巧
全谷物烹调(diao)前，通常(chang)需(xu)要(yao)用水浸泡，如糙米、黑米要(yao)提前泡2~4个(ge)小时。此外，还应适(shi)当延长烹调(diao)时间，比如用全谷物煮(zhu)粥时，最好比平时多(duo)煮(zhu)半小时。
也可以利用炊具改善(shan)全谷物的口(kou)感，比如用豆浆机制作(zuo)全谷物米糊(hu)，用高压锅烹煮(zhu)八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。但血(xue)糖(tang)监(jian)测重(zhong)点人群也需(xu)要(yao)关注血(xue)糖(tang)变化。
食用量
《中(zhong)国居民(min)膳食指南（2022）》建议，健康(kang)成年人每天摄(she)入谷类食物200~300克(ke)，其中(zhong)全谷物和杂豆类50~150克(ke)。胃肠虚弱的老年人、儿童以及部(bu)分消化系统疾病的患者，摄(she)入过多(duo)全谷物等粗杂粮可能会出现腹胀等胃肠不适(shi)，可以适(shi)当减少粗杂粮的摄(she)入量。
注意比例、频率
全谷物口(kou)感粗糙，在制作(zuo)主食时不妨粗细搭配。每日全谷物食用量，宜占谷类总量的1/3以上，可以根(gen)据个(ge)人反应从少到多(duo)循序渐进。
建议一日三餐至少有一餐要(yao)包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中(zhong)，效果更好。
来源：央视新闻