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米饭是餐桌上少不(bu)了的主食，大多数人都是做(zuo)好了就趁热吃，可有一部分人偏偏喜欢吃冷米饭，因为听说吃冷米饭，可以(yi)降血脂血糖，甚至还有助于脂肪肝的恢(hui)复(fu)。真的是这(zhe)样吗？吃冷米饭有这(zhe)么多好处吗？
先说结论：之所以(yi)有人吃冷米饭血脂血糖降了，其(qi)实是冷米饭中的抗性淀粉(fen)起了作用。不(bu)过(guo)，抗性淀粉(fen)这(zhe)种成(cheng)分很(hen)多食物都有，多吃点其(qi)他富含(han)抗性淀粉(fen)的食物也可以(yi)，并不(bu)是非得吃冷米饭。因为冷米饭并不(bu)好吃，而且对胃肠道功能(neng)不(bu)好的人也不(bu)友(you)好。
冷米饭的特别(bie)之处
正常情况下，大米含(han)有的淀粉(fen)结构为直链淀粉(fen)，在蒸煮米饭的过(guo)程中，直链淀粉(fen)会吸水膨胀并糊化，这(zhe)时候米饭中的淀粉(fen)属于快消(xiao)化淀粉(fen)，淀粉(fen)酶可以(yi)自由地分解(jie)它们，变成(cheng)葡萄(tao)糖被人体利用。
但如果将(jiang)做(zuo)好的热米饭放入冰箱冷藏变成(cheng)冷米饭，那么在低温下便会出现“老(lao)化回生”现象。这(zhe)时候米饭中抗性淀粉(fen)含(han)量会增加。有实验(yan)表明：做(zuo)好的普通粳米饭放入冰箱冷藏保存(cun) 24 小时后，抗性淀粉(fen)含(han)量从 4% 上升到了 14%，增加了 10%。
有人会问：“抗性淀粉(fen)到底是个啥？”要想搞明白(bai)它，得先了解(jie)淀粉(fen)的分类。按(an)照消(xiao)化程度，食物中的淀粉(fen)可以(yi)分为 3 类，包括快消(xiao)化淀粉(fen)、慢(man)消(xiao)化淀粉(fen)、抗性淀粉(fen)。
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快消(xiao)化淀粉(fen)
在小肠内吸收较(jiao)快，可在 20 分钟内被消(xiao)化吸收，不(bu)仅能(neng)较(jiao)快地提供能(neng)量，也会导致血糖水平快速升高。
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慢(man)消(xiao)化淀粉(fen)
在小肠内吸收速度较(jiao)慢(man)，一般需要 20~120 分钟才会被消(xiao)化吸收，可以(yi)持(chi)续提供能(neng)量，血糖升高较(jiao)为平稳。
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抗性淀粉(fen)
在小肠中不(bu)能(neng)被消(xiao)化吸收，也不(bu)能(neng)分解(jie)为葡萄(tao)糖被人体利用，几乎不(bu)会产生能(neng)量，也不(bu)会升高血糖。
但是，需要注意，冷米饭也并非适合所有人。平时吃温热的食物会让我们感觉到肚子很(hen)舒服，而吃冰冷的食物往往会让人胃肠不(bu)适。
所以(yi)，对于平时消(xiao)化能(neng)力差、胃肠不(bu)适、经常胀气(qi)的人还是别(bie)尝试了，免得加重病情，得不(bu)偿失。特别(bie)是正处于生长发育中的儿童、老(lao)年人、孕妇等人群。
另外还得提醒一下：如果就是要吃冷米饭，一定要注意保存(cun)米饭的环境，密封好冷藏，别(bie)贮藏太久。冷的食物很(hen)容易被细菌盯上，如果感染了李斯特菌、沙门氏(shi)菌、大肠杆菌、蜡样芽孢杆菌等致病菌，小心会导致食物中毒哦！
抗性淀粉(fen)好处多
抗性淀粉(fen)含(han)量的增加是冷米饭的一大特点，也因此受到了很(hen)多人的青睐。常吃富含(han)抗性淀粉(fen)的食物对人体健康有益，确实具有很(hen)多积极的影响(xiang)。
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保护肝脏
上海(hai)第六人民医院(yuan)和(he)德国(guo)汉(han)斯诺尔研究所的研究人员合作在《细胞代谢》（Cell Metabolism）杂志上发表了一篇研究，研究共招募了 200 名脂肪肝志愿者，其(qi)中有 145 例男性，55 例女性，平均年龄(ling)为 39.1±9.1 岁，将(jiang)志愿者随机分为 2 组(zu)，分别(bie)接受抗性淀粉(fen)干预和(he)等量的对照淀粉(fen)干预。
其(qi)中，抗性淀粉(fen)组(zu)的志愿者每天吃 40g 玉米提取的抗性淀粉(fen)，对照组(zu)吃相同热量的非抗性淀粉(fen)。4 个月后发现，对照组(zu)志愿者肝脏内甘(gan)油三酯含(han)量从 23.51% 降到 21.44%，而抗性淀粉(fen)组(zu)的志愿者肝脏内甘(gan)油三酯含(han)量从 24.99% 降到了 13.14%，效果较(jiao)为显(xian)著，并且抗性淀粉(fen)组(zu)志愿者的肝功能(neng)指标得到了改善。
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改善血脂水平
上海(hai)第六人民医院(yuan)和(he)德国(guo)汉(han)斯诺尔研究所的研究还发现，抗性淀粉(fen)组(zu)志愿者的总胆固醇、甘(gan)油三酯、低密度脂蛋白(bai)胆固醇和(he)高密度脂蛋白(bai)胆固醇等指标均有改善。
还有研究提到，当具有代谢综(zong)合征(zheng)的病人连(lian)续 12 周(zhou)食用含(han)抗性淀粉(fen)的食物（全谷物），病人体内血浆中甘(gan)油三酯的水平降低了 43%。
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减肥、控制体重
身(shen)材肥胖与热量摄(she)入过(guo)多息息相关，减少热量的摄(she)入有助于减肥。富含(han)抗性淀粉(fen)的食物能(neng)增强饱腹感、降低食欲、减少热量摄(she)入，进而帮(bang)助减肥和(he)控制体重。
上海(hai)第六人民医院(yuan)和(he)德国(guo)汉(han)斯诺尔研究所的研究中也提到了抗性淀粉(fen)食物对控制体重的作用，研究中抗性淀粉(fen)组(zu)志愿者的体重、腰围、BMI、体脂率等指标都明显(xian)降低。
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预防结肠疾病
抗性淀粉(fen)也算是一种膳食纤维，虽然在小肠中不(bu)能(neng)被吸收利用，但在 2h 后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，有助于提高短链脂肪酸水平，降低肠道 pH，抑制致病菌的生长、繁殖，同时可促进肠道益生菌的生长，有利于预防结肠疾病。
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改善血糖水平
饮食中增加富含(han)抗性淀粉(fen)的食物，有助于降低 GI 值，平稳餐后血糖；富含(han)抗性淀粉(fen)的食物还能(neng)提高胰岛(dao)素敏感性，改善胰岛(dao)素抵抗，进而有助于平稳血糖、预防 2 型糖尿病的发生。
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促进矿物质(zhi)吸收利用
有研究提到，抗性淀粉(fen)能(neng)提高人体回肠对镁离子、钙离子、铁(tie)离子、锌离子等矿物质(zhi)的吸收利用率，抗性淀粉(fen)在大肠内发酵产生的短链脂肪酸也能(neng)促进矿物质(zhi)的吸收利用。
看到这(zhe)里，有人会问了，既然抗性淀粉(fen)好处这(zhe)么多，是不(bu)是所有主食放冷后，抗性淀粉(fen)含(han)量都会增加呢？
答(da)案是：否。这(zhe)个办法只对直链淀粉(fen)含(han)量高的食物影响(xiang)较(jiao)为明显(xian)，比如米饭、馒头、面包，而对支链淀粉(fen)含(han)量高的食物影响(xiang)不(bu)大，比如汤圆、元宵、粽子。
哪些食物含(han)有抗性淀粉(fen)？
那除了冷米饭之外，还可以(yi)通过(guo)哪些食物摄(she)取抗性淀粉(fen)呢？其(qi)实，富含(han)抗性淀粉(fen)的食物还挺多的。
①未成(cheng)熟的青香蕉是抗性淀粉(fen)较(jiao)为丰富的来源，含(han)量高达 51.3%，而成(cheng)熟的黄香蕉抗性淀粉(fen)含(han)量为 15.8%。
②马铃薯的抗性淀粉(fen)含(han)量为 50%~66%，马铃薯淀粉(fen)的抗性淀粉(fen)含(han)量为 57%~76%。
③荞麦粉(fen)含(han)有较(jiao)高比例的抗性淀粉(fen)，含(han)量为 33.5%。
④豌豆的抗性淀粉(fen)含(han)量为 32.6%。
⑤板栗的抗性淀粉(fen)含(han)量也不(bu)错，生板栗中抗性淀粉(fen)含(han)量为 27.44％，占总淀粉(fen)的比例为 68.93％；熟板栗中抗性淀粉(fen)含(han)量为 5.46％，占总淀粉(fen)的比例为 13.69%，并且熟板栗中抗性淀粉(fen)的含(han)量在冷藏 24h 内呈上升趋势。
⑥挂面、饼干等含(han)水量较(jiao)低且加工温度较(jiao)低的食品抗性淀粉(fen)含(han)量相对较(jiao)高；膨化食品及粥类饮品几乎不(bu)含(han)抗性淀粉(fen)或含(han)量很(hen)低。
总结
抗性淀粉(fen)对健康有很(hen)多益处，能(neng)帮(bang)我们平稳血糖、减肥、保护肝脏和(he)血脂健康，还能(neng)促进肠道健康。即便如此，也别(bie)为了摄(she)入抗性淀粉(fen)就强迫自己吃冷米饭哦！平时可以(yi)适当增加荞麦粉(fen)、马铃薯、豌豆、青香蕉、杂豆、坚果等食物的摄(she)入，都能(neng)让我们摄(she)入更多抗性淀粉(fen)。
转自：科普中国(guo)
来源：平安江苏