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经常失眠的人，为了睡个好觉可能会尝试各种办(ban)法，白天运动、睡前听(ting)白噪音……
其(qi)实，很多人忽略了饮食对睡眠的影响：钾是人体必需的营养素，摄入不足导致入睡困难等问题。近(jin)期的一项研究显示，高钾晚(wan)餐能帮助改善睡眠。
高钾晚(wan)餐有助改善睡眠
瑞士学术(shu)期刊《营养素》刊登一项最新研究强调，高钾摄入（特(te)别是高钾晚(wan)餐）有助于减少睡眠障碍，改善睡眠质量。
日本广岛大学和早(zao)稻田大学研究人员对使用食物记录小程序的4568名日本用户的饮食状况进(jin)行了深入分析，其(qi)中(zhong)既包括一日三餐，也包括零食摄入量。参(can)试者(zhe)年龄为20~64岁，全部填写了有关睡眠情况的调查问卷。
对比结果发现，每天钾摄入总量与失眠量表(biao)评估得分呈(cheng)负相关。失眠量表(biao)得分越高的参(can)试者(zhe)，每天钾摄入量越低。当晚(wan)餐钾摄入量较高时，参(can)试者(zhe)更少发生睡眠障碍。研究人员分析指出，补充足够的钾有助缓解肌肉紧(jin)张、调节血压、增强神经递质功能，进(jin)而帮助入睡和改善睡眠质量。
研究人员认为，期待改善睡眠的人可以尝试增加钾摄入量，特(te)别是晚(wan)餐时的摄入。
身体缺钾的人什么样
钾不仅参(can)与糖和蛋白质的代谢，还有助维持肌肉和心脏正常功能。武汉市中(zhong)西医结合(he)医院内分泌科(ke)主任医师高明松介(jie)绍，心脏跳动、神经-肌肉活动、呼吸等生理功能都需要正常浓度的钾离子来维持。
正常的血清(qing)钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升。一旦低于3.5毫摩尔/升，就可确诊低钾血症，人会出现肌肉无力、松弛(chi)、瘫痪(huan)等症状，甚至(zhi)出现呼吸肌麻(ma)痹，严重时有生命危险。
身体缺钾的人什么样？
疲(pi)劳虚弱，精力、体力下降。出现心悸、心律失常，甚至(zhi)头晕(yun)眼花。胃肠道消化功能紊乱，食欲不振、恶心、厌(yan)食等。肌肉痉挛或(huo)抽筋，其(qi)中(zhong)肌肉无力是最早(zao)期的症状。烦躁不安、思绪混乱、意识(shi)模糊。
中(zhong)国农业大学食品科(ke)学与营养工程学院教授范志红表(biao)示：人体缺钾的主要原因是钾过度排出或(huo)丢失，高血压患者(zhe)，糖尿病患者(zhe)，心衰(shuai)患者(zhe)，骨质疏松患者(zhe)，需要减肥的人，消化不佳或(huo)经常腹泻的人，出汗(han)太多的人等要格外注意补钾。
怎么从食物中(zhong)补钾
根据《中(zhong)国居民膳食营养素参(can)考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜(yi)摄入量为2000毫克/天，如(ru)果要预防慢性病，建议摄入3600毫克/天。
中(zhong)国疾病预防控制中(zhong)心营养与健康所研究员张倩表(biao)示，可以根据下面这座(zuo)膳食补钾“金字塔”来补充。
新鲜果蔬
蔬菜水果的钾含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天摄入量很大，是钾最重要的食物来源。
想摄入充足的钾，可以多吃这几类蔬菜：
嫩豆类：毛豆钾含量为478毫克/100克、嫩蚕豆391毫克/100克、嫩豌豆332毫克/100克。
深绿色叶菜：菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量在300毫克/100克左(zuo)右(you)。
浅色蔬菜：竹笋、荸(bi)荠、莲藕等，钾含量达到300毫克/100克。
烹(peng)调时一定要少放盐，否(fou)则会导致补钾效果大打折扣。
2月12日，在吉林市永吉县西阳镇兴隆川村大棚内，村民查看作物生长情况。新华社记者(zhe) 张楠(nan) 摄
水果要看“钾营养素密度”，用钾含量除(chu)以热量的值，数值越大，说明同等热量下提供的钾元素越多。
比如(ru)，100g香蕉(jiao)含钾256mg，热量是93千卡，那么钾营养素密度就是2.75。如(ru)此(ci)计算，橙子的钾营养素密度是3.31，哈(ha)密瓜是5.59，木瓜是6.06。另外，新鲜水果的钾含量高于罐头水果和煮的水果。
奶类
100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参(can)考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克。
豆类和全谷物
如(ru)果按绝对含量来说，豆类是所有食物中(zhong)钾含量最高的类别，比如(ru)黄豆钾含量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、红小豆860毫克/100克。
燕(yan)麦、青稞、藜(li)麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，都在300毫克/100克以上。
薯类
薯类也富含钾，其(qi)中(zhong)，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左(zuo)右(you)。
肉蛋类
所有动物细胞里都含有钾，比如(ru)鸡胸肉钾含量高达333毫克/100克，猪牛羊的瘦肉钾含量也能达到200~300毫克/100克。不过，肉类不能吃太多。
鸡蛋的钾含量平均是150毫克/100克，但多数人每天只吃一个鸡蛋。
想摄入充足的钾，可这样搭配：
每天一斤蔬菜、半斤水果；
每天至(zhi)少喝300克纯牛奶或(huo)酸奶；
主食的1/3~1/2用豆类和全谷物代替(ti)；
每天吃50~100克薯类；
各种肉类轮换着吃，每天70~150克，每天吃一个鸡蛋。
高血压患者(zhe)可以适当增加蔬菜、水果以及杂粮的摄入量，将普通盐换成低钠高钾盐。
转(zhuan)自：新华社
来源：平安江(jiang)苏