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在(zai)很多重大疾病发展的过程中，“炎症反应”是重要(yao)一环，涉及心脑血(xue)管疾病、癌症等。慢性炎症与多种因素(su)有关，其中饮食尤为密切。
一项最新研究显示：无需改变整体饮食习惯(guan)，仅用全谷物替代主食，持续6周(zhou)，就能显著降低全身炎症水平。吃全谷物还有什么好处(chu)？应该怎(zen)么吃更(geng)健康？一起了解↓
01
换一换主食就能抗炎
谷物，有精制谷物和全谷物之分：
为追求细(xi)腻(ni)口感，谷物加工过程中会(hui)碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎(hu)只剩下胚乳，成为“精制谷物”，比如白米白面；
全谷物是指没有经过精细(xi)加工，或者虽经碾磨、粉(fen)碎、压片等处(chu)理，但(dan)保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，常见的有全麦、糙(cao)米、燕麦片、荞麦、玉米、小(xiao)米、高粱米等。
在(zai)这一研究中，首都医科大学研究团队分析了北京的120名(ming)参与者，他们平均年龄64岁。参与者按照年龄和性别进行(xing)1:1匹配，并被随机分配至精制谷物组、全谷物组。两组参与者除(chu)更(geng)换主食外，其他饮食习惯(guan)不变。6周(zhou)后(hou)，研究人(ren)员发现以下几个现象：
炎症因子
对循环炎症细(xi)胞因子分析发现，全谷物组的两种炎症因子IL-22、IL-23，平均水平显著低于精制谷物组。
短(duan)链脂肪(fang)酸
对粪便中短(duan)链脂肪(fang)酸分析发现，干预(yu)6周(zhou)后(hou)，全谷物组的丁酸水平，显著高于精制谷物组。全谷物富含膳食纤维，肠道微(wei)生物发酵膳食纤维后(hou)，会(hui)产生短(duan)链脂肪(fang)酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，它们可能会(hui)介导(dao)免(mian)疫调节和抗炎作用。
研究人(ren)员表示，全谷物组的两种炎症因子水平显著降低，丁酸比例较高，多个因素(su)叠(die)加，从而(er)有助于抗炎。这项研究提醒我(wo)们，不改变整体饮食习惯(guan)，只用全谷物代替主食，短(duan)短(duan)6周(zhou)，就能显著降低全身炎症水平。
02
全谷物抗炎效果胜于果蔬
2022年，发表在(zai)《美国医学会(hui)杂志—网络公开版(ban)》上的一项研究显示：全谷物的抗炎效果，比蔬菜和水果更(geng)胜一筹。
分析结果显示，谷物、果蔬都是膳食纤维大户，但(dan)并非所有的膳食纤维对炎症水平的影响是相(xiang)同(tong)的；谷物纤维与降低炎症水平有关，效果远超水果或蔬菜。
03
全谷物还有这4个好处(chu)
中国康复研究中心北京博(bo)爱医院副主任营养师史文(wen)丽表示，除(chu)了有助抗炎外，全谷物还有以下优势：
有助于控血(xue)糖、血(xue)脂
全谷物富含膳食纤维，可被肠道细(xi)菌利用，最终产生短(duan)链脂肪(fang)酸，对血(xue)糖、血(xue)脂有益。一项发表于《食物科学与营养》期刊上的研究表明，每天食用50克全谷物食品，能将2型糖尿病风险降低23%。
有助于控制体重和血(xue)糖反应
研究表明，谷物纤维有助增加体内的脂联素(su)浓度(du)，帮助控制体重及增加胰岛素(su)敏感性。全谷物中的不溶性膳食纤维结构粗糙(cao)，可以增加咀嚼的次数，提升饱腹感，对体重和血(xue)糖都很友好。
降低胃癌风险
发表在(zai)《国际食品科学与营养》上的研究表明，平时(shi)全谷物摄取量多者，可降低四(si)成胃癌风险。
预(yu)防结直肠癌
中国疾控中心曾对国内外34篇有关全谷物的研究分析发现，全谷物不仅可以降低结直肠癌的发病风险，对预(yu)防心血(xue)管病同(tong)样有益。
04
这样吃全谷物，健康获益大
要(yao)想最大限度(du)获取全谷物的营养价值，挑选、烹调、食用各有技巧。
挑选技巧
科学选购全谷物食品，是丰富主食营养的第一步，具体有“三看”：
一看原料(liao)种类
食品原料(liao)应为糙(cao)米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，或者以全谷物为主。
二看含量
全谷物食品的配料(liao)表中，会(hui)标明使用了全谷物及其添加比例。若原料(liao)中同(tong)时(shi)有全谷物和精制谷物，则原料(liao)中全谷物须(xu)达51%以上，才能称为全谷物食品。
三看食品配料(liao)
如果配料(liao)中除(chu)全谷物，还添加较多白砂糖、植脂末等成分，健康效应远不如原味或纯的全谷物食品好，不建议选择。
烹饪技巧
全谷物烹调前，通常需要(yao)用水浸泡，如糙(cao)米、黑米要(yao)提前泡2~4个小(xiao)时(shi)。此(ci)外，还应适当延(yan)长烹调时(shi)间，比如用全谷物煮(zhu)粥时(shi)，最好比平时(shi)多煮(zhu)半小(xiao)时(shi)。
也可以利用炊(chui)具改善全谷物的口感，比如用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮(zhu)八(ba)宝(bao)粥，用电(dian)蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。但(dan)血(xue)糖监测重点人(ren)群也需要(yao)关注(zhu)血(xue)糖变化。
食用量
《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人(ren)每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。胃肠虚弱的老年人(ren)、儿童以及部分消(xiao)化系统疾病的患者，摄入过多全谷物等粗杂粮可能会(hui)出现腹胀等胃肠不适，可以适当减少粗杂粮的摄入量。
注(zhu)意比例、频率
全谷物口感粗糙(cao)，在(zai)制作主食时(shi)不妨粗细(xi)搭配。每日(ri)全谷物食用量，宜(yi)占谷类总量的1/3以上，可以根据(ju)个人(ren)反应从少到多循序渐(jian)进。
建议一日(ri)三餐至少有一餐要(yao)包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中，效果更(geng)好。
来源：央视新闻