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每天喝一杯果汁
感觉是不是很健康？
喝饮料不健康
换成果汁是不是更(geng)养生？
平(ping)时不怎(zen)么吃(chi)蔬(shu)菜瓜果
榨成汁喝是不是也差不多？
生活中还(hai)有些人(ren)
甚至每天只喝果汁、果蔬(shu)汁来减肥
可是
这样做真的“养生”吗？
01
连喝3天果汁
炎症水平(ping)上升、尿(niao)酸悄然(ran)升高(gao)
喝果汁、果蔬(shu)汁，被很多人(ren)认为是一种方便增加水果和蔬(shu)菜摄入量的方式，许多商家也是大力宣(xuan)传喝果汁天然(ran)又健康。不过最(zui)近一项研究发现，喝果汁仅仅3天，就会导致身体炎症水平(ping)上升！
这项研究共纳入了14名(ming)参(can)与(yu)者，他们年龄在18-35岁之间，身体健康。他们随机(ji)被分为三组：
第一组：纯果蔬(shu)汁饮食（800～900千卡/天，仅喝果蔬(shu)汁）
第二组：果蔬(shu)汁+普通饮食（果蔬(shu)汁+正常饮食）
第三组：正常饮食，不额(e)外增加果蔬(shu)汁。
为了保证尽量去掉研究的干扰因素，所有参(can)与(yu)者先进行为期3天的“消除饮食”（高(gao)纤维、低糖、无(wu)加工食品），随后进行3天的实(shi)验饮食（干预饮食）。通过收集参(can)与(yu)者的粪便、唾液样本，分析后有新发现：
1.口腔：炎症相关细菌数(shu)量上升，有益菌数(shu)量下(xia)降。纯果蔬(shu)汁饮食组志愿(yuan)者的口腔中出现了更(geng)多与(yu)炎症相关的细菌，同时有益菌数(shu)量下(xia)降。这些变化可能与(yu)果汁中的高(gao)糖和低纤维含量有关。
2.肠道：肠道菌群中促炎细菌有所增加。虽然(ran)肠道相较口腔变化较小，但也观察到果汁饮食与(yu)一些促炎细菌家族的相对丰度增加有关，这些细菌可能与(yu)肠道炎症和认知衰退有关。
02
喝果汁≠吃(chi)水果
很多人(ren)认为喝鲜榨果汁和吃(chi)水果没有太大的区(qu)别，但实(shi)际(ji)上这两者之间的营养本质存在着巨大的差异。水果榨汁后，营养成分会略有损失，比如维生素C会降低。
图源：央视新闻
数(shu)据表明：水果酸性(xing)越强(qiang)，维生素C损失率越小。如果榨汁后丢掉残渣，膳食纤维也会进一步损失。最(zui)关键的是，水果榨汁后对血糖指标很不友好。
原本新鲜水果中的糖都存在于细胞内，叫做“内源性(xing)糖”，榨汁后细胞壁被破坏，糖分游(you)离(li)到细胞外，变成游(you)离(li)糖，对血糖的影响很大，容易导致血糖升高(gao)。
所以，喝果汁不能等同于吃(chi)水果。
南京市(shi)妇幼保健院营养科主任戴永梅介绍，根据中国居民膳食指南，人(ren)体每天添加糖摄入量最(zui)好控制在25克(ke)以下(xia)。但仔细观察饮料配料表，会发现其实(shi)随手一瓶果汁里的糖分就能超过25克(ke)的指标。
此外，丰富的果糖还(hai)会给健康带来额(e)外的负担：
增加肥胖风(feng)险
比如一杯橙汁，需要3~5个橙子才能做成。一口气吃(chi)3个橙子有点难(nan)，但喝一杯橙汁却是轻而易举。并(bing)且，果汁的饱腹感很低，续杯毫(hao)无(wu)压(ya)力，还(hai)不耽误吃(chi)饭。一来二去，能量摄入自(zi)然(ran)大幅(fu)增长。
患痛风(feng)和脂(zhi)肪肝风(feng)险增加
果糖的摄入可能会增加尿(niao)酸的产生，从(cong)而导致血液中的尿(niao)酸偏高(gao)。要知道，高(gao)尿(niao)酸血症是痛风(feng)的主要原因之一。除了这些，还(hai)可能导致脂(zhi)肪肝等问题。
03
怎(zen)么喝才对？
如果想喝果汁
怎(zen)么喝相对健康呢(ne)？
1. 选择低糖果汁：选含糖量低、升血糖速度慢的水果榨汁，比如椰子水、番茄汁。
2.榨果汁别去渣：果泥比果汁更(geng)健康，果泥保留了膳食纤维，在营养上更(geng)胜一筹。
3. 控制果汁的量：果汁最(zui)好一天别超过150毫(hao)升，同时适当减少水果的量。
4. 喝完尽快漱口：以免(mian)糖分增加龋齿风(feng)险。
5. 别用果汁服药：比如葡萄柚汁会干扰他汀类药物(wu)的代谢，降低药效。
不光健康饮食有金字(zi)塔，喝水也有一个“六级”金字(zi)塔。在每天的饮水中，最(zui)应该多喝的是白(bai)水；茶水、牛奶(nai)、豆类饮品以及无(wu)糖的咖啡，有益健康，应适量摄取；加糖饮料在有需要时可适当饮用，但不是必需品；低营养、高(gao)热(re)量的甜味饮料应少喝，更(geng)不能代替(ti)白(bai)水。
孕妈能喝果汁吗？
戴永梅主任提醒，孕妇朋友们每天摄入的精(jing)制糖最(zui)好不要超过20克(ke)，建(jian)议孕期最(zui)好不要喝含糖饮料。因为本身人(ren)体的糖代谢在孕期容易异常，而且孕妇每日(ri)摄取的天然(ran)食物(wu)中已经含有糖分，如果再饮用含糖饮料，稍不留神就很可能超出每日(ri)所需，尤其是妊娠期糖尿(niao)病(bing)患者，需要更(geng)加注意。
来源：健康南京