减肥之前，先来评估

“每逢春节假期，饮食不规(gui)律、高热量食物(wu)摄入激增，加上运动量骤(zhou)减，短期内体(ti)重(zhong)快速上升很正常。”边识博指出，假期结束后，生(sheng)活(huo)回(hui)归正轨，此时人体(ti)处于代谢(xie)敏感期，抓住这(zhe)一时机，积(ji)极调整饮食和运动，更易恢复健康(kang)体(ti)重(zhong)。

如何判断自己(ji)是否需要减肥？

边识博介绍，BMI（体(ti)质指数）和腰围是成年人居家自测的重(zhong)要参考标(biao)准。BMI的计算公式为“体(ti)重(zhong)（公斤）除以身高（米）的平(ping)方”，例如一位女性，体(ti)重(zhong)60公斤，身高1.6米，她的体(ti)重(zhong)指数就是60/1.62=23.44kg/㎡。

体(ti)重(zhong)过低：BMI＜18.5kg/㎡

体(ti)重(zhong)正常：18.5kg/㎡≤BMI＜24kg/㎡

超(chao)重(zhong)：24kg/㎡≤BMI＜28kg/㎡

肥胖：BMI≥28kg/㎡

BMI在正常范围内，是不是就万事大吉了(le)？

“不是，即(ji)使BMI指数正常，也可(ke)能存在腹型肥胖的问(wen)题，例如生(sheng)活(huo)中常见的‘啤酒肚’。这(zhe)时，腰围就成了(le)一个重(zhong)要的判断指标(biao)。”边识博介绍，成年男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，就属于中心型肥胖，提示内脏脂(zhi)肪蓄积(ji)过多，这(zhe)类人群即(ji)使BMI正常，也需要控制体(ti)重(zhong)，因为内脏脂(zhi)肪过多会增加患(huan)糖(tang)尿病、高血压(ya)等(deng)慢性病的风险。

“成年人的BMI指数在18.5—23.9（kg/㎡）之间是最理想的状态，如果在这(zhe)个区间，就没有必要刻意(yi)减肥，因为此时身体(ti)已经处于相(xiang)对较(jiao)佳的状态。”边识博提醒(xing)，不要盲目追求过瘦的身材，刻意(yi)通过饥饿等(deng)方式来减轻体(ti)重(zhong)，很可(ke)能打破(po)身体(ti)的自然平(ping)衡，导致身体(ti)免(mian)疫力下(xia)降，甚至可(ke)能引发各种健康(kang)问(wen)题。

如果BMI指数在24—28kg/㎡，是否需要干预？

边识博表示，如果超(chao)重(zhong)但未达到肥胖，且体(ti)检无代谢(xie)异常，无需刻意(yi)追求正常体(ti)重(zhong)，因为超(chao)重(zhong)并未带(dai)来实质性的健康(kang)危害(hai)。此时要注(zhu)意(yi)定期体(ti)检，关注(zhu)健康(kang)指标(biao)，警惕代谢(xie)异常，防(fang)患(huan)于未然。当然，如果BMI指数超(chao)过28kg/㎡，意(yi)味(wei)着已经达到肥胖的程度，那么确实需要控制体(ti)重(zhong)。肥胖且生(sheng)活(huo)方式干预无效(xiao)者，或超(chao)重(zhong)合并相(xiang)关并发症(zheng)者，需到正规(gui)医疗(liao)机构寻求医生(sheng)专业指导，采取积(ji)极的治(zhi)疗(liao)措施。

“打破(po)身体(ti)的平(ping)衡是有风险的，无论是体(ti)重(zhong)正常的人想要再瘦一点，还是超(chao)重(zhong)或肥胖的人想要减肥，都需要采取科学、合理的方法，并且控制减肥的速度。”边识博说，只有充(chong)分了(le)解自己(ji)的身体(ti)状况并采取正确的减肥方法，才能既保持健康(kang)的身体(ti)，又达到理想的体(ti)重(zhong)。

控制热量，保证营(ying)养

众所(suo)周知，减肥的核心在于摄入的热量要小于消耗的热量。

为了(le)顺利减肥，有的人选择(ze)过度节食或单一食物(wu)减肥法。“这(zhe)样虽然能在短期内使体(ti)重(zhong)快速下(xia)降，但长期来看(kan)不仅难(nan)以持续，还会导致营(ying)养不良、代谢(xie)紊乱、免(mian)疫力下(xia)降等(deng)问(wen)题，影响身体(ti)健康(kang)。”边识博强调，减肥不是饿肚子，而是要吃得科学，主要有三大原(yuan)则：控制总热量摄入、适当增加蛋白质和维生(sheng)素比重(zhong)、减少糖(tang)分摄入。

对节后想减肥的人，边识博建议，每日饮食摄入量应比平(ping)时减少300—500大卡，主要通过减少油炸类零食、垃圾食品、碳酸饮料和甜食的摄入来实现。同时，主食也应适量减少，但热量摄入不可(ke)太低，女性每天热量摄入不应低于1200大卡，男性不应低于1500大卡，否则身体(ti)会开(kai)启“节能模式”，导致代谢(xie)下(xia)降，反而影响减肥效(xiao)果。

“很多人对300—500大卡没概念(nian)，其实很简单。”边识博举例说，一个常规(gui)馒头的热量大约为150—200大卡，一碗米饭（200g）的热量也大致相(xiang)同，因此，每顿饭主食少吃一个馒头或一碗米饭，一天就可(ke)以达到减少300—500大卡热量的目标(biao)。当然，减少垃圾食品的摄入更容易控制热量，例如，一袋常规(gui)薯片的热量就可(ke)以达到400—500大卡，少吃一袋薯片或虾(xia)条，就能显(xian)著(zhu)减少热量摄入。

“减少热量的同时，还要保证营(ying)养均衡。”边识博建议，可(ke)适当增加蛋白质的摄入，蛋白质是维持人体(ti)肌肉量的关键(jian)营(ying)养素，而肌肉含量的增加有助于提高机体(ti)的基础代谢(xie)率，从而促进脂(zhi)肪燃烧。每天要保证有二两到三两的优质蛋白质类食物(wu)摄入，如鸡(ji)蛋、鱼、精瘦肉和豆制品等(deng)，做熟后大约一拳头到两拳头大小，建议均匀分布(bu)到三餐。同时，减少精致碳水化(hua)合物(wu)的摄入，如白米饭和甜点，可(ke)以选择(ze)全谷类食物(wu)如燕麦、糙米、红薯、土(tu)豆、玉(yu)米等(deng)。

当然，蔬(shu)菜的摄入也至关重(zhong)要。边识博建议，每天保证摄入500克（即(ji)一斤）以上的蔬(shu)菜，如黄瓜(gua)、西红柿、西兰花、菠菜和芹菜等(deng)，这(zhe)些蔬(shu)菜富含膳食纤(xian)维，能增加饱(bao)腹感，减少摄食总量，还能促进肠道健康(kang)。此外，还应控制油脂(zhi)的摄入，可(ke)选择(ze)脂(zhi)肪量更低的橄榄油等(deng)。

“减肥期间，还要远离高糖(tang)食物(wu)，例如点心、糖(tang)果、饼干、巧克力、奶油蛋糕等(deng)。”边识博提醒(xing)，高糖(tang)食物(wu)会迅速升高人体(ti)血糖(tang)，刺激大脑分泌多巴胺，产生(sheng)短暂的愉悦感，然而，血糖(tang)的快速下(xia)降又会引发饥饿感，容易导致暴饮暴食。

“对现代人来说，减肥最难(nan)的地方就在于要抵得住垃圾食品的诱(you)惑，最好的办法就是尽量自己(ji)在家做饭吃，减少外卖和聚(ju)餐的次数。”边识博建议，做饭时注(zhu)意(yi)少油、少盐、少糖(tang)，合理搭(da)配，定时定量。例如，早餐喝一小碗燕麦粥，搭(da)配一个水煮(zhu)鸡(ji)蛋，一个苹果或西红柿、小黄瓜(gua)等(deng)蔬(shu)菜；午餐可(ke)以吃2—3两的清蒸鱼或瘦肉，搭(da)配糙米饭和西兰花；晚(wan)餐稍微少吃一点，如鸡(ji)胸肉沙拉搭(da)配藜麦。如果感觉(jue)饿了(le)，可(ke)以适量喝一点酸奶或吃几粒优质坚果，这(zhe)样既能控制总热量的摄入，又能保证营(ying)养均衡。

运动有度，习惯重(zhong)塑

“减肥不能光靠吃，还得动起来。”边识博提醒(xing)，运动不是越(yue)多越(yue)好，而是要科学规(gui)划。

没有运动习惯的人，如何开(kai)始并坚持运动？

边识博建议，可(ke)以从快走(zou)开(kai)始，每天走(zou)10—15分钟，速度适中，不宜过慢，之后再循序渐进增加运动强度。想要提高运动兴趣，可(ke)以尝试无绳(sheng)跳绳(sheng)、平(ping)板(ban)支撑、有氧健身操、爬楼(lou)梯（仅上行）、HIIT训练（高强度间歇(xie)训练）等(deng)居家运动，还可(ke)以结合哑铃、壶铃、划船机、动感单车等(deng)器械训练，使运动更多样化(hua)。这(zhe)些运动简单易行，能够有效(xiao)消耗热量，建议每周锻炼3—5次，每次30—60分钟。如果有一定运动基础，可(ke)以加入力量训练，如深蹲、俯卧撑、哑铃等(deng)，每周2—3次，帮助增加肌肉量，提高基础代谢(xie)率。

“就像存钱要‘开(kai)源节流’，运动也要‘增肌减脂(zhi)’。”边识博介绍，肌肉是身体(ti)的“燃脂(zhi)工厂”，增加肌肉量可(ke)以显(xian)著(zhu)提高人体(ti)的基础代谢(xie)率，使身体(ti)在休息状态下(xia)也能消耗更多热量，从而有助于体(ti)重(zhong)管理。

对运动新手来说，如何把控自己(ji)的运动强度？

边识博给(gei)出了(le)一个简单的方法：用(yong)心率来判断。心率监测是判断运动强度的重(zhong)要工具，目标(biao)心率=（220-年龄）×（60%至70%）。比如，50岁的人运动时心率应控制在102—119次/分钟，这(zhe)样可(ke)以确保运动强度在安全范围内，既能达到减肥效(xiao)果，又不会对身体(ti)造(zao)成过度负担。

运动量越(yue)大，减肥效(xiao)果是不是越(yue)好？

“不是，运动量并非越(yue)大越(yue)好。过度运动可(ke)能对身体(ti)造(zao)成损伤，并抑制免(mian)疫系统。”边识博建议，每周的运动总量控制在150分钟中等(deng)强度的有氧运动，例如快走(zou)、骑(qi)自行车，或者75分钟的高强度运动，如跑步、游泳等(deng)，再结合适度的力量训练。

“养成运动习惯需要时间和耐心，不要急于求成。”边识博强调，减肥不是短期项目，而要养成终身习惯，建议在减肥过程中设定明确的目标(biao)，并通过加入运动小组(zu)或寻求专业指导来增强持续性。

在边识博看(kan)来，减肥是一场与生(sheng)物(wu)本能的博弈，更是对生(sheng)活(huo)方式的系统性重(zhong)塑。“人体(ti)的本能就是要储存热量，从进化(hua)论的角度看(kan)，这(zhe)是机体(ti)的一种自我保护能力。在漫长的进化(hua)过程中，食物(wu)来源并不能保证持续充(chong)足，体(ti)重(zhong)或体(ti)脂(zhi)的减少常常是一个危险信号，可(ke)能会对生(sheng)存造(zao)成威胁。因此，机体(ti)需要通过维持惯性体(ti)重(zhong)和脂(zhi)肪含量的保守方式来降低风险。”边识博说，人体(ti)的体(ti)重(zhong)是有“记忆”的，如果一个人曾(ceng)经胖过，那么身体(ti)会想尽办法让其回(hui)到原(yuan)来的体(ti)重(zhong)。在远古时期，这(zhe)没有错(cuo)，在今天，这(zhe)就成了(le)减肥的最大障碍。

如何克服这(zhe)种惯性的体(ti)重(zhong)记忆？

“减肥速度不能太快，一个月体(ti)重(zhong)丢失太多，与机体(ti)对自身体(ti)重(zhong)的记忆相(xiang)差太大，机体(ti)就会调动一切方式来维持原(yuan)来的体(ti)重(zhong)。”边识博说，一般来说，每周减重(zhong)不超(chao)过1—2斤，每月体(ti)重(zhong)减少不超(chao)过8—10斤，机体(ti)就不会产生(sheng)激烈的反应，就会慢慢适应。减肥成功后，还要长期保持健康(kang)的生(sheng)活(huo)方式，才能打破(po)机体(ti)原(yuan)来的“体(ti)重(zhong)记忆”，保持健康(kang)体(ti)重(zhong)而不反弹。

热点问(wen)答

问(wen)：网上流行的碳循环减肥法和轻断食减肥法靠谱吗？普通人能尝试吗？

边识博：碳循环减肥法和轻断食减肥法虽然是通过饮食控制的减肥方式，但在采用(yong)这(zhe)些方法之前，最好具备一定的运动基础，并且要在医生(sheng)或营(ying)养师的指导下(xia)进行。

碳循环减肥法是一种交替摄入高碳水化(hua)合物(wu)和低碳水化(hua)合物(wu)的饮食方案，通过调整碳水化(hua)合物(wu)的摄入量来优化(hua)减脂(zhi)效(xiao)果，这(zhe)涉及专业的营(ying)养知识，最好有营(ying)养师、运动理疗(liao)师或健身教练的共(gong)同指导。普通人如果没有这(zhe)种配套条件，不推荐尝试。

轻断食减肥法，有“16+8”轻断食法，即(ji)每天将进食时间限制在8小时内，其余16小时则保持空腹状态；“5+2”轻断食法，指在一周内选择(ze)2天进行低热量饮食，其余5天则保持正常饮食。

健康(kang)的成人可(ke)以尝试轻断食减肥法，但在此过程中，应定期（比如1-2个月）去医院做一些检查，观(guan)察身体(ti)有没有出现结构异常或营(ying)养缺乏(fa)的情况。

需要特别注(zhu)意(yi)的是，孕(yun)妇、哺(bu)乳(ru)期妇女、血糖(tang)异常患(huan)者、儿童、老年人以及患(huan)有基础疾病或身体(ti)虚弱的人，不推荐采用(yong)“16+8”的轻断食方法——长时间不进食可(ke)能引发低血糖(tang)等(deng)风险，而低血糖(tang)如果未能及时处理有可(ke)能导致生(sheng)命危险。在选择(ze)减肥方法时，一定要根据自己(ji)的身体(ti)状况和医生(sheng)的建议来合理选择(ze)。

问(wen)：早上空腹运动好，还是饭后运动好？

边识博：这(zhe)个因人而异，没有标(biao)准答案，还是要根据个人情况制定合适的运动计划。

一般推荐饭后1—2小时再运动，这(zhe)样既能保证食物(wu)消化(hua)，又能提高运动效(xiao)果。有人选择(ze)早起空腹锻炼，但这(zhe)需要较(jiao)好的身体(ti)素质和一定的运动基础，并不适合刚开(kai)始运动的人。饿着肚子运动不容易坚持，还可(ke)能有低血糖(tang)的风险，建议饭后休息一段时间再开(kai)始运动。

问(wen)：运动前后有哪(na)些注(zhu)意(yi)事项？

边识博：运动前后别忘了(le)热身和拉伸。运动前进行5—10分钟的热身运动，可(ke)以预防(fang)运动损伤；运动后进行适度的拉伸，可(ke)以缓解肌肉紧(jin)张，促进恢复。同时，不要忽视运动前后的营(ying)养补充(chong)，运动前可(ke)根据自身情况适量补充(chong)一些蛋白质食物(wu)，如牛奶、鸡(ji)蛋等(deng)；运动后可(ke)以补充(chong)一些电解质和水等(deng)，以促进恢复。

问(wen)：为什么运动后体(ti)重(zhong)反而增加了(le)？这(zhe)种情况下(xia)还要继(ji)续运动吗？

边识博：原(yuan)因可(ke)能有以下(xia)几点：

运动后摄入过多热量。运动能消耗人体(ti)内的能量，但如果运动后摄入的热量过多，例如，只要多喝1—2瓶(ping)碳酸饮料或多吃几块蛋糕，减肥成果便会化(hua)为乌有。因此，有规(gui)律的运动与健康(kang)的饮食相(xiang)结合，才是减肥的关键(jian)。

运动后体(ti)内肌肉量增加。肌肉组(zu)织的密(mi)度比脂(zhi)肪组(zu)织大，因此，即(ji)使脂(zhi)肪量在减少，但由于肌肉量的增加，总体(ti)重(zhong)仍然可(ke)能上升。肌肉量增加是件好事，它会提高身体(ti)的基础代谢(xie)率，有利于长期减肥和维持身材。这(zhe)种由于肌肉增长导致的体(ti)重(zhong)增长是暂时的，不必担心。运动一段时间后，等(deng)身体(ti)适应了(le)目前的运动强度和运动量，肌肉的质量和肌肉的生(sheng)长速度就会慢下(xia)来。

在运动减肥的初(chu)期，身体(ti)会经历一个适应过程，此时体(ti)重(zhong)可(ke)能会出现波动或增加，但并不意(yi)味(wei)着减肥失败(bai)，而是身体(ti)在调整以适应新的运动负荷。

综(zong)上，不必只追求体(ti)重(zhong)的降低，而应多观(guan)察体(ti)形和身材的变化(hua)，继(ji)续规(gui)律运动，健康(kang)饮食，坚持一段时间，体(ti)形会有明显(xian)变化(hua)。（记者 王(wang)美华）

《人民日报海外版》（2025年02月14日 第(di) 09 版）

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