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近年来，“高尿酸血症”患病率明显升(sheng)高，且呈年轻(qing)化趋势。尿酸超标后少喝啤(pi)酒、少吃(chi)海鲜是对(dui)的，但很多(duo)人还忽(hu)视了一个关键因素——高果糖食物。
果糖为何会影响尿酸代谢？如何控好血尿酸水平？
01
高果糖食物悄(qiao)悄(qiao)升(sheng)高尿酸
人体中的尿酸由“嘌呤”代谢转(zhuan)化而来，其中20%的嘌呤来自食物，80%来自于细胞代谢。身体每天合成的尿酸约有700毫克，其中80%通过肾脏经尿液排出体外，20%通过肠道经粪便排出。
在“嘌呤——尿酸——排泄”这一链条中，尿酸产(chan)生(sheng)过多(duo)或排泄减少，都会导致血尿酸水平升(sheng)高，形成高尿酸血症。
越(yue)来越(yue)多(duo)的研究证实，高果糖饮食是高尿酸血症的罪魁祸首之一，并与代谢综(zong)合征密切(qie)相关。
在一项研究中，针对(dui)2037名健康成人进行调查(cha)发现(xian)，喝加(jia)糖的饮料和血尿酸水平呈显著(zhu)正相关：每天喝≥2份加(jia)糖饮料的人与不(bu)喝的人相比(bi)，血尿酸浓度(du)平均高13.7微摩尔/升(sheng)。
中山大学孙逸仙纪念医院开(kai)展的一项研究显示，大量摄入含糖饮料（每周大于4次(ci)），与男性40岁(sui)之前痛风早发显著(zhu)相关。
02
果糖为尿酸生(sheng)成提供“弹药”
人体肝脏代谢葡萄糖时是限速的，以确(que)保ATP（供能物质(zhi)）不(bu)会被消耗殆尽。
但果糖很特殊(shu)，它在肝脏代谢时“不(bu)走葡萄糖的路”，不(bu)会被限速，可以导致大量ATP被消耗而降解为AMP（该(gai)物质(zhi)可影响体内燃烧脂肪的机制(zhi)，并产(chan)生(sheng)能量）。这个过程还有一个副作用——加(jia)速嘌呤合成，相当于为尿酸合成提供了更多(duo)的原料。
专(zhuan)家表示，大量摄入果糖还会刺激长链脂肪酸合成，引起胰岛(dao)素抵抗，损害肾脏功能、减少尿酸排出，进一步造成尿酸升(sheng)高。
简单来说，高果糖摄入相当于为尿酸生(sheng)成提供“弹药”，并且还可通过“连锁(suo)反应”导致体内的尿酸排泄受到(dao)抑制(zhi)，使血尿酸水平升(sheng)高。
03
高果糖食物藏在哪儿？
果糖是单糖，一种最简单、无法进一步分解的糖分子，存在于水果、蜂蜜(mi)、甜点、甜食、果脯蜜(mi)饯、甜饮料、果汁、奶茶等食物中。
很多(duo)饮品添加(jia)了果葡糖浆、高果糖玉米(mi)糖浆、转(zhuan)化糖浆等，里面均含有大量果糖。其中，果葡糖浆的果糖比(bi)例最高可达90%。
中国注册(ce)营养师刘萍萍提醒：
水果中的糖包含三种，即果糖、葡萄糖和蔗糖，果糖与水果中的糖本质(zhi)上是一样的，都是糖，能量也都一样（1克糖提供4千卡能量），但对(dui)健康的影响不(bu)一样。
甜食饮料中的果糖，比(bi)较纯粹，会被人体快速吸收，吃(chi)太多(duo)会造成肥胖，并且可能导致相关代谢性疾病。
水果中的果糖，由于膳(shan)食纤维的存在，降低了吸收速度(du)，再(zai)加(jia)上水果中含维生(sheng)素C、钾、有机酸、植物化学物等多(duo)种成分，所以适量吃(chi)完整的水果，对(dui)健康是有益的。
04
尿酸超标，到(dao)底怎(zen)么忌口？
普通人日(ri)常吃(chi)饭做到(dao)食物均衡多(duo)样、控制(zhi)总热(re)量不(bu)超标、不(bu)喝或少喝酒、保持(chi)健康体重(zhong)、适当运动(dong)就可以了。
对(dui)于尿酸已经超标的人以及痛风患者来说，要少碰高果糖类食物。
对(dui)于水果则需(xu)酌情(qing)考虑，专(zhuan)家建议，高尿酸人群应控制(zhi)高果糖水果的摄入量，比(bi)如西瓜、荔枝(zhi)、无花果、柿子、菠萝等，非急性发作期每天可摄入150—200克，急性发作期则要避免(mian)。
怎(zen)么喝？
宜多(duo)喝水
人体约70%的尿酸需(xu)要随尿液排出，心肾功能正常的高尿酸血症、痛风患者，每日(ri)饮水量需(xu)达2—3升(sheng)，使排尿量在2升(sheng)以上。
专(zhuan)家建议，优先选择白开(kai)水，也可以适量喝柠檬水、淡茶水（不(bu)宜喝浓茶）、苏打水（需(xu)不(bu)含糖、低钠）等饮品。
宜喝奶
有研究显示，每日(ri)喝2杯（1杯约250毫升(sheng)）牛奶，可降低50%的痛风发生(sheng)率。牛奶中的钙、磷、镁(mei)、乳清(qing)蛋白、乳糖等可促进尿酸排出。
宜喝点咖啡
咖啡有利尿作用，且含咖啡因和绿原酸，可干扰黄嘌呤转(zhuan)化成尿酸盐的过程，有助减少尿酸生(sheng)成、促进尿酸排出。
推荐喝不(bu)加(jia)糖的黑咖啡，但不(bu)必为了降尿酸，刻意培养喝咖啡的习惯。
酌情(qing)判断能否(fou)喝豆浆
对(dui)于尿酸控制(zhi)不(bu)好、处在痛风急性期的人，建议慎喝。
不(bu)推荐喝果汁
果汁的问题在于把体积很大的水果榨成汁后，量变得很少，非常好入口，随便喝几(ji)口就轻(qing)松摄入了大量的果糖和热(re)量。
严格限制(zhi)酒精
酒精代谢会消耗三磷酸腺苷，产(chan)生(sheng)单磷酸腺苷，后者会导致血尿酸水平升(sheng)高。酒精代谢还需(xu)要消耗大量水分，也会增(zeng)加(jia)血液中尿酸的浓度(du)。
怎(zen)么吃(chi)？
在均衡饮食的基(ji)础(chu)上，限制(zhi)高嘌呤食物（嘌呤含量大于150毫克/100克）的摄入，有助控制(zhi)血尿酸水平。
嘌呤含量较高的食物有：基(ji)围(wei)虾、扇贝、河蟹、生(sheng)蚝(ci)等水产(chan)品，肝、肾、心等动(dong)物内脏，芦笋、豌(wan)豆苗等蔬菜。
此外，控制(zhi)饮食总热(re)量，少吃(chi)盐，多(duo)吃(chi)糙米(mi)、荞麦、高粱等全(quan)谷物，规律合理的运动(dong)，都有助于降低尿酸水平。