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走路，作为(wei)一种简单易行且性价比极高的锻炼方式，成为(wei)很多(duo)人的首(shou)选。越来越多(duo)的研究表明，每天适(shi)量增加走路步数不仅能促进健康，还能延长寿命！
然而，有不少人担心(xin)：多(duo)走路真的不会伤(shang)膝盖吗？究竟走多(duo)少步，既能有效锻炼身体，又能避免损伤(shang)膝关节呢(ne)？
01
每天走这个(ge)步数，有利于保护膝关节
2025年2月(yue)，中南大学湘雅医院研究团队发布了一项研究，探讨(tao)了“每天走路步数与膝关节骨关节炎”之(zhi)间的关联，并发现了最(zui)有利于预(yu)防(fang)膝关节疾(ji)病的步行量。
研究显(xian)示，每天大约走8000步，对于预(yu)防(fang)膝关节疾(ji)病最(zui)为(wei)理想。这种强度和数量的步行不仅可以增强肌肉力量、改善关节稳(wen)定性，还能有效减轻关节负担。然而，当步数超过8000步时，对关节的益处将不会再增加。
江苏省中医院骨伤(shang)科主任医师孙鲁宁也介绍，走路的步数不是越多(duo)越好，要因人而异，适(shi)度的运动量才是最(zui)好的。
对于平时几乎不运动的人，走路过多(duo)很容易导(dao)致膝盖受伤(shang)和膝盖疼痛。
一些肥(fei)胖的人由于体重过重，如果(guo)走得太多(duo)，关节更容易磨损，可能引起膝关节疼痛。
对于平时几乎不运动的人，走路过多(duo)很容易导(dao)致膝盖受伤(shang)和膝盖疼痛。
一些肥(fei)胖的人由于体重过重，如果(guo)走得太多(duo)，关节更容易磨损，可能引起膝关节疼痛。
02
每天走8000步有很多(duo)好处
除了要考虑膝关节，还有研究显(xian)示，每天走8000步还有很多(duo)好处——
■ 每天走8000步，降低死亡风险获益大
2022年《柳叶刀-公共(gong)卫生》发表的一项研究表明，不同年龄人群的最(zui)佳行走步数，降低死亡风险获益最(zui)大——
18—60岁最(zui)佳步数：8000—10000步；
60岁以上最(zui)佳步数：6000—8000步。
18—60岁最(zui)佳步数：8000—10000步；
60岁以上最(zui)佳步数：6000—8000步。
■ 每天走8000步，降低高血压效果(guo)理想
2021年发表在《临床高血压杂志》上的一项研究发现，快走坚持3个(ge)月(yue)后，大部分人的血压下(xia)降了2—3毫(hao)米汞柱左右(you)。对于高血压患者，每天快走4000—8000步对于降低高血压可达到理想效果(guo)。
■ 每天走8000步，降低6种慢(man)性病风险
2022年《自然·医学》上发表的一项研究发现，每天走8000多(duo)步，可以降低6种慢(man)性病发生风险，包括：阻塞性睡眠呼吸(xi)暂停、肥(fei)胖症(zheng)、2型糖尿病、高血压、胃食管(guan)反流病、重度抑郁症(zheng)。
03
哪种走路方式
不适(shi)合老年人？
要特别注意的是，并非所有的“健康”走路方式都适(shi)合自己。尤(you)其(qi)是对于老年人，需(xu)要根据自身情况，选择合适(shi)的方式来进行。
走鹅卵石路不适(shi)合糖尿病、跟痛症(zheng)和扁平足患者
走鹅卵石路不适(shi)合糖尿病、跟痛症(zheng)和扁平足患者
有些中老年人喜欢走石子路，散步走一走、饭(fan)后踩一踩，认为(wei)有益于身体健康。尽管(guan)有研究表明，走石子路有助于增强神经系(xi)统和内分泌的调节功能，但并不是所有人都适(shi)合这项运动。
糖尿病的老年患者，对于冷、热、压力的感(gan)觉不大明显(xian)。当走石子路时，如果(guo)脚不小心(xin)被刮伤(shang)，就会造成皮肤(fu)破损，从而容易导(dao)致脚部感(gan)染。
跟痛症(zheng)患者也不适(shi)合走石子路。脚底疼痛多(duo)数是由脚底跖(zhi)腱膜炎造成，而跖(zhi)腱膜炎常由对足部有额外应力的活动引起。如果(guo)这种情况下(xia)还坚持走石子路，只会加重病情。
此外，扁平足患者如果(guo)在石子路上行走，很容易造成足部组织损伤(shang)。
倒着走，弊大于利
倒着走，弊大于利
很多(duo)老年人认为(wei)“倒走1步可以超过正走10步”。倒着走或倒着跑的确能刺激到不经常活动的肌肉，也能促进血液循环，改善平衡力，但并不是所有老年人都适(shi)合“倒着走”。
倒着走容易摔倒，而摔倒对于老年人来说尤(you)其(qi)危险。严重者引起骨折，甚至导(dao)致更为(wei)严重的损伤(shang)。
对于膝关节有炎症(zheng)患者，如果(guo)经常倒着走，有可能会加重膝关节不适(shi)。因为(wei)在倒着向后迈步时，为(wei)了保持身体平衡，膝关节常常不自主地伸直支撑，对膝关节产生较大的冲击。因此，如果(guo)老年人本身就有膝关节疼痛或炎症(zheng)，最(zui)好不要尝试倒着走。
来源：央视新闻（ID：cctvnewscenter）综(zong)合健康时报、科普中国
主编：于小曼(man)
编辑：孙永(yong)慧