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参考(kao)消息网2月7日(ri)报道据英(ying)国《新科学家》周刊网站(zhan)1月25日(ri)报道，还是在我们热恋的时候，我丈夫在旅行中为我拍摄了一系列照片。每张照片，我都在睡(shui)梦中：坐在巴黎奥尔赛博物馆的一张椅子上睡(shui)着了；在乌克(ke)兰首都基辅，我坐在汽车后座(zuo)上，头(tou)垂在胸(xiong)前；在法国的一列火车上，我张着嘴(zui)，还流着口水。
倒(dao)时差当然不美(mei)好。除了会在一天(tian)中的错误时间让人感到精疲力竭(jie)或过于清醒之外(wai)，跨越时区的长途飞行还会导致肠胃不适、体(ti)温紊乱、头(tou)痛、烦(fan)躁和认知障碍(ai)，对那些一直在飞的人（如航空公司的飞行员）来说，所有这一切还会更为严重。那么(me)，我们能(neng)做些什么(me)呢？
我们中的许多(duo)人总是首选尽可能(neng)多(duo)地睡(shui)觉，以此来对抗(kang)疲劳；而英(ying)国国民保健署则在网站(zhan)上建议人们“尽快把睡(shui)眠规律对接到新的时区”；还有许多(duo)人尝(chang)试着用夜间飞行把自己弄到精疲力竭(jie)（通常是借助非处方药或飞机上的食物和饮料）。
虽然这些做法并不总是错误的，但有时弊大(da)于利。美(mei)国哈佛大(da)学医学院的神经学家史蒂文·洛克(ke)利说，我们需(xu)要更细(xi)致地思考(kao)时差问题。他说：“时差其实是一个生物钟问题，而不是睡(shui)眠问题。”
控制光照
时差是身体(ti)既定的昼夜节律与新目的地的昼夜循环突然失调的结果。英(ying)国萨里大(da)学的维(wei)多(duo)利亚·雷维(wei)尔说：“出现这些症状(zhuang)是因(yin)为我们的生物钟无法立(li)即调适到新的时区。”这似乎(hu)是显而易见的，但它指向了处理这个问题的另一种方式：专注于尽可能(neng)高(gao)效地重新调整生物钟。
最有力的办法是在战略上控制光照。明亮的光线会告诉我们大(da)脑中设定生物钟的视交叉上核抑制睡(shui)眠信号激(ji)素——褪黑激(ji)素的分泌。但有关在新的时区白天(tian)要到户外(wai)去的笼统建议并不总是正确的。雷维(wei)尔说：“在一天(tian)的错误时间暴露在明亮的光线下，实际上可能(neng)把生物钟推到错误的方向，从而延长倒(dao)时差的周期。”
想(xiang)象一下，你(ni)晚上7点(dian)离开纽约，乘坐7个小时的航班前往伦敦。你(ni)在当地时间早上7点(dian)落地伦敦，但此时你(ni)身体(ti)的生物钟仍在凌晨(chen)2点(dian)。洛克(ke)利解释说，在这个时候接触强光会让你(ni)身体(ti)的生物钟告诉你(ni)更晚睡(shui)觉。所以此时，原本只需(xu)克(ke)服5个小时的时差，变成了必须克(ke)服6个小时或7个小时，甚至8个小时的时差。在这种情况下，洛克(ke)利建议佩戴墨镜，避免强光，甚至在室内也是如此，直到当地时间上午10点(dian)左右（也就是你(ni)身体(ti)生物钟时间的凌晨(chen)5点(dian)左右），以减少这种影响。
光也不是唯(wei)一值得考(kao)虑的因(yin)素。雷维(wei)尔和她的同(tong)事(shi)进行的研究发现，减少昼夜紊乱的最佳途径是战略性地将光照、在旅行前逐(zhu)渐改变睡(shui)眠时间、在适当时间服用褪黑激(ji)素等结合起(qi)来。雷维(wei)尔说，还有一些做法也有助于推动生物钟向正确的方向改变，包括避免在原来时区的晚上吃得太多(duo)，以及清早摄入咖啡因(yin)等。
制订计(ji)划
然而，即便如此，也很难准确计(ji)算(suan)和追踪应该(gai)在什么(me)时间做这些事(shi)情，尤其是当你(ni)很疲惫的时候。当然，有些应用程(cheng)序可以在这方面提供帮助，尽管缺乏临(lin)床实验，但坊间有证据表(biao)明其有效。
洛克(ke)利就开发了一款这样的应用程(cheng)序，它会根据用户的飞行计(ji)划和睡(shui)眠模式来为其定制一个时间表(biao)。一切都要在旅行前的几天(tian)开始(shi)，以将从一个时区到另一个时区的生物钟时差降至最小。这款应用程(cheng)序背后所采用的算(suan)法，一部分是为帮助宇航员在太空中调节他们的生理节律开发的。
另一个应用程(cheng)序也提供类(lei)似的日(ri)程(cheng)安排，但还建议在特定时间服用补充剂来缓解时差症状(zhuang)。其中包括含(han)有酸樱桃粉的维(wei)生素C和含(han)镁的褪黑激(ji)素，有一些证据表(biao)明它们能(neng)起(qi)到帮助作用。例如，根据2023年对多(duo)项研究和一项小规模随机可控研究的分析(xi)结果，酸樱桃汁被发现会增加整体(ti)睡(shui)眠时间和提高(gao)睡(shui)眠效果，这可能(neng)是通过将色氨酸转化成褪黑激(ji)素来实现的。褪黑激(ji)素可以增强光暴露，改变昼夜节律。但要小心：其他补充剂的证据还不是那么(me)有力。
下次(ci)乘坐飞机旅行时，我将把注意力放在改变生物钟上，即便仅仅是为了减少我丈夫在另一个旅游景点(dian)拍到我睡(shui)觉的机会。（编译(yi)/林朝(chao)晖）