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一天中什么时候运动对身体最好？每个人的答案可能都不(bu)一样(yang)。然(ran)而，科学研究已经揭示了最佳的运动时段——运动的黄金(jin)时间出炉！选择这个时间段去运动，可以让你的健身效(xiao)果事半功(gong)倍！
健康时报图
上午运动，防痴呆效(xiao)果好
2025年(nian)1月，首都医科大(da)学宣武(wu)医院研究人员在《老年(nian)痴呆症和痴呆症》期刊(kan)上发表的一篇研究探索(suo)“每天不(bu)同时间运动与(yu)痴呆症之间的关(guan)系(xi)”。研究结果发现：上午运动，预防痴呆效(xiao)果最好！①
这项研究分析了9万多(duo)名参与(yu)者的中高强度运动数据，还有他(ta)们(men)近8年(nian)的跟踪记录，研究结果显示：与(yu)每周(zhou)不(bu)怎么运动的人相比，早上做中高强度运动的人，患(huan)痴呆症的风险降低40%，患(huan)阿尔茨海默病的风险降低了56%。①
换句话说，我们(men)可以把运动的时间尽量安排在上午，对身体益处更(geng)大(da)。
上午运动，降低患(huan)癌风险
2020年(nian)发表在《国际癌症杂志》上的一项研究发现，与(yu)不(bu)运动的人相比，在上午8~10点(dian)锻炼的人，得乳腺(xian)癌和前列(lie)腺(xian)癌的概率更(geng)低。②
研究者比较了8~10点(dian)、10~12点(dian)、12~19点(dian)、19~23点(dian)锻炼的情况，结果发现：
与(yu)不(bu)锻炼的人相比，上午8~10点(dian)锻炼能有效(xiao)降低乳腺(xian)癌和前列(lie)腺(xian)癌的发生(sheng)风险，分别下降了26%和27%！而相比之下，在其他(ta)时间段运动对这两种癌症几乎没有预防效(xiao)果。
另外，上午8~10点(dian)运动对绝经后女性有更(geng)强的保护作用，使罹患(huan)乳腺(xian)癌的风险能降低38%。
健康时报图
上午运动，更(geng)有助于(yu)降糖
2023年(nian)一项发表在《糖尿病学》的研究发现，相比于(yu)晚上，上午或下午多(duo)动一动，能更(geng)有效(xiao)地(di)减少(shao)患(huan)上2型糖尿病的风险。③
研究人员观察了大(da)家每天三(san)个不(bu)同时间段的久坐时间、总的活动量（包括(kuo)家务活、散步等）和不(bu)同强度的运动量，算出了他(ta)们(men)每天的代谢(xie)当量（MET）。这三(san)个时间段分别是：上午（6~12点(dian)）、下午（12~18点(dian)）和晚上（18~24点(dian)）。
研究发现，上午（6~12点(dian)）运动的人，代谢(xie)当量每增加1个单位，得2型糖尿病的风险就降低10%。下午运动与(yu)糖尿病的风险降低9%相关(guan)。而且，这种关(guan)系(xi)基本上是直线的，也就是说，你完成得越多(duo)，得2型糖尿病的风险就越低。
上午运动，降低中风风险
2022年(nian)发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的一项涵(han)盖超8.6万人的大(da)规(gui)模研究显示，早晨锻炼（上午8~10点(dian)左右(you)），心脏病和中风的发生(sheng)风险均最低。④
简单来说，一天24小时内，上午8点(dian)锻炼能让你得冠心病的风险降低11%；而上午10点(dian)锻炼，冠心病、中风、缺血性中风的风险分别能降低16%、17%和21%。
这个结果尤其对女性特别明显：上午8点(dian)或10点(dian)锻炼，女性得冠心病的风险能分别降低27%和23%。
健康时报图
此外，早晨的空气清新(xin)，环境相对安静，这样(yang)的氛围有利于(yu)我们(men)放松心情，享受运动的乐趣。同时，早晨锻炼还能够促进新(xin)陈代谢(xie)，提高身体的活力，让我们(men)以更(geng)好的状态迎接新(xin)的一天。
因此，把运动时间尽可能地(di)安排在上午吧，让我们(men)把握这个“黄金(jin)”时段，用运动为健康加分！
上午运动，注意这5点(dian)准备
1. 查好天气
如果早晨起来运动，一定要看今天的天气怎么样(yang)，不(bu)要在特别寒冷的天气运动，因为那时全身的血管收缩，对身体没有特别大(da)的好处。
2. 选好方(fang)式
年(nian)轻人及健康人群可以选择剧烈的运动，比如跑步、游泳等。老年(nian)人选一些(xie)比较柔和的运动，比如快走、慢跑，也可以做一些(xie)太极、瑜伽(ga)这些(xie)比较柔和的有氧运动，对老年(nian)人是非常有益的。
3. 做好热身
在上午锻炼前，充(chong)分的热身是必不(bu)可少(shao)的。想象一下，你的身体在经过一夜的休息(xi)后，各个关(guan)节和肌肉都处于(yu)相对僵硬的状态。此时，如果直接进行高强度的运动，很可能会导致肌肉拉伤或关(guan)节扭(niu)伤。
因此，我们(men)需要通过一些(xie)简单的热身动作，如慢跑、关(guan)节活动操等，来逐渐提高身体的温度和柔韧性，为接下来的锻炼做好准备。
4. 吃好早餐
不(bu)吃东西空腹进行运动，会由于(yu)身体大(da)量消(xiao)耗能量，导致血糖降低，出现头晕、乏力、出汗等症状，甚(shen)至可能因为低血糖而出现意外伤害。
因此，建议(yi)在运动前半小时至1小时吃一些(xie)易(yi)消(xiao)化的食物，如面包、牛奶、鸡蛋等，为身体提供必要的能量。
5. 补好水分
经过一夜的睡眠，我们(men)的身体已经消(xiao)耗了大(da)量的水分和能量。因此，在晨起锻炼前，我们(men)需要适当补充(chong)水分和能量，以避免运动过程中出现脱水和低血糖的情况。
建议(yi)运动前喝一杯(bei)温开水，并准备一些(xie)易(yi)于(yu)携(xie)带的水果或能量棒作为补充(chong)。
本文综合(he)自(zi)：
①Ning Y, Chen M, Yang H, Jia J. Accelerometer-measured physical activity timing with incident dementia. Alzheimers Dement. Published online January 27, 2025. doi:10.1002/alz.14452
②Weitzer J, Castaño‐Vinyals G, Aragonés N, et al. Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC‐Spain study)[J]. International Journal of Cancer, 2020.
③Caiwei Tian,et al.,(2023). Association between timing and consistency of physical activity and type 2 diabetes: a cohort study on participants of the UK Biobank. Diabetologia
④Gali Albalak, et al.,(2022).Setting your clock: associations between timing of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population. European Journal of Preventive Cardiology
来源：健康时报