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本文转自【人民网(wang)科普】；
同样吃一顿饭，有的人排泄很快，有的人排泄很慢，究竟(jing)哪种更健康呢？
食物从入口（嘴(zui)巴）到出(chu)口（排便）所需的时间叫做“肠道(dao)运输时间”，运输得太(tai)快或太(tai)慢都不好。
那(na)么，如何(he)知道(dao)自己的肠道(dao)运输时间呢？今天就教你两个办法，在家就能轻松自测！
为什么肠道(dao)运输时间很重要？
胃肠道(dao)是人体消(xiao)化和吸收营养的核心场(chang)所，也(ye)被称为人体健康的“晴雨表”。
肠道(dao)运输时间主(zhu)要包括胃排空、小肠运输和结肠运输。
胃排空：影响血糖(tang)与饱腹感
胃排空速(su)度决定(ding)葡萄糖(tang)进入小肠的快慢，进而影响血糖(tang)波(bo)动(dong)和胰岛素反应。
1. 排空过快，餐后(hou)血糖(tang)飙升(sheng)，增加胰岛素抵抗、2型糖(tang)尿病的风(feng)险。
2. 排空较慢，则能平稳血糖(tang)，延长饱腹感，减少进食量。
可溶(rong)性膳食纤维（如 β-葡聚(ju)糖(tang)、果(guo)胶）有助于减缓胃排空，改善代谢健康。
小肠运输：决定(ding)营养吸收与激素分泌
小肠运输速(su)度影响葡萄糖(tang)吸收和 GLP-1、PYY 等肠道(dao)激素的释放。
1. 运输过快，减少葡萄糖(tang)吸收，同时促进激素分泌，提高胰岛素敏感性，增强饱腹感。
2. 运输过慢，则可能导(dao)致(zhi)血糖(tang)升(sheng)高餐后(hou)血糖(tang)水平更高，长期可能影响代谢健康。
藻酸盐、果(guo)胶等可溶(rong)性纤维可调节(jie)小肠运输，改善血糖(tang)控制。
结肠运输：影响菌(jun)群与代谢健康
1. 较快的结肠运输有助于排除有害代谢物，促进有益菌(jun)（如粪杆菌(jun)）生长，提升(sheng)短链脂肪酸（SCFA）水平，增强胰岛素敏感性并(bing)减少炎症(zheng)。
2. 较慢的结肠运输可能导(dao)致(zhi)菌(jun)群失(shi)衡，增加炎症(zheng)和胰岛素抵抗的风(feng)险。
不溶(rong)性膳食纤维（如全(quan)谷物、麸皮(pi)）能加快结肠运输，优化菌(jun)群，改善代谢健康。
你的肠道(dao)运输时间正常吗？
食物在体内的运输时间通常为12~73小时，平均约23~24 小时，但个体差(cha)异较大，受饮食、生活方(fang)式、压力等影响。
如何(he)自测肠道(dao)运输时间？
分享两个超简单方(fang)法
甜玉米和蓝(lan)色便便测试是在家就能进行的简单测试，计(ji)算肠道(dao)运输时间，让你快速(su)了解消(xiao)化系统(tong)的运作情况。
甜玉米测试——直观又(you)简单
甜玉米的外壳(ke)含有不易消(xiao)化的纤维素，能完(wan)整(zheng)通过消(xiao)化道(dao)并(bing)出(chu)现在便便中，因此可以用来测量肠道(dao)运输时间。
测试方(fang)法：首先确保测试前48小时内没有吃过甜玉米，然后(hou)选择一餐吃一小碗煮熟的甜玉米（约75g），并(bing)记录吃下(xia)的时间。随后(hou)观察便便中何(he)时首次出(chu)现玉米颗粒(li)，记录时间差(cha)，这(zhe)就是你的肠道(dao)运输时间。
“蓝(lan)色便便”测试——直观又(you)有趣
这(zhe)种方(fang)法利用食用蓝(lan)色色素来追踪食物在胃肠道(dao)的运输时间，更加直观。
测试方(fang)法：测试前需保持空腹，在10分钟内摄入蓝(lan)色蛋(dan)糕、蓝(lan)莓味果(guo)冻或蓝(lan)色运动(dong)饮料，并(bing)记录吃下(xia)的时间。当便便首次变成蓝(lan)色，就能知道(dao)你的肠道(dao)运输时间。
如何(he)解读测试结果(guo)？
无论(lun)使用哪种方(fang)法，都可以根据时间长短来大致(zhi)评估肠道(dao)的健康状况：
少于12小时：可能存在肠道(dao)运输过快的问题，可能与腹泻、菌(jun)群失(shi)衡等因素有关(guan)。
超过73小时或者(zhe)一周排便小于3次：肠道(dao)运输可能较慢，建(jian)议增加膳食纤维、饮水量和运动(dong)，以促进肠道(dao)蠕动(dong)。
12~73小时：消(xiao)化功能正常。
两种方(fang)法都简单易行，能帮助你快速(su)了解自己的肠道(dao)节(jie)奏，你也(ye)可以多次记录自己的肠道(dao)运输时间，找到自己的正常值区间当作参(can)考。
如果(guo)发现运输时间异常，可以调整(zheng)饮食结构和生活习(xi)惯、缓解压力，让肠道(dao)运行更顺畅！
当然这(zhe)种方(fang)法只能大概了解你的肠道(dao)情况，如果(guo)你想进一步了解你的消(xiao)化系统(tong)情况，排查风(feng)险，还是去一下(xia)医院吧~
来源丨健康杭州综合自科普中国