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玩家可以及时获取游戏相关信息、解决问题和反馈意见，进而采取有效的监管与引导措施，更是企业社会责任的具体体现，也体现了公司对产品质量和客户体验的承诺，客户只需提供相关信息，从而增强企业的品牌忠诚度，沟通与服务的便捷至关重要。
65岁后，你的寿命(ming)
跟运动能力息息相关
这3个衰老信号
步行速度、握力强弱、坐站能力
希望(wang)你一个都别出(chu)问题
适合大部分人群的运动周计划
让你越活越年轻(qing)
快跟着小圈(quan)一起来(lai)看看吧～
本文审核专家
陈星佐
中日(ri)友好医院
骨科 副(fu)主任医师
01
65岁后
运动能力关乎寿命(ming)
2021年8月(yue)，《英国医学杂志》刊登的一项(xiang)研(yan)究显示，65岁后，运动能力越差，死亡风险越高。并且从死亡前(qian)10年开始，就(jiu)会出(chu)现运动能力衰退迹象。
其中，步行速度慢、坐站能力差、握力低下分别使死亡风险增加22%、14%、15%，而且，随着年龄增加，这种关联会越来(lai)越强。
如(ru)果能及时发(fa)现运动能力变化，就(jiu)可以提前(qian)预防衰老。
02
三个评估衰老与否的信号
与你息息相关
步行速度：
步行速度标准：步速＞0.8米/秒
走路快慢可预测寿命(ming)长短(duan)是有一定道(dao)理(li)的，走得快表示心肺功能好，肌(ji)肉(rou)和骨骼健康。
健康成年人步速大约为每秒钟1.3米～1.4米，老年人随着身体(ti)状况下降，步速大约在每秒钟0.8米。
如(ru)何计算步速：走4米线(xian)
在地板上画一条4米线(xian)，以正(zheng)常速度从起点走到终(zhong)点，记录下所用(yong)时间，再除以4，就(jiu)可得出(chu)走路速度。
中老年人最好每年自(zi)测一次走路速度，然(ran)后记录下来(lai)，与上一年数据进行比较，及时发(fa)现步速变化。
握力强弱：
握力标准：握力体(ti)重(zhong)指数＞50
握力是评价成年人健康的指标之一。握力不足(zu)能够间接(jie)反映(ying)运动能力不足(zu)，也可能标志着心肺功能不佳。
如(ru)何测试握力：
保持站立，双脚自(zi)然(ran)分开，双臂下垂，一只手拿(na)住握力计并使出(chu)全力握紧，读取握力计数值。可多测试两次，取最好成绩。
握力体(ti)重(zhong)指数=握力(千克(ke))÷体(ti)重(zhong)(千克(ke))×100，一般正(zheng)常握力指数应大于50。
一般来(lai)说，40岁左右男性握力在43千克(ke)～50千克(ke)为合格，女性27千克(ke)～31千克(ke)之间为合格。
小贴士：
如(ru)果家里没有握力计，可以拿(na)一个网球或有弹力的小球，手自(zi)然(ran)握住球，手指发(fa)力，把球捏变形后还原，算为1次动作（球一定要捏到严重(zhong)变形）。这个动作需要连续进行，左右手均能达到20次才能算及格，若达不到20次，说明你的握力水平有待提高。
坐站能力：
坐站测验是常见体(ti)能测验法。
测试方法：
在椅子上挺胸坐直，双手交(jiao)叉放(fang)于两肩，快坐快起，时间越短(duan)，次数越多，说明肌(ji)肉(rou)力量(liang)和耐力越强。
12秒内，中老年人若能完成5次及以上，说明下肢骨骼和肌(ji)肉(rou)力量(liang)不错，反之则说明下肢肌(ji)肉(rou)衰退。
“春捂”就(jiu)是多穿(chuan)点？错！
做好这5
03
适合健康人群的运动周计划
人体(ti)运动机能，在三十岁左右达到顶(ding)峰，随后缓(huan)慢下降，直到五(wu)六十岁才有明显减退。
但是，如(ru)果你经常久坐、不运动、饮食不均衡等(deng)等(deng)，这些不良生活方式，会导(dao)致(zhi)运动功能下降，身体(ti)提前(qian)开始衰老。
要想保持良好运动功能，就(jiu)要尽早开始锻炼，起码要从30岁开始，不过(guo)即使你已经超过(guo)了30岁，也不要灰心，只要开始运动，什么(me)时候都不晚(wan)。
需要注(zhu)意的是，要找到适合自(zi)己(ji)的锻炼方式，循序渐进，适当增加频率、强度和持续时间。
适合健康人群的运动周计划
周运动频率：每周4～5天；
运动类型：结合有氧运动、力量(liang)训练、灵活性训练和平衡训练；
每次运动时长：约30～60分钟；
每日(ri)计划细节：
1.有氧运动：
频率：每周3～4次；
时长：每次20～30分钟；
类型：快走、慢跑、游泳、骑自(zi)行车等(deng)；
强度：中等(deng)强度。
2.力量(liang)训练：
频率：每周2～3次，非连续日(ri)；
时长：每次20～30分钟；
内容：主要肌(ji)群训练，包括胸、背、腿、臀、腹、肩和手臂；
方式：自(zi)由重(zhong)量(liang)、健身器械或体(ti)重(zhong)训练（如(ru)俯卧撑、深蹲）。
3.灵活性训练：
频率：每周至少2～3次；
时长：每次10～15分钟；
动作：针对主要肌(ji)群进行拉伸。
4.平衡训练：
频率：每周2～3次；
内容：瑜伽、太极或简单平衡练习。
其他注(zhu)意事项(xiang)：
1.热(re)身：每次运动前(qian)进行5～10分钟热(re)身，如(ru)轻(qing)松步行或慢跑。
2.冷却：每次运动后进行5～10分钟冷却和拉伸。
3.个人适应性：根据个人体(ti)能和健康状况适当调整运动强度和时长。
4.水分补充：运动前(qian)、中、后要及时补充水分。
运动小贴士
1.65岁后，运动能力越差，死亡风险越高。
2.三个评估衰老与否的信号与你息息相关：
步行速度：步速＞0.8米/秒；
握力：握力体(ti)重(zhong)指数＞50；
坐站测验：12秒内能完成5次及以上。
3.适合健康人群的运动周计划：
周运动频率：每周4～5天；
运动类型：结合有氧运动、力量(liang)训练、灵活性训练和平衡训练；
每次运动时长：约30～60分钟。
来(lai)源(yuan)：CCTV生活圈(quan)