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本文转(zhuan)自【健康湖北(bei)】；
一项新研究发现
高质量的早餐有益心(xin)血管健康
还(hai)利于(yu)改善肾功能(neng)
低(di)质量早餐则完全相反(fan)
早餐不规律会给(gei)身体带来哪些伤害？
早餐如何吃才能(neng)方便又营养？
一起看↓↓
不好好吃早餐
会对(dui)身体带来哪些伤害？
01
大脑变(bian)迟钝
从(cong)生理学角度(du)来看，大脑的主要能(neng)量来源是(shi)葡萄糖，但经过一整夜的消耗后，如果次日早晨不进(jin)食，体内糖原储备不足，便会影响(xiang)大脑的运转(zhuan)效率。
02
引发胃(wei)肠(chang)道(dao)疾病
从(cong)上一顿晚(wan)饭开始，胃(wei)肠(chang)便进(jin)入长时间“禁(jin)食”，早餐时段开始活跃，但若此时不摄入食物，干扰胃(wei)肠(chang)蠕动(dong)和消化液分泌的正常节律，便可能(neng)引发胃(wei)炎等(deng)胃(wei)肠(chang)道(dao)疾病。
营养师表示，早餐食物种类单一，可能(neng)引起营养素摄入不足或某类营养超标。馒头、面条大多是(shi)精米白面，油条、油饼、手抓饼等(deng)食物油脂、热量偏高，长久摄入可能(neng)会影响(xiang)胰岛素敏感(gan)性。
早餐搭配有公式
这样吃营养又健康
一份高质量早餐要食物多样、搭配合理，营养师表示，根(gen)据《中国居民膳食指南（2022）》，可提炼出一个(ge)早餐黄金公式——“1+2+3+1” ，只需将食物“套入”其中，便可搭配出一份较理想的早餐。
具体来说，早餐应该包含：
1种谷(gu)薯(shu)类主食，以提供优质的碳水(shui)化合物；
2种膳食纤维，适量摄入蔬菜(cai)、水(shui)果，保证蔬菜(cai)全天摄入3—5种，水(shui)果1—2种即可；
3种优质蛋白，即鸡鸭鱼肉等(deng)肉类，鸡蛋及其制品，以及牛奶、豆浆等(deng)饮品，可“干湿搭配”；
坚果，富含不饱和脂肪酸、维生素E等(deng)营养，可为早餐锦上添花。
根(gen)据健康状况
早餐公式可进(jin)行适当调整
早餐搭配虽有固定模板(ban)，但根(gen)据不同的健康状态，食物的种类、摄入比例也(ye)需要进(jin)行细微调整。
01
糖尿病患(huan)者：减主食增粗(cu)粮
在一日三餐中，可将早餐中的米面替换(huan)为全谷(gu)物、杂豆类等(deng)低(di)升(sheng)糖指数的食物，以减缓餐后血糖波(bo)动(dong)，有助于(yu)全天血糖控制，而且要先吃菜(cai)、再吃蛋白，最(zui)后吃粗(cu)粮。
此外，全天的主食总量可适当降低(di)。同时，早餐尽量避免(mian)喝白粥，更不要把粗(cu)粮弄成(cheng)“糊”，不然升(sheng)糖速度(du)会很快(kuai)。
02
肾病患(huan)者：低(di)蛋白低(di)盐低(di)脂
高蛋白、高盐饮食会加重肾脏负担，加速肾病进(jin)展，肾病患(huan)者的蛋白质摄入量需降低(di)，但不可过低(di)，以免(mian)影响(xiang)机体的正常运转(zhuan)。
早餐可选择牛奶、鸡蛋这类相对(dui)低(di)蛋白食物，或豆腐、腐竹(zhu)等(deng)植物性蛋白质，少吃咸菜(cai)、腐乳以及钠含量高的加工肉制品。
如果病情发展至慢性肾病3—5期，主食要换(huan)成(cheng)红薯(shu)、土豆或相关制品，不宜选择蛋白较多的米面。
由于(yu)肾功能(neng)不全患(huan)者常合并(bing)脂代谢异(yi)常，脂肪摄入量也(ye)需控制，整体饮食需低(di)蛋白低(di)盐低(di)脂。
03
久坐人群：低(di)脂肪高纤维
久坐上班族通常运动(dong)量较低(di)，户外活动(dong)少，机体易堆积脂肪，肠(chang)道(dao)功能(neng)也(ye)可能(neng)逐渐变(bian)弱，常出现便秘等(deng)问题。
因此，早餐要低(di)脂、高纤维，比如不加任何酱料的菜(cai)肉混合型三明(ming)治，不要因时间来不及就用(yong)甜品、蛋糕等(deng)高脂高糖食物“将就”。
用(yong)屏时间长的人还(hai)可在早餐中加点胡萝卜、西红柿、橙子等(deng)食物，有助于(yu)保护视力。
04
减重人群：高蛋白高纤维
减重人群不仅要吃早餐，还(hai)要适当提高蛋白质的占比，可使餐后代谢更活跃，减少肌肉流失。主食可换(huan)成(cheng)南瓜、水(shui)果玉米等(deng)高膳食纤维的根(gen)茎类蔬菜(cai)或黑麦面包等(deng)粗(cu)粮，饱腹感(gan)强，有助于(yu)控制整体热量。
同时，需控制进(jin)餐速度(du)，比如增加咀(ju)嚼次数、增加餐间停顿次数，或减小每一口食物的体积。
05
体力劳(lao)动(dong)者：高碳水(shui)多吃肉
馒头、面条、米饭中的碳水(shui)化合物是(shi)机体的主要供能(neng)物质，可迅(xun)速分解为葡萄糖；肉中的蛋白质则可为肌肉修复提供原料，因体力劳(lao)动(dong)者的日常消耗大，需适当增加主食和肉类的摄入量，比如脂肪含量较高的红肉，以增加饱腹感(gan)和能(neng)量储备，让机体有力气维持正常工作。
来源：央视新闻