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65岁后(hou)，你的(de)寿命
跟(gen)运动能力息息相关(guan)
这3个衰老信(xin)号(hao)
步行速度、握力强弱、坐站能力
希望你一(yi)个都别出问(wen)题
适合大部分人群的(de)运动周计划
让你越活越年轻
快跟(gen)着小圈一(yi)起来(lai)看看吧～
本(ben)文审核专家(jia)
陈星佐
中日友好医院
骨科 副主任医师
01
65岁后(hou)
运动能力关(guan)乎(hu)寿命
2021年8月，《英国(guo)医学杂志》刊(kan)登的(de)一(yi)项研究显示，65岁后(hou)，运动能力越差，死亡风险越高。并且从死亡前10年开始(shi)，就会出现运动能力衰退迹象。
其中，步行速度慢、坐站能力差、握力低下分别使死亡风险增加22%、14%、15%，而(er)且，随着年龄增加，这种关(guan)联(lian)会越来(lai)越强。
如果能及时发(fa)现运动能力变化，就可以提前预防衰老。
02
三个评估衰老与否的(de)信(xin)号(hao)
与你息息相关(guan)
步行速度：
步行速度标准：步速＞0.8米/秒
走路快慢可预测寿命长短(duan)是有一(yi)定道理的(de)，走得(de)快表示心肺功能好，肌肉和骨骼健康。
健康成年人步速大约为每秒钟1.3米～1.4米，老年人随着身体状况下降，步速大约在每秒钟0.8米。
如何计算步速：走4米线
在地板上画一(yi)条4米线，以正(zheng)常速度从起点走到终点，记录下所(suo)用(yong)时间，再除以4，就可得(de)出走路速度。
中老年人最好每年自测一(yi)次(ci)走路速度，然后(hou)记录下来(lai)，与上一(yi)年数据(ju)进行比较，及时发(fa)现步速变化。
握力强弱：
握力标准：握力体重(zhong)指数＞50
握力是评价成年人健康的(de)指标之(zhi)一(yi)。握力不足能够(gou)间接(jie)反映运动能力不足，也可能标志着心肺功能不佳。
如何测试(shi)握力：
保持(chi)站立，双脚自然分开，双臂下垂，一(yi)只手拿住握力计并使出全力握紧，读取握力计数值。可多测试(shi)两次(ci)，取最好成绩。
握力体重(zhong)指数=握力(千克)÷体重(zhong)(千克)×100，一(yi)般正(zheng)常握力指数应大于50。
一(yi)般来(lai)说(shuo)，40岁左右(you)男性握力在43千克～50千克为合格，女性27千克～31千克之(zhi)间为合格。
小贴(tie)士：
如果家(jia)里(li)没有握力计，可以拿一(yi)个网球或有弹力的(de)小球，手自然握住球，手指发(fa)力，把球捏变形后(hou)还原，算为1次(ci)动作（球一(yi)定要捏到严重(zhong)变形）。这个动作需要连续进行，左右(you)手均能达到20次(ci)才能算及格，若达不到20次(ci)，说(shuo)明你的(de)握力水平有待提高。
坐站能力：
坐站测验是常见体能测验法。
测试(shi)方法：
在椅子上挺胸坐直，双手交叉放(fang)于两肩，快坐快起，时间越短(duan)，次(ci)数越多，说(shuo)明肌肉力量和耐力越强。
12秒内，中老年人若能完成5次(ci)及以上，说(shuo)明下肢(zhi)骨骼和肌肉力量不错，反之(zhi)则说(shuo)明下肢(zhi)肌肉衰退。
“春(chun)捂”就是多穿点？错！
做好这5
03
适合健康人群的(de)运动周计划
人体运动机能，在三十岁左右(you)达到顶峰，随后(hou)缓慢下降，直到五六十岁才有明显减退。
但(dan)是，如果你经常久坐、不运动、饮(yin)食不均衡等等，这些不良生活方式，会导致运动功能下降，身体提前开始(shi)衰老。
要想保持(chi)良好运动功能，就要尽早开始(shi)锻炼，起码要从30岁开始(shi)，不过(guo)即使你已经超过(guo)了30岁，也不要灰心，只要开始(shi)运动，什么时候(hou)都不晚。
需要注意(yi)的(de)是，要找(zhao)到适合自己的(de)锻炼方式，循序渐进，适当增加频率(lu)、强度和持(chi)续时间。
适合健康人群的(de)运动周计划
周运动频率(lu)：每周4～5天；
运动类型：结(jie)合有氧(yang)运动、力量训练、灵活性训练和平衡训练；
每次(ci)运动时长：约30～60分钟；
每日计划细节：
1.有氧(yang)运动：
频率(lu)：每周3～4次(ci)；
时长：每次(ci)20～30分钟；
类型：快走、慢跑、游泳、骑(qi)自行车等；
强度：中等强度。
2.力量训练：
频率(lu)：每周2～3次(ci)，非连续日；
时长：每次(ci)20～30分钟；
内容：主要肌群训练，包括胸、背、腿、臀、腹、肩和手臂；
方式：自由重(zhong)量、健身器(qi)械或体重(zhong)训练（如俯(fu)卧撑、深蹲）。
3.灵活性训练：
频率(lu)：每周至(zhi)少2～3次(ci)；
时长：每次(ci)10～15分钟；
动作：针对主要肌群进行拉伸。
4.平衡训练：
频率(lu)：每周2～3次(ci)；
内容：瑜(yu)伽(ga)、太极或简单平衡练习。
其他注意(yi)事项：
1.热身：每次(ci)运动前进行5～10分钟热身，如轻松步行或慢跑。
2.冷(leng)却：每次(ci)运动后(hou)进行5～10分钟冷(leng)却和拉伸。
3.个人适应性：根据(ju)个人体能和健康状况适当调整运动强度和时长。
4.水分补充：运动前、中、后(hou)要及时补充水分。
运动小贴(tie)士
1.65岁后(hou)，运动能力越差，死亡风险越高。
2.三个评估衰老与否的(de)信(xin)号(hao)与你息息相关(guan)：
步行速度：步速＞0.8米/秒；
握力：握力体重(zhong)指数＞50；
坐站测验：12秒内能完成5次(ci)及以上。
3.适合健康人群的(de)运动周计划：
周运动频率(lu)：每周4～5天；
运动类型：结(jie)合有氧(yang)运动、力量训练、灵活性训练和平衡训练；
每次(ci)运动时长：约30～60分钟。
来(lai)源：CCTV生活圈