比如(ru)下图这(zhe)款，钠含量高(gao)达1200毫(hao)克/100克，这(zhe)就意味着(zhe)吃100克挂面(mian)，将会摄入近(jin)3克盐，已经占到了每日(ri)盐摄入量的(de)60%。很多(duo)人吃面(mian)还得配上偏咸一些的(de)卤子(zi)，这(zhe)一餐的(de)盐摄入量就更高(gao)了，以至(zhi)于全天的(de)盐量较难控制在《中国居民膳食指南》推荐的(de)5克之内。常吃这(zhe)样的(de)挂面(mian)，对心血管(guan)的(de)健康不利。

图：某品牌高(gao)盐的(de)挂面(mian)

但这(zhe)并不意味着(zhe)所有的(de)挂面(mian)都高(gao)盐，目前市面(mian)上常见挂面(mian)的(de)盐含量大多(duo)在每百(bai)克500~800毫(hao)克之间，折合成盐为1.25~2克/100克，如(ru)果在食用挂面(mian)时，注意避免(mian)其他高(gao)盐或含有隐形盐的(de)食物，选(xuan)对吃对搭(da)配好，挂面(mian)也可以成为合理膳食的(de)一部分。

其实， 如(ru)今市面(mian)上已经有很多(duo)款低钠挂面(mian)（钠含量≤120mg/100g）以及几乎不含盐的(de)挂面(mian)。

所以，并非所有的(de)挂面(mian)都是“高(gao)盐刺客”，担心盐摄入过高(gao)可以选(xuan)择低钠挂面(mian)或者不添加盐的(de)“0盐”挂面(mian)。即(ji)便 买(mai)到了盐含量偏高(gao)的(de)挂面(mian)也没关系，煮面(mian)后不喝汤就能帮我们减少30~50%的(de)盐摄入量，横截面(mian)积越(yue)小的(de)挂面(mian)，煮面(mian)时钠流失(shi)在汤里的(de)越(yue)多(duo)。

误(wu)解二：所有的(de)挂面(mian)都低营养(yang)

普通挂面(mian)主要提供碳水化合物，给人感觉没啥大营养(yang)，其实 挂面(mian)的(de)营养(yang)也并不单一，营养(yang)价(jia)值的(de)高(gao)低取(qu)决于挂面(mian)的(de)配料(liao)，目前市面(mian)上还有鸡蛋面(mian)、蔬菜面(mian)、杂粮面(mian)，甚至(zhi)是强化了营养(yang)素的(de)面(mian)条。

①普通挂面(mian)：市面(mian)上最常见的(de)挂面(mian)，主要原料(liao)是小麦粉，可以为我们提供较为丰富的(de)碳水化合物和蛋白质，作(zuo)为主食的(de)面(mian)条更是身体能量的(de)重要来源。

②鸡蛋面(mian)：这(zhe)是比较常见的(de)挂面(mian)种类(lei)之一。如(ru)果在制作(zuo)过程中加入较多(duo)鸡蛋，可以丰富面(mian)条的(de)营养(yang)，增加蛋白质、维生素A、类(lei)胡萝(luo)卜素、磷(lin)脂等的(de)摄入。并且，本身挂面(mian)的(de)GI值就不算高(gao)，只有55~57，属(shu)于中/低GI的(de)主食，如(ru)果加了鸡蛋GI值会更低，对控血糖较为有利。

不过，目前市面(mian)上的(de)鸡蛋面(mian)大多(duo)鸡蛋添加量不多(duo)，多(duo)在0.2%~0.6%之间。大家(jia)在选(xuan)购的(de)时候，要看(kan)清配料(liao)表， 选(xuan)鸡蛋含量相对高(gao)一些的(de)。

③蔬菜面(mian)：蔬菜面(mian)大多(duo)颜色丰富，看(kan)着(zhe)就能促进食欲，比如(ru)橘黄色的(de)胡萝(luo)卜挂面(mian)、黄色的(de)南瓜挂面(mian)、绿色的(de)菠菜挂面(mian)、紫色的(de)紫薯挂面(mian)等。

虽(sui)然蔬菜中怕热(re)的(de)维生素在挂面(mian)加工过程中会被破坏(huai)，但仍然能保留一些抗氧(yang)化成分、膳食纤(xian)维、矿物质等营养(yang)。要选(xuan)蔬菜粉含量高(gao)的(de)或营养(yang)成分表中膳食纤(xian)维含量较为突出的(de)。

④杂粮杂豆面(mian)：荞麦挂面(mian)、藜(li)麦挂面(mian)、绿豆挂面(mian)等，可以增加全谷物的(de)摄入，不仅含有更多(duo)的(de)膳食纤(xian)维（≥6g/100g），还能提供更多(duo)的(de)B族维生素、矿物质以及对人体健康有益的(de)植物化学物，杂粮杂豆添加量高(gao)的(de)挂面(mian)很适合需要减肥(fei)、控血糖和便秘的(de)人群。

⑤营养(yang)强化挂面(mian)：这(zhe)类(lei)挂面(mian)在生产过程中，会人为添加钙、碘、铁、锌等营养(yang)素，消费者可以根据个人身体需求来选(xuan)择。

一碗筋道好吃的(de)面(mian)条

是如(ru)何做出来的(de)？

在厨房(fang)里，即(ji)便是厨房(fang)“小白”，也能自己煮好一碗面(mian)。不过，这(zhe)件看(kan)似简(jian)单的(de)事儿，其实也有技巧，能让煮出来的(de)面(mian)条劲道爽滑、不粘不坨。

1.水量足

煮面(mian)的(de)时候水量一定要多(duo)，水量足可以防止刚下锅的(de)面(mian)条糊化粘连，也能稀释汤的(de)淀粉浓度，使煮好的(de)面(mian)条表面(mian)淀粉少，口(kou)感清爽。

2.水刚冒泡(pao)就下锅，小火慢煮

很多(duo)人习惯等水沸腾的(de)时候再放面(mian)条，这(zhe)么(me)做可能会导致面(mian)条粘连。最合适的(de)时机是， 水刚开(kai)始冒泡(pao)就把面(mian)条下锅，并顺着(zhe)一个方向搅动几下，大火转小火慢煮，等水沸腾了再加半碗凉水，水再次沸腾后继续煮三五分钟就行，这(zhe)样面(mian)条不仅不会粘还熟得更快(kuai)。

还有一种方法是：将面(mian)条煮到半熟时捞出，过冷水降温使淀粉回生，促使淀粉分子(zi)重新排列形成更紧(jin)密的(de)结构，冷却之后再继续煮就不容易煮烂，口(kou)感也比较筋道。

煮面(mian)水可以用来焯青菜，既省水又能增加蔬菜的(de)摄入。

3.加“秘密武器”

加醋：在面(mian)条汤里加一小勺醋，可以去(qu)除面(mian)条的(de)碱味，口(kou)感也更好。

加两三滴油(you)：适当加少量烹调(diao)油(you)，不仅能增加风(feng)味，还能让煮出来的(de)面(mian)条不粘连。

另(ling)外(wai)，对于咀(ju)嚼和消化能力不好的(de)人群，比如(ru)小孩儿、老人、胃肠疾病患者等，可以延长煮面(mian)时间，让面(mian)条更软烂一些便于消化；但 如(ru)果是需要控血糖的(de)人群，就不宜煮太软，否则可能会明显升高(gao)餐后血糖。

健康吃面(mian)公式

6招解锁营养(yang)密码(ma)

吃面(mian)这(zhe)件事，只要用点心就能变成便捷(jie)又营养(yang)的(de)一餐！

1.控量是关键

一般胃口(kou)的(de)人，一餐吃70克左右干挂面(mian)就够了，即(ji)便胃口(kou)大，每餐吃的(de)挂面(mian)干重最多(duo)不超过100克。

2.一捧蔬菜

吃面(mian)加蔬菜不仅能增加维生素、矿物质、膳食纤(xian)维和抗氧(yang)化成分的(de)摄入，也能增加饱腹感，让一碗简(jian)单的(de)面(mian)条变得更有食欲。特(te)别推荐菠菜、油(you)菜、油(you)麦菜等绿叶菜。

3.一个鸡蛋

1个鸡蛋可以提供约7克蛋白质，还含有维生素A、卵磷(lin)脂、类(lei)胡萝(luo)卜素、维生素E等营养(yang)，搭(da)配面(mian)条一起吃，可进一步延缓餐后血糖。

4.一块肉

肉类(lei)不仅可以提供优质蛋白质，也含有B族维生素、铁、锌等营养(yang)，不过别吃多(duo)，0.5~1个鸡蛋大小的(de)一块肉即(ji)可。

5.一拳(quan)头豆制品

如(ru)果不喜欢吃肉，可以放1拳(quan)头大小的(de)豆腐或干豆腐丝。豆制品不仅蛋白质含量丰富，还含有植物甾醇，对心血管(guan)健康有益。

6.控盐

对于盐含量不低的(de)挂面(mian)，最好别喝汤，也别搭(da)配腐乳、鸡蛋酱、榨菜等盐含量高(gao)的(de)食物。

综合来看(kan)

挂面(mian)被说不好是“冤枉”的(de)

选(xuan)择和吃法才是关键

煮法和搭(da)配得当

才能吃得健康又美味

来源：科普中国

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