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参考消息(xi)网2月7日报道据英(ying)国《新科(ke)学家》周刊网站(zhan)1月25日报道，还是在我们(men)热恋(lian)的时候，我丈夫在旅(lu)行(xing)中为我拍摄了一系列(lie)照片(pian)。每张照片(pian)，我都在睡梦中：坐在巴(ba)黎奥尔赛(sai)博物馆(guan)的一张椅子上睡着了；在乌克兰首都基辅，我坐在汽车后座上，头垂在胸前(qian)；在法国的一列(lie)火车上，我张着嘴，还流着口水。
倒时差当(dang)然不美(mei)好。除了会(hui)在一天中的错误时间(jian)让人(ren)感到精疲力(li)竭或过于(yu)清醒之外，跨越时区的长途飞行(xing)还会(hui)导致肠(chang)胃不适、体温紊(wen)乱(luan)、头痛、烦躁和认知障(zhang)碍，对那些一直(zhi)在飞的人(ren)（如航(hang)空(kong)公司(si)的飞行(xing)员）来说，所有这一切(qie)还会(hui)更为严(yan)重(zhong)。那么，我们(men)能做些什么呢？
我们(men)中的许多人(ren)总是首选尽可能多地睡觉，以此来对抗疲劳；而英(ying)国国民(min)保健署则在网站(zhan)上建议人(ren)们(men)“尽快把睡眠规律对接(jie)到新的时区”；还有许多人(ren)尝(chang)试着用夜间(jian)飞行(xing)把自己(ji)弄到精疲力(li)竭（通常是借助非处方药或飞机上的食物和饮料）。
虽然这些做法并不总是错误的，但有时弊(bi)大于(yu)利(li)。美(mei)国哈佛大学医学院的神经(jing)学家史蒂文(wen)·洛克利(li)说，我们(men)需要更细致地思考时差问题(ti)。他说：“时差其实是一个生物钟问题(ti)，而不是睡眠问题(ti)。”
控制光照
时差是身体既定的昼夜节律与新目的地的昼夜循环突然失调的结果。英(ying)国萨里大学的维多利(li)亚·雷维尔说：“出现(xian)这些症状是因为我们(men)的生物钟无法立即调适到新的时区。”这似乎是显而易见的，但它指向了处理这个问题(ti)的另一种方式：专注于(yu)尽可能高效地重(zhong)新调整生物钟。
最(zui)有力(li)的办法是在战略(lue)上控制光照。明亮的光线会(hui)告诉我们(men)大脑中设定生物钟的视交叉上核抑制睡眠信号激素——褪黑激素的分泌。但有关在新的时区白天要到户外去的笼统建议并不总是正确的。雷维尔说：“在一天的错误时间(jian)暴露在明亮的光线下，实际上可能把生物钟推(tui)到错误的方向，从而延长倒时差的周期。”
想象一下，你晚上7点离开纽约(yue)，乘坐7个小时的航(hang)班(ban)前(qian)往伦敦。你在当(dang)地时间(jian)早上7点落地伦敦，但此时你身体的生物钟仍在凌晨2点。洛克利(li)解释说，在这个时候接(jie)触强光会(hui)让你身体的生物钟告诉你更晚睡觉。所以此时，原本(ben)只需克服5个小时的时差，变成了必须克服6个小时或7个小时，甚至8个小时的时差。在这种情况下，洛克利(li)建议佩戴墨(mo)镜(jing)，避免强光，甚至在室内也(ye)是如此，直(zhi)到当(dang)地时间(jian)上午10点左右(you)（也(ye)就是你身体生物钟时间(jian)的凌晨5点左右(you)），以减少这种影响。
光也(ye)不是唯一值得考虑的因素。雷维尔和她的同(tong)事进(jin)行(xing)的研究发现(xian)，减少昼夜紊(wen)乱(luan)的最(zui)佳途径(jing)是战略(lue)性地将光照、在旅(lu)行(xing)前(qian)逐渐改变睡眠时间(jian)、在适当(dang)时间(jian)服用褪黑激素等结合起来。雷维尔说，还有一些做法也(ye)有助于(yu)推(tui)动生物钟向正确的方向改变，包(bao)括避免在原来时区的晚上吃得太多，以及(ji)清早摄入咖啡(fei)因等。
制订计划
然而，即便如此，也(ye)很难准确计算和追踪应该在什么时间(jian)做这些事情，尤其是当(dang)你很疲惫的时候。当(dang)然，有些应用程(cheng)序可以在这方面提供帮助，尽管缺乏临床实验，但坊间(jian)有证据表明其有效。
洛克利(li)就开发了一款这样的应用程(cheng)序，它会(hui)根据用户的飞行(xing)计划和睡眠模式来为其定制一个时间(jian)表。一切(qie)都要在旅(lu)行(xing)前(qian)的几天开始，以将从一个时区到另一个时区的生物钟时差降至最(zui)小。这款应用程(cheng)序背后所采(cai)用的算法，一部分是为帮助宇航(hang)员在太空(kong)中调节他们(men)的生理节律开发的。
另一个应用程(cheng)序也(ye)提供类似的日程(cheng)安排(pai)，但还建议在特定时间(jian)服用补充剂来缓解时差症状。其中包(bao)括含(han)有酸樱桃粉(fen)的维生素C和含(han)镁的褪黑激素，有一些证据表明它们(men)能起到帮助作(zuo)用。例如，根据2023年(nian)对多项研究和一项小规模随机可控研究的分析结果，酸樱桃汁被发现(xian)会(hui)增加整体睡眠时间(jian)和提高睡眠效果，这可能是通过将色氨酸转化成褪黑激素来实现(xian)的。褪黑激素可以增强光暴露，改变昼夜节律。但要小心：其他补充剂的证据还不是那么有力(li)。
下次乘坐飞机旅(lu)行(xing)时，我将把注意力(li)放在改变生物钟上，即便仅仅是为了减少我丈夫在另一个旅(lu)游景点拍到我睡觉的机会(hui)。（编译/林朝晖）