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经常失眠的人，为(wei)了睡个好觉可能(neng)会尝试各种办法，白天运(yun)动、睡前听白噪音(yin)……
其实，很(hen)多人忽略了饮(yin)食对睡眠的影响：钾是人体必需的营养(yang)素，摄入不足导致入睡困难等问(wen)题。近(jin)期的一项研究显(xian)示，高钾晚餐能(neng)帮助(zhu)改善睡眠。
高钾晚餐有助(zhu)改善睡眠
瑞士学术期刊《营养(yang)素》刊登(deng)一项最新研究强(qiang)调，高钾摄入（特(te)别(bie)是高钾晚餐）有助(zhu)于减少(shao)睡眠障碍，改善睡眠质量。
日本广(guang)岛大学和早(zao)稻田(tian)大学研究人员对使用食物记录小程序的4568名日本用户的饮(yin)食状况进行了深入分析，其中既包括一日三餐，也包括零食摄入量。参试者年龄为(wei)20~64岁，全部(bu)填写了有关睡眠情况的调查问(wen)卷。
对比(bi)结果发现(xian)，每天钾摄入总量与失眠量表评估得分呈(cheng)负相关。失眠量表得分越高的参试者，每天钾摄入量越低。当晚餐钾摄入量较(jiao)高时(shi)，参试者更(geng)少(shao)发生睡眠障碍。研究人员分析指出，补充足够的钾有助(zhu)缓解肌肉紧张、调节(jie)血压、增强(qiang)神(shen)经递质功(gong)能(neng)，进而帮助(zhu)入睡和改善睡眠质量。
研究人员认为(wei)，期待改善睡眠的人可以尝试增加钾摄入量，特(te)别(bie)是晚餐时(shi)的摄入。
身体缺钾的人什么样
钾不仅参与糖和蛋白质的代谢，还(hai)有助(zhu)维持肌肉和心脏(zang)正常功(gong)能(neng)。武汉市中西医结合医院(yuan)内分泌科(ke)主任医师(shi)高明松介绍，心脏(zang)跳动、神(shen)经-肌肉活动、呼吸等生理功(gong)能(neng)都需要正常浓度的钾离子来维持。
正常的血清钾浓度为(wei)3.5~5.5毫摩尔/升。一旦(dan)低于3.5毫摩尔/升，就可确诊(zhen)低钾血症，人会出现(xian)肌肉无力、松弛、瘫痪等症状，甚至出现(xian)呼吸肌麻痹，严重时(shi)有生命危险。
身体缺钾的人什么样？
疲劳虚弱，精力、体力下降。
出现(xian)心悸、心律失常，甚至头晕眼花。
胃肠道消化功(gong)能(neng)紊乱(luan)，食欲不振、恶心、厌食等。
肌肉痉挛或抽筋，其中肌肉无力是最早(zao)期的症状。
烦躁不安、思绪混乱(luan)、意识模(mo)糊。
中国农业大学食品科(ke)学与营养(yang)工程学院(yuan)教授范志红(hong)表示：人体缺钾的主要原因是钾过度排出或丢失，高血压患者，糖尿病患者，心衰患者，骨质疏松患者，需要减肥的人，消化不佳或经常腹泻的人，出汗太多的人等要格外(wai)注意补钾。
怎么从食物中补钾
根据《中国居民膳食营养(yang)素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为(wei)2000毫克/天，如果要预防慢性病，建议摄入3600毫克/天。
中国疾病预防控制中心营养(yang)与健康所研究员张倩表示，可以根据下面这座膳食补钾“金字塔”来补充。
新鲜(xian)果蔬
蔬菜水果的钾含(han)量通常在100~400毫克/100克，再加上每天摄入量很(hen)大，是钾最重要的食物来源。
想摄入充足的钾，可以多吃这几类蔬菜：
嫩(nen)豆类：毛豆钾含(han)量为(wei)478毫克/100克、嫩(nen)蚕豆391毫克/100克、嫩(nen)豌豆332毫克/100克。
深绿色叶菜：菠菜、芥(jie)蓝、羽衣甘蓝、苋(wan)菜、空心菜、莴笋叶等，钾含(han)量在300毫克/100克左右。
浅(qian)色蔬菜：竹笋、荸(bi)荠、莲藕等，钾含(han)量达到(dao)300毫克/100克。
烹调时(shi)一定要少(shao)放盐，否(fou)则会导致补钾效果大打折扣。
水果要看“钾营养(yang)素密度”，用钾含(han)量除(chu)以热量的值，数值越大，说(shuo)明同等热量下提(ti)供的钾元素越多。
比(bi)如，100g香蕉含(han)钾256mg，热量是93千卡，那(na)么钾营养(yang)素密度就是2.75。如此计算，橙子的钾营养(yang)素密度是3.31，哈(ha)密瓜是5.59，木瓜是6.06。另外(wai)，新鲜(xian)水果的钾含(han)量高于罐头水果和煮的水果。
奶类
100毫升牛奶含(han)钾180毫克，半斤奶能(neng)提(ti)供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含(han)量为(wei)150毫克/100克。
豆类和全谷物
如果按绝对含(han)量来说(shuo)，豆类是所有食物中钾含(han)量最高的类别(bie)，比(bi)如黄豆钾含(han)量为(wei)1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、红(hong)小豆860毫克/100克。
燕(yan)麦、青稞(hua)、藜麦、荞麦等全谷物的钾含(han)量也很(hen)高，都在300毫克/100克以上。
薯类
薯类也富含(han)钾，其中，土豆和芋头的钾含(han)量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。
肉蛋类
所有动物细胞里都含(han)有钾，比(bi)如鸡(ji)胸肉钾含(han)量高达333毫克/100克，猪(zhu)牛羊的瘦肉钾含(han)量也能(neng)达到(dao)200~300毫克/100克。不过，肉类不能(neng)吃太多。
鸡(ji)蛋的钾含(han)量平均是150毫克/100克，但多数人每天只吃一个鸡(ji)蛋。
想摄入充足的钾，可这样搭配(pei)：
每天一斤蔬菜、半斤水果；每天至少(shao)喝300克纯牛奶或酸奶；主食的1/3~1/2用豆类和全谷物代替；每天吃50~100克薯类；各种肉类轮换着吃，每天70~150克，每天吃一个鸡(ji)蛋。
高血压患者可以适当增加蔬菜、水果以及杂粮的摄入量，将(jiang)普通盐换成低钠高钾盐。
来源：生命时(shi)报