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经(jing)常失(shi)眠的人，为了睡个好觉可能(neng)会(hui)尝试各种办法(fa)，白天运(yun)动、睡前听白噪音……
其实(shi)，很多人忽(hu)略了饮食对(dui)睡眠的影响(xiang)：钾是人体必(bi)需(xu)的营养素，摄(she)入不足导致(zhi)入睡困难(nan)等问题。近(jin)期的一项研究显示，高钾晚餐能(neng)帮助(zhu)改(gai)善睡眠。
高钾晚餐有(you)助(zhu)改(gai)善睡眠
瑞(rui)士学术期刊《营养素》刊登一项最新(xin)研究强调，高钾摄(she)入（特别是高钾晚餐）有(you)助(zhu)于减少睡眠障碍，改(gai)善睡眠质量。
日本广岛大学和早稻(dao)田大学研究人员对(dui)使用食物(wu)记录小程序的4568名日本用户的饮食状(zhuang)况进(jin)行了深入分析，其中既包(bao)括一日三餐，也包(bao)括零食摄(she)入量。参试者年龄为20~64岁，全(quan)部(bu)填写了有(you)关睡眠情况的调查问卷。
对(dui)比结(jie)果发现，每天钾摄(she)入总量与失(shi)眠量表评估得分呈负相(xiang)关。失(shi)眠量表得分越(yue)高的参试者，每天钾摄(she)入量越(yue)低。当晚餐钾摄(she)入量较高时，参试者更少发生睡眠障碍。研究人员分析指(zhi)出，补充足够的钾有(you)助(zhu)缓解肌肉紧张、调节血压(ya)、增强神经(jing)递质功(gong)能(neng)，进(jin)而帮助(zhu)入睡和改(gai)善睡眠质量。
研究人员认为，期待改(gai)善睡眠的人可以尝试增加钾摄(she)入量，特别是晚餐时的摄(she)入。
身体缺钾的人什么样(yang)
钾不仅参与糖和蛋白质的代谢(xie)，还有(you)助(zhu)维持(chi)肌肉和心(xin)脏正常功(gong)能(neng)。武汉市中西医结(jie)合医院内分泌科主任医师高明松介(jie)绍(shao)，心(xin)脏跳动、神经(jing)-肌肉活动、呼吸等生理功(gong)能(neng)都需(xu)要正常浓度的钾离(li)子(zi)来维持(chi)。
正常的血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升。一旦低于3.5毫摩尔/升，就可确诊低钾血症，人会(hui)出现肌肉无力、松弛(chi)、瘫痪等症状(zhuang)，甚至(zhi)出现呼吸肌麻痹(bi)，严重时有(you)生命危险。
身体缺钾的人什么样(yang)？
疲(pi)劳虚弱，精力、体力下降。
出现心(xin)悸、心(xin)律失(shi)常，甚至(zhi)头晕眼花。
胃肠道消化功(gong)能(neng)紊乱，食欲不振、恶心(xin)、厌食等。
肌肉痉挛或抽筋，其中肌肉无力是最早期的症状(zhuang)。
烦躁不安、思绪(xu)混乱、意识模(mo)糊。
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示：人体缺钾的主要原因是钾过度排出或丢失(shi)，高血压(ya)患(huan)者，糖尿病(bing)患(huan)者，心(xin)衰患(huan)者，骨质疏松患(huan)者，需(xu)要减肥的人，消化不佳(jia)或经(jing)常腹泻的人，出汗太多的人等要格外注意补钾。
怎么从食物(wu)中补钾
根据(ju)《中国居民膳食营养素参考(kao)摄(she)入量（2023）》，健康人钾的适宜摄(she)入量为2000毫克(ke)/天，如(ru)果要预防慢(man)性病(bing)，建(jian)议摄(she)入3600毫克(ke)/天。
中国疾病(bing)预防控制中心(xin)营养与健康所研究员张倩表示，可以根据(ju)下面这座膳食补钾“金字塔”来补充。
新(xin)鲜(xian)果蔬
蔬菜水果的钾含量通常在100~400毫克(ke)/100克(ke)，再加上每天摄(she)入量很大，是钾最重要的食物(wu)来源。
想摄(she)入充足的钾，可以多吃这几类(lei)蔬菜：
嫩(nen)豆类(lei)：毛(mao)豆钾含量为478毫克(ke)/100克(ke)、嫩(nen)蚕豆391毫克(ke)/100克(ke)、嫩(nen)豌豆332毫克(ke)/100克(ke)。
深绿色叶菜：菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心(xin)菜、莴笋叶等，钾含量在300毫克(ke)/100克(ke)左右。
浅色蔬菜：竹笋、荸荠、莲藕等，钾含量达到300毫克(ke)/100克(ke)。
烹调时一定要少放盐，否(fou)则会(hui)导致(zhi)补钾效果大打折扣。
水果要看“钾营养素密度”，用钾含量除以热量的值，数值越(yue)大，说明同等热量下提(ti)供的钾元素越(yue)多。
比如(ru)，100g香蕉含钾256mg，热量是93千卡，那么钾营养素密度就是2.75。如(ru)此计算，橙子(zi)的钾营养素密度是3.31，哈密瓜是5.59，木瓜是6.06。另外，新(xin)鲜(xian)水果的钾含量高于罐头水果和煮的水果。
奶类(lei)
100毫升牛(niu)奶含钾180毫克(ke)，半斤奶能(neng)提(ti)供450毫克(ke)的钾，相(xiang)当于成年人每日参考(kao)值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克(ke)/100克(ke)。
豆类(lei)和全(quan)谷(gu)物(wu)
如(ru)果按绝对(dui)含量来说，豆类(lei)是所有(you)食物(wu)中钾含量最高的类(lei)别，比如(ru)黄豆钾含量为1503毫克(ke)/100克(ke)、芸豆1215毫克(ke)/100克(ke)、红小豆860毫克(ke)/100克(ke)。
燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全(quan)谷(gu)物(wu)的钾含量也很高，都在300毫克(ke)/100克(ke)以上。
薯类(lei)
薯类(lei)也富含钾，其中，土豆和芋头的钾含量超过300毫克(ke)/100克(ke)，山药在200毫克(ke)/100克(ke)左右。
肉蛋类(lei)
所有(you)动物(wu)细胞里(li)都含有(you)钾，比如(ru)鸡胸肉钾含量高达333毫克(ke)/100克(ke)，猪(zhu)牛(niu)羊的瘦肉钾含量也能(neng)达到200~300毫克(ke)/100克(ke)。不过，肉类(lei)不能(neng)吃太多。
鸡蛋的钾含量平均(jun)是150毫克(ke)/100克(ke)，但多数人每天只吃一个鸡蛋。
想摄(she)入充足的钾，可这样(yang)搭配：
每天一斤蔬菜、半斤水果；每天至(zhi)少喝(he)300克(ke)纯牛(niu)奶或酸奶；主食的1/3~1/2用豆类(lei)和全(quan)谷(gu)物(wu)代替(ti)；每天吃50~100克(ke)薯类(lei)；各种肉类(lei)轮换着吃，每天70~150克(ke)，每天吃一个鸡蛋。
高血压(ya)患(huan)者可以适当增加蔬菜、水果以及杂粮的摄(she)入量，将普通盐换成低钠高钾盐。
来源：生命时报(bao)