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走路，作为一种简单易行(xing)且性价比极高的(de)锻炼方(fang)式，成为很(hen)多人(ren)的(de)首选。越来(lai)越多的(de)研究表明，每天适量增加走路步数不仅(jin)能促进健康(kang)，还能延长寿命！
然而(er)，有不少人(ren)担心：多走路真的(de)不会伤膝盖吗？究竟走多少步，既能有效锻炼身体，又能避免损伤膝关节呢？
01
每天走这个步数，有利于保护膝关节
2025年2月，中南大学湘雅医院研究团(tuan)队(dui)发布了一项研究，探讨了“每天走路步数与膝关节骨关节炎”之间的(de)关联，并发现了最有利于预防膝关节疾病的(de)步行(xing)量。
研究显示，每天大约走8000步，对于预防膝关节疾病最为理想。这种强度和数量的(de)步行(xing)不仅(jin)可以增强肌肉力量、改善(shan)关节稳(wen)定性，还能有效减轻关节负担。然而(er)，当步数超过(guo)8000步时(shi)，对关节的(de)益处将不会再增加。
江苏省中医院骨伤科主任医师孙鲁宁也介绍，走路的(de)步数不是越多越好，要因人(ren)而(er)异，适度的(de)运动量才是最好的(de)。
对于平时(shi)几(ji)乎不运动的(de)人(ren)，走路过(guo)多很(hen)容易导致膝盖受伤和膝盖疼痛(tong)。
一些肥胖(pang)的(de)人(ren)由于体重过(guo)重，如果走得太多，关节更容易磨(mo)损，可能引起膝关节疼痛(tong)。
02
每天走8000步有很(hen)多好处
除了要考(kao)虑膝关节，还有研究显示，每天走8000步还有很(hen)多好处——
■ 每天走8000步，降低死亡风险获益大
2022年《柳(liu)叶刀-公共卫生》发表的(de)一项研究表明，不同年龄人(ren)群的(de)最佳行(xing)走步数，降低死亡风险获益最大——
18—60岁(sui)最佳步数：8000—10000步；
60岁(sui)以上最佳步数：6000—8000步。
■ 每天走8000步，降低高血(xue)压效果理想
2021年发表在《临床高血(xue)压杂志》上的(de)一项研究发现，快走坚持3个月后，大部分(fen)人(ren)的(de)血(xue)压下降了2—3毫米汞柱左右。对于高血(xue)压患(huan)者(zhe)，每天快走4000—8000步对于降低高血(xue)压可达到理想效果。
■ 每天走8000步，降低6种慢性病风险
2022年《自(zi)然·医学》上发表的(de)一项研究发现，每天走8000多步，可以降低6种慢性病发生风险，包括：阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖(pang)症、2型糖尿(niao)病、高血(xue)压、胃食管反流病、重度抑郁症。
03
什么时(shi)间走路
对健康(kang)益处最大？
走路锻炼随时(shi)随地可以进行(xing)，如果想要拿出固定时(shi)间锻炼，更推荐每天下午6点以后锻炼。
2024年《肥胖(pang)》期刊上发表了一项研究发现，一天中最佳运动时(shi)间是每天下午6点以后，此时(shi)进行(xing)运动最有利于降低血(xue)糖。
同时(shi)，每天下午6点以后运动对健康(kang)益处最大，可以把心血(xue)管疾病、微血(xue)管疾病、全因死亡风险降到最低。
建议走路锻炼前进行(xing)热身，锻炼时(shi)需要摆臂(bi)。此外，选择(ze)适宜的(de)鞋，避免受伤。
04
哪种走路方(fang)式
不适合老年人(ren)？
要特(te)别注意的(de)是，并非所有的(de)“健康(kang)”走路方(fang)式都适合自(zi)己。尤(you)其(qi)是对于老年人(ren)，需要根据(ju)自(zi)身情况(kuang)，选择(ze)合适的(de)方(fang)式来(lai)进行(xing)。
走鹅卵石路不适合糖尿(niao)病、跟痛(tong)症和扁平足患(huan)者(zhe)
有些中老年人(ren)喜欢走石子路，散步走一走、饭后踩一踩，认(ren)为有益于身体健康(kang)。尽管有研究表明，走石子路有助于增强神经系统和内(nei)分(fen)泌的(de)调节功能，但并不是所有人(ren)都适合这项运动。
糖尿(niao)病的(de)老年患(huan)者(zhe)，对于冷、热、压力的(de)感觉不大明显。当走石子路时(shi)，如果脚(jiao)不小心被刮伤，就会造成皮肤破损，从而(er)容易导致脚(jiao)部感染。
跟痛(tong)症患(huan)者(zhe)也不适合走石子路。脚(jiao)底疼痛(tong)多数是由脚(jiao)底跖腱膜炎造成，而(er)跖腱膜炎常(chang)由对足部有额外应力的(de)活动引起。如果这种情况(kuang)下还坚持走石子路，只会加重病情。
此外，扁平足患(huan)者(zhe)如果在石子路上行(xing)走，很(hen)容易造成足部组(zu)织损伤。
倒着走，弊(bi)大于利
很(hen)多老年人(ren)认(ren)为“倒走1步可以超过(guo)正(zheng)走10步”。倒着走或倒着跑(pao)的(de)确能刺激到不经常(chang)活动的(de)肌肉，也能促进血(xue)液循环，改善(shan)平衡力，但并不是所有老年人(ren)都适合“倒着走”。
倒着走容易摔(shuai)倒，而(er)摔(shuai)倒对于老年人(ren)来(lai)说尤(you)其(qi)危险。严(yan)重者(zhe)引起骨折，甚至(zhi)导致更为严(yan)重的(de)损伤。
对于膝关节有炎症患(huan)者(zhe)，如果经常(chang)倒着走，有可能会加重膝关节不适。因为在倒着向后迈步时(shi)，为了保持身体平衡，膝关节常(chang)常(chang)不自(zi)主地伸直支撑，对膝关节产生较大的(de)冲击。因此，如果老年人(ren)本身就有膝关节疼痛(tong)或炎症，最好不要尝试倒着走。
转自(zi)：央视新闻
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